Allora potresti staccare 10 giorni.
A questo punto riparti e allenale solo indirettamente poi riduci il volume e punta sulla progressione lenta ma costante possibilmente nei multiarticolari.

1 SEDUTA
PETTO
Croci 2x12
Panca piana o 30° 3x8-max-max (cerca il progresso anche solo 2kg al mese per esempio)
SPALLE
lento avanti 2x8 (cerca il progresso anche solo 2kg al mese per esempio)
alzate laterali 2x6

2 SEDUTA
DORSALI
Aperture L-Fly leggere per extrarotatori
trazioni barra avanti presa inversa 2x10-max con sovraccarico cerca il progresso
stacchi rumeni 2x12 cerca il progresso no cedimento
rematore 1 mano per volta 2x10


3 SEDUTA
GAMBE
squat libero 3x12
se puoi in accosciata completa altrimenti comincia con lo squat parallelo e lavora di stretching per passare all'acc. completa
se non l'hai mai fatto inizia con calmissima e non andare a cedimento.
calf 1 manubrio 2-3x15
leg curl 2x10


Per Addominali fai crunch su panca inclinata 45° o 90° una volta si e una no sempre alla fine.
Sei in stallo coi carichi ,fai troppa roba ed esercizi utili forse agli inizi ma ormai sono 2 anni devi puntare con calma ad aumentare i carichi nei multiarticolari per crescere,quindi meno esercizi ma piu efficaci e faticosi chiaramente.
Poi pensa a recuperare (dormi e magna come si deve) ,stacca ogni 3 e 6 mesi almeno, per 10 giorni e se ti senti stanco meglio saltare la seduta che farla da schifo,se accumuli stress neuro-muscolare stalli di continuo,ascolta il tuo corpo e imparane le reazioni e quindi a gestirle programmando e variando l'allenamento.
Fra 2-3 mesetti direi che se vuoi puoi aggiungere qualcosa per allenare direttamente le braccia tipo curl bilancere dopo le trazioni.

ciao