per come la vedo io, l'HST, così come pubblicizzato, non è un granchè:
-troppa poca intensità
-troppe settimane perse dietro ad alte ripetizioni
-troppe settimane di carico

tuttavia, è con un'allenamento del genere che ho aumentato la forza, nell'ultimo anno e mezzo, più che con altri metodi.
come ho già detto altre volte, il mio approccio è assai semplice: eseguo 15 esercizi circa per tutto il corpo, una serie per ognuno - dura ma non a totale cedimento - per circa 5 ripetizioni. buoni tempi di recupero. mi alleno tre giorni la prima settimana e due la seconda; quando ne sento la necessità mi fermo per una settimana completa.

capisco benissimo che è un metodo rozzo, ma i risultati sono stati più che buoni. il tonnellaggio complessivo, per ogni seduta, è piuttosto elevato, e dopo un paio di settimane sono cotto e scarico un po' (si tenga presente che non faccio solo palestra). per chi pensa che sia poco, lo invito a fare tre volte a settimana una serie - ed una sola - molto pesante per ciascuno di questi esercizi: stacco, stacco con barra quadra, squat completo.

il vantaggio di questo allenamento è duplice:
-è molto semplice, motivo per cui mi sento di consigliarlo a chi non vuol perdere troppo tempo dietro a programmazioni complesse o, come me, deve poter usufruire di un piano d'allenamento molto flessibile poichè da conciliarsi con un'altra attività sportiva intensa;
-dà molta forza, visto che consente di cimentarsi ogni volta, e con molta frequenza, in prove-limite (records). quindi è facilissimo pianificare, seguire e tentare con assoluta continuità la progressione del carico in ogni esercizio.

svantaggi:
-non si possono eseguire molti esercizi, quindi è sconsigliato ad un pl che necessita di molta assistenza;
-servono concntrazione e voglia di spingere, visto che con una sola serie a disposizione non è concepibile concedersi serie meno che perfette.
-più si è forti, più diventa oneroso eseguire in ogni seduta tutti i principali esercizi.

io faccio ogni volta una serie di:
-stacco
-squat
-stacco con quadra-bar
-panca
-dip
-rematore bilanciere
-trazioni alla sbarra
-lento con bilanciere
-lento con manubri (per avere più volume, visto che le spalle sono un mio punto carente)
-curl bilanciere
-dip stretto (o panca stretta)
-leg curl
-calf
-crunch inverso con sovraccarico
-panca romana con sovraccarico

ultimamente ho deciso di inserire un'ulteriore serie, ma relativamente leggera, di squat frontale o pressa per fare più lavoro di gambe