ciao garzone
di programmi per la forza se ne potrebbero stilare un'infinità e ognuno ha le proprie preferenze\convinzioni quindi in questo caso forse l'ideale sarebbe che tu stesso scegliessi come allenarti e lo si ritoccasse per ottenere il massimo risultato.
sicuramente non è possibile che tu faccia lo stesso peso di panca-pancastretta-lento
non c'è dubbio che il problema risieda nel fatto che non alleni a sufficienza o con la giusta esecuzione la panca con presa larga
non te lo dico per presunzione ma per esperienza personale (in seguito all'infortunio alla spalla ho allenato quasi esclusivamente la panca presa stretta e dopo mesi, allargando risultavo + debole.. ciò non toglie he una volta "rieducato" al movimento meccanicamente + conveniente i pesi siano aumentati nuovamente).
quindi in linea di massima, soprattutto in un primo periodo penso si tratti semplicemente di esercitare a sufficienza il movimento corretto, 2-3 volte a settimana di panca classica (+ i complementari che piacciono a te) per qualche settimana dovrebbe essere sufficiente.
volendo dare un'idea, visto che ti piace la monofrequenza si potrebbe fare qualcosa del genere:
allenamento A: (gambe\tricipiti)
Panca: 5x5 @6-7RM (75%?) - 5x3 @4-5RM (85%?) - 5x1@2-3RM (90-95%?)
Squat: progressione tua
complementare gambe:
dips: 5 sets
tricipiti ai cavi: 3-5 sets
Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco: progressione tua
Rematore: 5-7 sets
spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle:
Allenamento C: petto\bicipiti
panca: 5x5 @7RM (potrebbe essere il 75%)
complementare petto: (es. panca inclinata manubri 5x8)
trazioni supine: progressione tua
curl manubri\bilancere:
eventuale hammer curl.
naturalmente è solo un'idea (ho scritto qualcosa altrimenti sembra di parlare di aria fritta) puoi stravolgerlo completamente
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