parere 5x5 bill starr 3weeks

**°°sOmOja°°** · 16-03-2010, 09:26 PM

ciao
distribuirei un pò meglio lo stress sui muscoli della schiena (visto che in sostanza stai facendo 2 fullbody)

a:
panca
stacco
pulley?
curl

b:
Squat
Lento
lat machine
parallele

**madone** · 17-03-2010, 01:55 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao
distribuirei un pò meglio lo stress sui muscoli della schiena (visto che in sostanza stai facendo 2 fullbody)

a:
panca
stacco
pulley?
curl

b:
Squat
Lento
lat machine
parallele

In effetti sarebbe meglio come dici tu per stressare meno l'avambraccio e i polsi.. anche io ci ho pensato, e a lungo termine troppo stress deduco che possa creare problemi, ma visti i carichi che sono relativamente bassi non saprei se effettivamente sia la scelta migliore.

Ok la distribuzione, ma per far recuperare meglio i distretti muscolari non sarebbe meglio concentrarli in una sola sessione di allenamento e attendere poi la settimana successiva ? ( mito da sfatare ? )

Cioè voglio dire avrei vantaggi dal punto di vista del recupero muscolare?
O resti dell'idea che sia meglio distribuire per non fare sessioni troppo lunghe e non stressare troppo le articolazioni, che in effetti sono arrivato sui 90 minuti di allenamento, tenendo conto però che siamo praticamente in primavera i livelli di testosterone che si alzano dovrebbero permettere un allenamento più lungo rispetto a quello invernale, mi rimane il dubbio comunque visti i carichi che non sono proprio elevati e il fatto che l'allenamento più lungo è svolto il lunedì e quello più corto il giovedì probabilmente permette di recuperare meglio quello svolto il lunedì.

Ma il pulley intendi da inserire a fine allenamento come pompaggio?

Pensavo di fare pompaggio a fine allenamento in generale ho visto che non ho avuto nessun problema a farlo... poi 10-15min di HIIT e finire con stretching.

Probabilmente ho sparato tante ca**ate ma per il primo week seguo lo schema poi vediamo che mi rispondete e magari il prox lo cambio :-)

**°°sOmOja°°** · 17-03-2010, 04:06 PM

ciao
- il pompaggio non so cosa sia e a cosa possa servire in un contesto del genere
diverso è il lavoro lattacido (tipo 4x10 o 4x15).. è vero che hai il pompaggio ma non è quello l'effetto che ricerchi bensì lo stimolo muscolare e l'adattamento al volume e al lattato.

- seguendo il tuo ragionamento di recuperare 1 settimana (ma perchè proprio 7gg?) non dovresti fare lento avanti separatamente da panca, visto che entrambi utilizzano tricipiti e deltoidi
allo stesso modo panca e dips che stimolano praticamente gruppi muscolari sovrapponibili
lo stesso discorso vale per squat stacco (femorali, glutei, lombari..)

personalmente sono un sostenitore delle alte frequenze di allenamento (mi alleno con 3 "fullbody" da parecchio tempo anche se vario molto il modo in cui mi alleno) e della distribuzione dello stress (in pratica allenamento non come distruzione ma come stimolo, ripetuto frequentemente)
in quest'ottica
squat + spalle + schiena
stacco + panca + schiena
sono 2 fullbody

l'allenamento billstarr poi non nasce come allenamento "distruttivo" ma come stimolo ripetuto, quindi se tu ti allenassi 1xWeek volume e intensità sarebbero decisamente scarsi (5 serie con carico a salire su un gruppo muscolare non richiedono 7 giorni di recupero)

**madone** · 17-03-2010, 08:19 PM

- dopo aver svolto il 5x5 consigli quindi 4x15 per il lavoro lattacido e tempi di pausa va bene 1 min secondo te e quali esercizi ? Arrivo max a 90 min di allenamento ...

- per questioni di tempo e impegni non posso fare 3 full body anche io la penso come te .. prima credevo più nel BIIO ora invece penso che per esempio il periodo di scarico ci sta ma non è detto che debba essere dopo 3 settimane
può essere anche dopo 4-5 dipende dal proprio corpo e dagli impegni o imprevisti ...

- per quanto riguarda i 7 giorni infatti ho scritto
( mito da sfatare ? ) i tempi di recupero dipendono dai distretti muscolari e penso non siano uguali per tutti dipende anche dall'integrazione, alimentazione, riposo, sonno stato fisico ecc...

- hai mai provato a fare 3 giorni di seguito di allenamento full body e gli altri giorni solo aerobica ? Cioè dividere la fase catabolica (quella dell'allenamento) da quella anabolica (i gg di recupero)..

E come faccio se voglio inserire il pulley come hai consigliato tu? Cioè non conosco il mio massimale in quel caso...

**°°sOmOja°°** · 18-03-2010, 12:18 AM

non credo molto nell'alternanza di fase catabolica e anabolica
all'università (studio medicina) mi hanno insegnato che i processi anabolici e catabolici sono in realtà contemporanei, quello che cambia è dove pende la bilancia (se pende verso l'anabolismo cresci, altrimenti dimagrisci o perdi massa)

il trucco (secondo me) sta nel tenere l'organismo in un costante stato di anabolismo senza superare i livelli massimi di stress tollerabile
esattamente come quando vuoi abbronzarti, non stai al sole 7 ore per 1 giorno a settimana ma 1 ora per 7 giorni a settimana, non so se rendo l'idea.
non voglio confonderti nè tantomeno devi estremizzare questi concetti (altrimenti faresti 5 serie al giorno allenandoti tutti i giorni, anche se è fattibile)

ho provato anche l'aerobica nei giorni di recupero ma in genere non la trovo utile ai miei fini (le competizioni di powerlifting) e anche volendo non ho tutto questo tempo da dedicare all'allenamento