Nessun progresso in Panca

**The_real_Turi94** · 08-07-2021, 05:41 PM

Ciao a tutti, ormai è da due mesi che mi alleno in palestra e i carichi aumentano per ogni esercizio, questa settimana ho finalmente toccato la soglia dei 100 di stacco e 72,5 di Squat e sono orgoglioso di questo piccolo traguardo. Il problema principale però è la panca, a casa riuscivo a farne due a 72,5 (premetto, però, che il bilanciere era di fortuna fatto con i tubi zincati dell'acqua e i dischi in cemento) mentre in palestra ne faccio 5 senza buffer a 60, ok che il bilanciere era diverso, ok anche i dischi, ma ciò che non mi capacita è che in quasi 2 mesi di palestra, il peso non sia migliorato di niente. Come è possibile tutto ciò? E cosa dovrei fare per superare questo stallo?

Come alimentazione sono in normocalorica, ne ho parlato in un altro thread poco tempo fa.

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**PistolPete** · 08-07-2021, 06:45 PM

Bentornato e soprattutto benvenuto nel club.
Nella maggior parte dei casi è un problema di tecnica, lo sto sperimentando anche io.
Leggiti come deprimere, addurre e quant'altro nella sezione allenamento. Guarda i video nei diari di chi sa spancare.
Nel mio diario pochi post fa l'utente the77joker mi ha lasciato 3 video per il setup.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=800190
Post #317
Per lasciare più informazioni possibile a chi ti vorrà aiutare, devi dire come ti alleni, con quale progressioni, con quale frequenza fai panca ecc..
Inoltre, visto che così la cosa è un po' astratta, se hai modo ti consiglierei di aprire un diario o filmarti mentre la esegui.
Spiegarsi da remoto è difficile anche vedendo un video, figurati a parole.
Dal canto mio ti posso solo dire che se te la senti bene di petto, batti un po' di più sui tricipiti. Provandoci nell'ultimo mese qualcosina si è alzato. Ma non ho abbastanza competenza.
Ciao.

**The_real_Turi94** · 08-07-2021, 07:41 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Bentornato e soprattutto benvenuto nel club.
Nella maggior parte dei casi è un problema di tecnica, lo sto sperimentando anche io.
Leggiti come deprimere, addurre e quant'altro nella sezione allenamento. Guarda i video nei diari di chi sa spancare.
Nel mio diario pochi post fa l'utente the77joker mi ha lasciato 3 video per il setup.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=800190
Post #317
Per lasciare più informazioni possibile a chi ti vorrà aiutare, devi dire come ti alleni, con quale progressioni, con quale frequenza fai panca ecc..
Inoltre, visto che così la cosa è un po' astratta, se hai modo ti consiglierei di aprire un diario o filmarti mentre la esegui.
Spiegarsi da remoto è difficile anche vedendo un video, figurati a parole.
Dal canto mio ti posso solo dire che se te la senti bene di petto, batti un po' di più sui tricipiti. Qualcosina si è alzato. Ma non ho abbastanza competenza.
Ciao.

Intanto grazie per la tua risposta, non ho mai avuto un diario d'allenamento, ma seguirò il tuo consiglio, però prima prenderò spunto da quelli presenti nel forum.

Detto ciò, rispondo a punti... Riguardo alla tecnica, ho preso molto spunto da uno dei migliori panchisti italiani, ovvero Domingo Poliandri, ho seguito molti suoi video riguardanti la panca e cerco di avvicinarmi alla sua tecnica, c'è da dire però che gli istruttori non mi abbiano mai detto nulla, quindi non è escluso che sia fatta male come non è escluso che sia fatta bene.
L'arco lombare così come l'adduzione sono sicuro di farli correttamente, ma una cosa che ho notato ultimamente è che la scapola destra fa fatica ad addursi rispetto alla sinistra e guardandomi allo specchio quando sono in panca inclinata, noto che la gabbia toracica è deformata, cioè la parte sinistra è più tonda rispetto a quella destra e credo di avere anche la scapola alata, quindi suppongo che dipenda anche da questo. Dovrò fare una visita da un fisioterapista per avere conferma o meno.

Riguardo all'allenamento al momento lavoro in multifrequenza con questa scheda:

GIORNO 1

Riscaldamento

Squat 5x5

Leg extensions 4x20 (5 per gamba + 10 entrambe)

Alzate laterali Panca inclinata 4x8+6+4 (peso crescente)

Lento avanti al multipower in piedi 3x12

Curl manubri Panca inclinata 4x8 con negativa di 3"

Curl bilanciere ez in se con curl manubri a martello 4x8+isometria max

Plank

GIORNO 2

Riscaldamento

Stacco regular 5x5

Rematore manubri singolo 4x8 con negativa lenta

Distensione ai cavi tricipiti 4x8+8+8 con pausa di 15"

Push up presa stretta 4x10

Alzate frontali manubri presa a martello 3x12

Scrollate 4x10 con fermo di 2" in contrazione

Sit up con carico 3x12

GIORNO 3

Riscaldamento

Panca piana 5x5

Croci manubri Panca inclinata 4x8 con negativa lenta

Leg curl 12-10-8-6-4 peso crescente

Good morning 3x10

Hyperextensions 4x10 con carico

Russian twist con carico 3x30 totali

GIORNO 4

Riscaldamento

Chest press 3x12

Shoulder press 4x10

Leg press 3x10

Curl bicipiti ai cavi con corda 4x8

Dips parallele 4x10

Lat machine con triangolo 3x12

Polpacci al multipower 5x12

Crunch 3x15

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**PistolPete** · 08-07-2021, 07:55 PM

Non ho competenze per aiutarti purtroppo.
L'unica cosa che vedo è quella chest press il giorno D. Se hai problemi nella panca, devi farla. L'aggiungerei al suo posto. Magari un giorno puoi fare la tua progressione in cui spingi di più, ed uno più "leggero" in cui metti un peso che gestisci nel 5x5 e fai tanto volume, tipo 7-8x5.
È un'idea per meccanizzare il gesto e migliorare la tecnica. Oppure io faccio cosi: visto che non posso rispettare la progressione che la scheda proponeva, una seduta la lascio costante in 5x5 o anche con più volume, l'altra faccio una sorta di "piramidale inverso" in cui aggiungo peso rispettando la progressione in 3x3 o quante ce ne scappano + 5x5 con peso scalato. Quando il 3x3 iniziale diventerà 5x5, vado avanti con la progressione. Se fallisco, come sopra. Però io mi alleno da un mese in palestra e questa cosa l'ho fatta di testa mia, quindi non so se é il modo più giusto per progredire. Fatto sta che in ogni caso ho bisogno di fare tanta legna in panca e la faccio.

**zacros** · 09-07-2021, 12:07 AM

Un neofita per diventare più forte ha bisogno di poche cose: adattare verso l'alto l'SNC e creare ipertrofia qualitativa. Quando c'è un difetto tecnico, nel 99% dei casi è un problema di squilibrio o carenza muscolare. Per chi è agli inizi consiglio programmazioni non incentrate sulla forza ma sulla costruzione muscolare a maggior ragione se hai delle problematiche di base.

**The_real_Turi94** · 09-07-2021, 12:20 AM

Originariamente Scritto da zacros

Un neofita per diventare più forte ha bisogno di poche cose: adattare verso l'alto l'SNC e creare ipertrofia qualitativa. Quando c'è un difetto tecnico, nel 99% dei casi è un problema di squilibrio o carenza muscolare. Per chi è agli inizi consiglio programmazioni non incentrate sulla forza ma sulla costruzione muscolare a maggior ragione se hai delle problematiche di base.

Quindi praticamente mi conviene cambiare le serie e le ripetizioni dei fondamentali nelle classiche 4x8/3x10 (per dirne una) e aumentare la massa per poi concentrarmi sulla forza?

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**kel** · 09-07-2021, 11:57 AM

Originariamente Scritto da zacros

Un neofita per diventare più forte ha bisogno di poche cose: adattare verso l'alto l'SNC e creare ipertrofia qualitativa. Quando c'è un difetto tecnico, nel 99% dei casi è un problema di squilibrio o carenza muscolare. Per chi è agli inizi consiglio programmazioni non incentrate sulla forza ma sulla costruzione muscolare a maggior ragione se hai delle problematiche di base.

grande Roby!

sei tornato sul forum per restare questa volta o è una toccata e fuga?

**zacros** · 09-07-2021, 03:04 PM

Va bene tutto basta se impostato in senso logico. Tipo 3x10 e ci piazzi un carico. Settimana dopo aggiungi un po' di peso e così via. Tutto questo va fatto in modo sensato in base alle proprie esigenze senza creare squilibri. Quindi impostare una programmazione con un equilibrio tra spinta e trazione.