Ok, questo è il programma che stò facendo ora:

LUNEDI:

PETTO:
Bilanciere su panca piana 4x8

Croci con manubri su panca inclinata 45°: 4x8

Bilanciere panca declinata: 4x8

Chest press tecnogym (è l'ultima uscita della tecnogym) 3x10

TRICIPITI:

French presscon bilaciere panca inclinata: 4x8

Tirata ai cavi: 4x8

Tricipiti fra due panche: 3x10

MERCOLEDI:

SCHIENA:

Non ricordo il nome della macchina ma è l'equivalente della lat machine in una macchina della tecnogym: 4x8

Low Row tecnogym: 4x8

Manubri rematore: 4x8

BICIPITI:

sistema 21: 3x21

Curl ai cavi: 3x10

Manubri seduto su panca alternati: 4x8xparte

POLPACCI:

estensione piedi purestrenght: 3x10

Rotary calf tecnogym: 4x10

VENERDI:

SPALLE:

Shoulder press tecnogym (l'ultima) 4x8

Alzate manubriu laterali: 4x8

Alzate frontali con cavo: 3x10

E poi gambe che però li non ho problemi!
Ora avrei le domande:

Nei tricipiti, è normale che la french press con bilanciere non la sento poi, cioè quando ho finito l'esercizio (magari arrivando anche a fatica su l'ultima) non li sento stanchi e il giorno dopo non mi fanno male.. Mentre nell'allenamento che facevo prima (ovvero prima i cavi e poi french press) si che mi facevano male. Li potrei alternarli gli esercizi?
E i tricipiti fra due panche non mi stancano più ormai, li potrei alzare il numero di ripetizioni? magari fino a 12-14?

Per la schiena è possibile fare al posto dei primi due esercizi come primo "lat machine" e come secondo Pull down?

Pe ri polpacci è normale che non li senta anche se metto i pesi quasi al limite della macchina? Non sono un pò poche ripetizioni? devo rallentare il movimento?

Per le spalle stessa cose, non mi trovo per niente bene con le macchine della tecnogym, al posto del primo esercizio posso fare i solevvamenti col bilanciere? magari quello guidato?


Poi tornando al discorso di fare massa rimanendo definiti, se io seguissi un alimentazione buona rispettando i giusti valori per ogni pasto e ad ogni allenamento eseguendo serie in superset, in 7 mesi ci riuscirei a prendere qualche kilo rimanendo comuqnue definito un minimo? io punto a prendere più o meno 4 kili di massa magra nel giro di 5 mesi..