il consiglio migliore è sempre lo stesso, e cioè quello di leggere il forum
cmq, la scheda non è male, io ti consiglierei di usare + serie e ripetizioni basse per i fondamentali (panca,...) e meno serie e rip + alte x i complementari. l'importante è che vari le serie, le rip e i recuperi da un eser all'altro (in poche parole non fare una scheda "monotona" del tipo "tutto 3x8" o "tutto 4x6"). poi i consigli si sprecano, ce ne sono 1000000000000000000000000000000 (per esempio, se vuoi che crescano sfinisci i bicipiti con alte rip). ricordati di abbinare al tuo allenamento una buona alimentazione senno ottieni ben poco.

volendo usare la tua scheda ecco cosa cambierei:
-per i tricipiti usa panca a presa stretta e togli estensioni e pullover;
-per la schiena trazioni al mento con bilanciere? scusa, ma se ho capito bene quello è un eser per le spalle... forse ti sei confuso con le trazioni alla sbarra che sarebbero un ottimo esercizio per il dorso
-sempre x la schiena, userei un rematore con bilanciere + che con manubrio o magari li farei tutti e 2 levando però le torsioni
-un ottimo esercizio che coinvolge sia schiena che bicipiti sono le trazioni alla sbarra presa supina (naturalmente devi avere una sbarra che io ti consiglio di trovare)
-al posto delle alzate posteriori su panca farei un curl concentrato
-x le spalle, leva il lento dietro, potrebbe danneggiarti le spalle
-inserisci qui le "tirate al mento con bilanciere curvo"
-per gli addominali, sappi che non servono serie da 300 addominali; orientati sulle 20 ripetizioni e, se son leggere, usa sovraccarico