per le progressioni dipende molto da te, comunque fai un cerca e ne trovi quante ne vuoi(alcune davvero belline), poi per la scheda, prima di tutto è un ibrida e non una massa quindi secondo me ti conviene fare 3 settimane e poi scarco, probabilmente il tuo snc te ne sarà grato
poi io farei qualche modifica:
A: petto pesante/ schiena leggera
panca piana 5x5 / 6x4 / 6x3 / 6x2 2'
rematore Yates 4x6 1'30''
spinte manubri 45° 4x6 1'30''
rem manubrio 3x8 1'30''
panca stretta 3x8 1'
curl bil 3x8 1'30'' a questo punto visto che fai tricipiti e bicipiti potresti fare un jump

B:gambe pesante / petto leggero
stacchi 5x3 / 6x2 / 5x1 2'
squat 4x6 1'30'' se fai stacchi pesanti squat abbastanza leggero, oppure al posto dello squat potresti fare GM 3x10
panca piana4x6 1'30''
lento avanti in piedi 5x5 1'
affondi 2x8 1'
hack squat 3x8 1'


C: schiena pesante / gambe leggero
rematore bil 5x5 / 6x4/ 6x3
squat 5x5 1'30'' qua se mai puoi mettere una progressione nel volume 5x5/6x5/7x5
trazioni supine 4x6 1'30''
tirate al mento 3x8 1'30''
leg curl 3x8 1'
crunch 3x25