consigli scheda di allenamento

**bastasound** · 13-09-2009, 01:13 PM

salve a tutti volevo un consiglio riguardo la mia scheda per la massa...
tutti gli esercizi sono 3x8
peso 83 kg sono alto 185 cm frequento la palestra da un anno.

premetto che sono stato fermo tutto il mese di agoosto, ho ripreso a settembre dopo un paio di settimane di esercizi per riabittuare il mio corpo

SCHEDA “A”

PETTO
PANCA ORRIZONTALE BILANCIERE
CROCI 45°

BICIPITI
CURL MANUBRI SEDUTO
CURL CONCENTRAZIONE

ADDOME
CRUNCH OBBLIQUI
-----------------------------------------------------
SCHEDA “B”

GAMBE
SQUAT
TRAP BAR
STANDING CALF

SPALLE
DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO
TRAZIONI AL MENTO MANUBRI

ADDOME
ALZATE GAMBE TESE
-----------------------------------------------------
SCHEDA “C”

SCHIENA
TRAZIONI ALLA SBARRA INV.
REMATORE SEDUTO INVERSA

TRICIPITI
PANCA STRETTA
TRICIPITI AI CAVI

ADDOME
SIT UP INCLINATA

grazie

**Ezekius** · 13-09-2009, 03:26 PM

Originariamente Scritto da bastasound

salve a tutti volevo un consiglio riguardo la mia scheda per la massa...
tutti gli esercizi sono 3x8
peso 83 kg sono alto 185 cm frequento la palestra da un anno.

premetto che sono stato fermo tutto il mese di agoosto, ho ripreso a settembre dopo un paio di settimane di esercizi per riabittuare il mio corpo

SCHEDA “A”

PETTO
PANCA ORRIZONTALE BILANCIERE 10 8 6 4
CROCI 45° 4x12-15

BICIPITI
CURL MANUBRI SEDUTO 10 8 6
CURL CONCENTRAZIONE 3x12-15

ADDOME
CRUNCH OBLIQUI 4xmax
-----------------------------------------------------
SCHEDA “B”

GAMBE
SQUAT 4x6
TRAP BAR 10 8 6 4
STANDING CALF 3x20

SPALLE
DISTENSIONI MANUBRI SEDUTO 10 8 6 4
TRAZIONI AL MENTO MANUBRI 4x12-15

ADDOME
ALZATE GAMBE TESE 4xmax
-----------------------------------------------------
SCHEDA “C”

SCHIENA
TRAZIONI ALLA SBARRA INV. 4xmax
REMATORE SEDUTO INVERSA 4x8

TRICIPITI
PANCA STRETTA 10 8 6
TRICIPITI AI CAVI 3x10-12

ADDOME
SIT UP INCLINATA 4xmax

grazie

Alcuni cambiamenti su rip e serie in neretto. Tieni 2min come riposo nei fondamentali e 1min nei complementari

**bastasound** · 13-09-2009, 08:08 PM

mille grazie!!!
mi dici anche quando e quanta creatina mi consigli di prendere?

**phoenix1927** · 13-09-2009, 08:14 PM

imho il piramidale classico nn è affatto una buona idea.
io metterei delle progressioni oppure un 5x5 alla poliquin

per la crea usa la funzione "cerca", ci sn centinaia di tread a riguardo, alcuni anche in evidenza

ps. personalmente nn mi piace neanche l'abbinamento gambe-spalle.
imho le gambe (se alleni quads e femo insieme) richiedono un wo solo per loro, ma sn gusti...

**bastasound** · 13-09-2009, 08:43 PM

si gli ho gia dato uno sguardo, ci sono opinioni diverse riguardo il dosaggio, alla fine ho dedotto che la considerazione migliore è questa :

CARICO
sulla scia degli primi studi è comunemente eseguita una fase si carico con dosaggi intorno ai 20 g al dì(0.3 g/kg p.c.) divise in 3-4 somministrazioni, per i primi 4-6 giorni.
La procedura di carico è probabilmente non necessaria: gli stessi livelli di creatina muscolare si raggiungono anche con 3 grammi al giorno, ma sono necessari almeno 30 giorni.
MANTENIMENTO
abitualmente, dopo aver raggiunto la massima concentrazione muscolare ottenibile, si prosegue con una dose di mantenimento di circa 2 grammi al giorno (0.03 g/kg p.c.).
SOSPENSIONE
alcuni protocolli consigliano un periodo di scarico di 1-2 settimane dopo 3-4 mesi di uso.

però non ho trovato quando va assunta, se prima dell'allenamento, durante o dopo

**phoenix1927** · 13-09-2009, 08:56 PM

secondo me ci sn protocolli migliori

dai un'occhiata ai tread in evidenza nella sessione integratori, ci sn 2 discussioni molto interessanti e piene di consigli a riguardo

però se nn modifichi l'allenamento dubito che la crea ti porti grandi risultati...

**bastasound** · 13-09-2009, 09:36 PM

si infatti proverò a modificarlo secondo i consigli di Ezekius...
credo sia un buon allenamento

**bastasound** · 13-09-2009, 11:58 PM

ah dimenticavo.... naturalmente nel piramidale i pesi vanno scalando giusto? e di quanto?

**Ezekius** · 14-09-2009, 12:16 PM

Dipende dal tuo massimale. In genere
10 rip:70% rip max
8 rip:75%
6 rip:80%
4 rip:85%
Cmq anch'io cambierei lo split; prova:
petto; bic; tri
gambe; addome
dorso; spalle

**bastasound** · 14-09-2009, 12:38 PM

quindi per la 2° seconda seduta mi consigli di fare solo gambe e addome??????

**Ezekius** · 14-09-2009, 01:18 PM

"Solo" gambe e addome?!

Se proprio ti sembra poco aggiungi una leg exs 3x12-15 dopo lo squat e una leg curl 3x12-15 dopo la trap.

**bastasound** · 14-09-2009, 02:20 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Dipende dal tuo massimale. In genere
10 rip:70% rip max
8 rip:75%
6 rip:80%
4 rip:85%
Cmq anch'io cambierei lo split; prova:
petto; bic; tri
gambe; addome
dorso; spalle

scusa ma non capisco cos'è lo split