salve sono ritornato xke vorrei modificare la scheda di allenamento da 4 a 3 giorni a settimana perche il quarto giorno vorrei dedicarlo totalmente al cardio visto che devo smaltire il gonfiore sull addome che per me e una vera fissazione per poi allenarmi fino allo sfinimento e far uscire almeno un po i tanto sognati addominali..cmq vorrei allenare le gambe insieme ai dorsali che e la parte con meno esercizi nella scheda, ho deciso di dividere le gambe perche e la zona che mi fa soffrire "nel vero senso della parola" specialmente il tanto odiato squat e la leg press e allora mi sono chiesto io nn voglio gambe molto grandi e poi e la zona che mi interessa di meno e quindi voglio allenarle poco e senza sfiancarmi totalmente cm sempre e successo,sotto ce la scheda se per caso teckandre colui che la scritta ed altri potete modificarle secondo quello che ho scritto mi fate un enorme piacere grazie

LUNEDì CHEST+BICEPS
PANCA PIANA 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
CHEST DIP 3X8-10
CROCI 3X12-15
CURL BIL 4X8
CURL SCOTT 3X12
curl cavo basso 2x10+10+10+10

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT (discesa al parallelo o sotto) 4X10/8/6/4
LEG PRESS NO LOCK CT 4X10
LEG EXTENSION 4X12 IN TUT
STACCHI GT 4X6
LEG CURL 5X6
CALF MP 4X12
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì SHOULDER/TRICEPS
LENTO AVANTI 4X10/8/6/4
LENTO DIETRO AL MP 4X10
TIRATE AL MENTO 3X10
alz. laterali SS alz. frontali 3x12
PANCA STRETTA 4X10/8/6/4
FRENCH PRESS TUT 3X8
PUSH DOWN 2X10+10+10+10

VENERDì BACK (PENSO CHE QUESTO SIA IL GIORNO PIU ADATTO PER INSERIRE ANCHE LE GAMBE VISTO CHE E QUELLO CON MENO ESERCIZI)
TRAZIONI PRESA LARGA 4X8
REMATORE YATES 4X8/8/6/6
lat dietro+alz a 90 2x15-12
PULLEY 3X10+10+10+10
hyper 4x10