Anche io da 3 anni ( discontinui ) mi alleno a casa e all'incirca ho quello che hai te
Panca piana-inclinata, manubri, lat machine per i dorsali, bilancere dritto e uno angolato e panchetta inclinata per i bicipiti
Puoi fare praticamente tutto... Ti elenco quello che faccio io e ricorda che la costanza negli allenamenti e l'alimentazione sono fondamentali....
Petto: su panca piana 4x10, spinte con manubri su panca inclinata alta 4x12, panca inclinata alta 4x8
Spalle: manubri lento avanti 4x10, lento laterale 4x10, alzate da in piedi con manubri 4x10
Bicipiti: manubri alternati seduto sulla panca 4x10-12, bilancere angolato da in piedi 4x8, panchetta inclinata concentrazione 3x12
Tricipiti:bilancere angolato 4x10, flessioni inverse su panca 4x12(con i piedi su una sedia, scendi fino col culo a toccare terra), cavi inversi 4x10
Dorsali:cavi trazioni avanti al petto 4x12, trazioni dietro 4x12
Addominali:sul letto, ginocchia al petto e spalle verso le ginocchia 2x max e aggiungi una serie alla settimana
Gambe....io vado tanto in bici e mi è sufficiente, anche se con i pesi hai una risposta a livello endocrino diversa...
Io di solito stò sui 100-120 "colpi" per muscolo (es. petto 4x10 + 4x10 + 4x10 = 120 colpi....) A volte faccio il 10x10 secco che sono 100 colpi...