Aiuto per scheda massa

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semplice la scheda che hai postato è una classica scheda da istruttore tipo di palestra che a lungo andare non porterà a nnt (all'inizio migliorerai cmq).

La variabile che devi utilizzare per ottenere miglioramenti è l'intensità e iniziare ad impostarti ed importi su esercizi base come Squat,Stacco,Panca.
Vedrai che ti troverai bene

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dopo varie consultazioni ho programmato così la mia scheda


lunedi

petto
panca orizz 4x8
croci su inclinata 3x10
bicip
curl bilanciere 3x8
curl concentrato 2x10
addominali 4x20

merc

gambe
squat 5x8
affondi con manubri 3x12
estensioni sui piedi col bilanciere seduti 3x12
spalle
lento dietro manubri 4x8
alzate laterali 3x10


venerdi

dorsali
stacco 3x8
trazioni 4x12 (rematore bilanciere 3x6)
tricipiti
french bress 4x8
manubrio singolo dietro nuca su panca 2x10
addominali crunch 4x20