Neofita cerca consigli :)

[Giu]

Ciao a tutti!
Sono nuovo di questo forum, volevo chiedere consiglio

Ho 25 anni e frequento la palestra da qualche mese... fino ad ora ho fatto condizionamento con una scheda dell'istruttore ma ora vorrei intensificare un po' il lavoro con l'obiettivo di mettere su massa.

Che ne dite di questo piano di allenamento (3 giorni a settimana)? Sono un po' confuso soprattutto sul numero di ripetizioni degli esercizi... sto leggendo molto ma più leggo e più capisco che c'è molto da imparare


Lunedì: Pettorali – Bicipiti

-Panca piana 4x8
-Panca inclinata 3x10
-Pectoral machine 3x10

-Curl Larry Scott 3x8
-Curl manubri alternati 3x8

Mercoledì: Dorsali – Tricipiti

-Pulley 3x10
-Lat machine davanti 3x10
-Trazioni alla sbarra 3x8

-French press con manubri 3x8
-Spinte in basso 3x8

Venerdì: Gambe – Spalle

-Squat 4x8
-Affondi 3x8
-Calf machine 3x20

-Shoulder press 3x8
-Alzate laterali 3x8


Grazie!

[Gnash]

Se hai iniziato da poco non preoccuparti, la cosa importante è imparare la tecnica di esecuzione e inizia a regolarti con l' alimentazione e poi spingi al massimo

[proteina90]

La scheda non è male, però se passi dal ricondizionamento al macro di massa ti perdi tutto il macro di forza... sei consapevole di ciò?

[Giu]

La scheda non è male, però se passi dal ricondizionamento al macro di massa ti perdi tutto il macro di forza... sei consapevole di ciò?

Consapevole è una parola grossa... mi sto facendo una cultura di BB un po' alla volta, leggendo soprattutto sui forum... immagino ti riferissi al fatto che sarebbe importante fare prima un periodo in cui mi concentro sulla forza... giusto? Qualche consiglio a riguardo (anche su cosa leggere)?
Grazie

[proteina90]

Consapevole è una parola grossa... mi sto facendo una cultura di BB un po' alla volta, leggendo soprattutto sui forum... immagino ti riferissi al fatto che sarebbe importante fare prima un periodo in cui mi concentro sulla forza... giusto? Qualche consiglio a riguardo (anche su cosa leggere)?
Grazie

L'argomento è vastissimo... sul forum trovi comunque un mare di info, e se non bastassero, in rete ne trovi un oceano

Il macro di forza è composto da una preparazione alla forza, dove aumenti l'intensità in maniera graduale e da un meso o due di forza dove fai prima un periodo di carico e poi lo scarico.
Come sempre nel bb ci sono milioni di teorie, diciamo che per farti un idea a me piace il sistema 3:1 dove fai 3 settimane di carico e 1 di scarico/riposo attivo.
Altri preferiscono il 2:1, altri ancora vanno a sensazione...

Il macro di forza porta numerosi vantaggi:
-nella preparazione abitui il tuo corpo all'uso di carichi importanti
-aumenti la forza che poi sarà la base che userai nel periodo di massa (nel quale potrai usare generalmente carichi relativamente più pesanti)
-stimolando principalmente le fibre bianche hai comunque un aumento della massa
-psicologicamente è molto motivante, finalmente si possono caricare un pò i bilanceri e ci si sente un pò... meno piccoli

Tecniche per stimolare la forza ce ne sono diverse, diciamo che grossomodo l'idea è basso numero di ripetizioni e carico abbastanza vicino al massimale (circa 85-90%).

Nb: questo è per semplificarti al massimo e darti un quadro generale.

Ps: alcuni sostengono che la forza vada fatta dopo il periodo di massa, se uno fa cultura fisica secondo me no, perchè non ha senso e perchè in nessun sport si fa la forza dopo l'allenamento specifico (che nel nostro caso è diventare grossi) ma sono il primo a dire che la verità assoluta non esiste