Scheda Massa ABA

[carnera]

A SPINTA
Calf (diamo una spinta ai polpacci, se sono il tuo punto debole allenandoli così non cresceranno mai, fai una serie da 50-60 rep partenfo con un peso che te ne permetta al max una ventina-pausa di 15'' e riparti facnedone il max possibile e così via arrivando fino al numero prefissato, fai seguire a sto massacro di una sola serie effettiva 3 set di calf sedutox20 rep. Anche se non sei espertissimo massacrare i polpacci così di cero non ti farà male)
4x20 1'
Bulgarian Split Squat
5x5 2'
Panca Piana
4x6 - 5x5 - 6x4 2'
Spinte Inclinata
6/6/8/8 1,3' (questa la farei dopo al lento, altrimenti ci arrivi cotto, e visto che lo usi come complementare terrei le rep alte (8-12)
Lento avanti
5x5 2' negativa lenta
Dips
4x15-20 1,3' (alle parallele? abbassa le rep a 8, i tricipiti notoriamente regaiscono meglio a basse rep)

B TIRATA
Stacco presa prona
5x3 2' con riposizionamento
Trazioni Prone/Supine
4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
Rematore Bilanciere
5x5 2'
Curl EZ Scott/Piedi
6x6 1' (Alza le rep, non ha senso fare tanto volume a questo punto, fatti un 4x8-10)
Scrollate
3x15 1' (Se proprio vuoi la chicca fai questo in superserie con un esercizio come il pulley ad alte rep: 12-15, così ti pompi per bene tutta la schiena e i bicipiti)

[Adaxel]

A SPINTA
Calf (diamo una spinta ai polpacci, se sono il tuo punto debole allenandoli così non cresceranno mai, fai una serie da 50-60 rep partenfo con un peso che te ne permetta al max una ventina-pausa di 15'' e riparti facnedone il max possibile e così via arrivando fino al numero prefissato, fai seguire a sto massacro di una sola serie effettiva 3 set di calf sedutox20 rep. Anche se non sei espertissimo massacrare i polpacci così di cero non ti farà male)
4x20 1'
Bulgarian Split Squat
5x5 2'
Panca Piana
4x6 - 5x5 - 6x4 2'
Spinte Inclinata
6/6/8/8 1,3' (questa la farei dopo al lento, altrimenti ci arrivi cotto, e visto che lo usi come complementare terrei le rep alte (8-12)
Lento avanti
5x5 2' negativa lenta
Dips
4x15-20 1,3' (alle parallele? abbassa le rep a 8, i tricipiti notoriamente regaiscono meglio a basse rep)

B TIRATA
Stacco presa prona
5x3 2' con riposizionamento
Trazioni Prone/Supine
4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
Rematore Bilanciere
5x5 2'
Curl EZ Scott/Piedi
6x6 1' (Alza le rep, non ha senso fare tanto volume a questo punto, fatti un 4x8-10)
Scrollate
3x15 1' (Se proprio vuoi la chicca fai questo in superserie con un esercizio come il pulley ad alte rep: 12-15, così ti pompi per bene tutta la schiena e i bicipiti)

Ok perfetto ottimo in tutto preciso come sempre, adesso riscrivo la scheda..per quanto riguarda lo stretching va fatto alla fine di ogni gruppo muscolare o alla fine del wo tutto assieme? Ad esempio faccio il petto e poi stretching o alla fine del Wo lo faccio per tutti i muscoli che ho allenato?
E per quanto riguarda i quadricipiti dici che basta il bulgaro o dici di aggiungerci un complementare (pressa) come mi avevo suggerito Teonida?

[carnera]

Aggiungi la pressa come ti ha giustamente detto l'amico, falla ad alte rep.

Lo strech fallo alla fine di ogni gruppo, occhio a non farti male, parti leggero che gli stiramenti sono sempre in agguato

[Adaxel]

A SPINTA
Calf
1x20P20P20 15"
Calf Seduto
3x20 1'
Bulgarian Split Squat / Affondi
5x5 2'
Pressa
4x10 1'
+strech
Panca Piana
4x6 - 5x5 - 6x4 2'
Lento avanti
5x5 2' negativa lenta
+strech
Spinte Inclinata
4x8/12 1,3'
+strech
Dips / Dips tra panchette
4x8 1,3'
+strech

B TIRATA
Stacco presa prona
5x3 2' con riposizionamento
Trazioni Prone/Supine
4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
Rematore Bilanciere
5x5 2'
+strech
+statica
Curl EZ Scott/Piedi
4x8-10 1'
Scrollate SS Pulley
3x15 1' 3x15 1'
ABS


Riscritto la scheda con le modifiche di Carnera, ho aggiunto lo strech come nel tuo programma non so se va bene così scusami se ti ho rubato la tua disposizione

[carnera]

Mi sembra bella, no?

[Adaxel]

Mi sembra bella, no?

Ottima otttima, magari visto che la B sembra un pò + leggera della A ci aggiungo un leg curl dopo gli stacchi, che dici?

[carnera]

certo

[Adaxel]

A SPINTA
Calf
1x20P20P20 15"
Calf Seduto
3x20 1'
Bulgarian Split Squat / Affondi
5x5 2'
Pressa
4x10 1'
+strech
Panca Piana
4x6 - 5x5 - 6x4 2'
Lento avanti
5x5 2' negativa lenta
+strech
Spinte Inclinata
4x8/12 1,3'
+strech
Dips / Dips tra panchette
4x8 1,3'
+strech

B TIRATA
Stacco presa prona
5x3 2' con riposizionamento
Leg Curl
4x8 1'
+strech
Trazioni Prone/Supine
4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
Rematore Bilanciere
5x5 2'
+strech
+statica
Curl EZ Scott/Piedi
4x8-10 1'
Scrollate SS Pulley
3x15 1' 3x15 1'
ABS

Lo strech è 1' nel punto di dolore per tutti i gruppi muscolari esatto?

[carnera]

Si, puoi tirarli anche più a lungo se resisti, ma alcuni esercizi sono veramente dolorosi

[Dargor]

Dimmi se sbaglio, io eseguo lo stretching alla fine di ogni gruppo muscolare come un normare stretch, cioè: 5" tensione, 10" allungamento, 5" tensione. Va bene?

[carnera]

Io stò 60'' in completo allungamento, ma magari sbaglio io.