Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau

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"Neural aspect of strenght and power training"

Per aumentare resistenza ( ma anche forza) è necessario che il SNC si adatti alla tipologia del work che stiamo seguendo.
Ecco il grafico uscito dagli studi effettuati dal DG Sale (1988):


Da come si può notare, anche se il SNC si adatta velocemente, il guadagno(di resistenza) ha una curva più allungata, questo perché l’adattamento strutturale (in questo caso l’ipertrofia) è più lento rispetto all’adattamento del SNC.
Perciò il risultato è influenzato da entrambi i fattori.
Il grafico della performance ideale ha questo aspetto:


Non testato!!!

In alcuni atleti quali i ginnasti, l’adattamento del SNC avviene molto più lentamente rispetto a quello strutturale.

Perciò per loro sarà molto più cruciale una buona preparazione psicologica, così da favorire maggiormente l’adattamento del sistema nervoso agli stimoli dell’allenamento.

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LA NATURA DELLA GUIDA DEL SISTEMA NERVOSO
Per dirla semplice, ogni azione del muscolo parte da un impulso del cervello.
Quest’ultimo ha 3 caratteristiche principali:

• Ritmo: velocità con cui il SNC può attivare o disattivare l’unità motoria; Durata: quanto tempo la capacità neurale riesce a mantenere l’unità motoria attiva;
• Impulso: l’importanza dell’impulso nervoso; più è forte l’impulso, maggiori saranno le unità motorie attivate.

Schematizzazione:


Variazione in base all’influenza dell’impulso:








L’IMPORTANZA DI CONOSCERE IL TIPO DI “NEURAL DRIVE”
Ciò da 4 vantaggi principali:

• riduce il rischio di andare in overtraining; elevato miglioramento accoppiando tipi diversi di impulso in un'unica sessione; scegliere il workout e adattarlo alle esigenze del singolo individuo;
• scegliere il workout e adattarlo alle esigenze dello sport.

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Tipi diversi di impulso in un'unica sessione
Esempio portati da C.T per come abbinare i vari stimoli:

"Specific application of the method"

ECCENTRIC TRAINING METHODS
Ci sono 3 tipi di allenamento eccentrico: 1. Submaximal eccentric training
2. Near-maximal and maximal eccentric training
3. Supramaximal eccentric training

A loro volta ognuno di questi tipi di allenamento è basato sull’utilizzo delle varie tecniche precedentemente spiegate;
Ecco lo schema che le divide per tipologia.

Adesso elencheremo le caratteristiche delle varie tecniche, quali difficoltà di adattamento, effetto sugli elementi strutturali, numero di serie e ripetizioni e altre caratteristiche.

Submaximal eccentric training
Eccentric/Isometric contrast
ha 2 varianti:
variante 1


variante 2




Eccentric/Concentric contrast

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(Super) Slow Eccentrics



NEAR MAXIMAL/MAXIMAL ECCENTRIC TRAINING
Questo tipo di workout si basa su 3 tecniche principali, già spiegate in precedenza.
Ecco le caratteristiche:


SUPRA MAXIMAL ECCENTRIC TRAINING

Questa tecnica sfrutta il KEAT o l’esecuzione con carichi che l’individuo non è in grado di sollevare da solo, ma che durante la fase di rilascio(discesa) del carico riesce ad eseguirla lentamente. (Eccentriche negative)

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CONCENTRIC TRAINING METHODS



Repetitive effort method

Set a fallimento
a.PER I NOVIZI: carico che permetta 12-15 ripetizioni e 2-4 sets per esercizio
b. LV INTERMEDIO: carico che permetta 8-12 ripetizioni e 3-5 sets per esercizio
c. LV ELEVATO: carico che permetta 6-8 ripetizioni e 4-6 sets per esercizio


Pre/post/pre e post affaticamento

Post affaticamento





Pre affaticamento

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Pre and Post affaticamento



può essere composto con due muscoli sotto sforzo nella fase di isolamento, oppure con lo stesso.






DROP SETS
è un’estensione del post- affaticamento;
Consiste nell’eseguire più serie(dalle 2 alle 6) di fila e senza pausa tra una e l’altra, decrementando il peso.
Esempio: panca piana Z x E
panca inclinata manubri 3x8+8+8+8+8….

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-Maximal effort method

Ci sono 2 metodi per realizzare questa tecnica:
- sollevamento massimale
- sollevamento pesante combinato con esercizi di isolamento

SOLLEVAMENTO MASSIMALE



CARICO ELEVATO COMBINATO CON ISOMETRICHE
consiste nell’eseguire sollevamenti con una percentuale di carico del 70-80% e a certe serie(o tutte), un partner imprime un sovraccarico manualmente (per esempio spingendo in direzione opposta al sollevamento).


-Dynamic effort method
consiste nell’eseguire sollevamenti sub-massimale con un decremento rapido di accelerazione, durante l’esecuzione.


ci sono 3 metodi:
1- olympic lift variations
2- regular lifts with a maximum power load (45-65%)
3- ballistic lifts (10-25%)

Olympic lift variations
Si basa su 3 punti fondamentali;
PUNTO1: posizionamento del bilanciere/carico(muscle;power;squat;split)