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Discussione: Scheda allenamento a casa

  1. #1
    77andrea77 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda allenamento a casa



    Ciao a tutti,
    mi chiamo Andrea e vi scrivo dalla provincia di Bergamo.
    ho 42 anni ma lo spirito é quello di un ragazzo.
    sono alto 1.92 cm e peso 83 kg.
    Ho frequentato con costanza una palestra per circa 8 anni ma poi da 15 anni sono completamente fermo. Causa il poco tempo, gli impegni famigliari e problemi vari. Da qualche anno ho iniziato ad andare in mtb e a correre.
    Con il 2020 mi sono detto che é ora di iniziare a dedicare del tempo alla mia massa muscolare, visto che ho avuto anche problemi di schiena.
    Voglio concedermi del tempo anche per continuare con la mtb e con la corsa.
    Non ho ambizioni per aumentare eccessivamente la massa muscolare ma per raggiungere un buono stato di forma.
    Purtroppo non posso allenarmi in palestra per motivi di tempo, quindi vorrei allenarmi a casa.
    Mi sono comprato una panca alla Decathlon la bench900 e volevo con voi costruire una scheda per iniziare.
    Ho manubri componibili. Per ora nessun bilanciere.
    potrebbe essere sufficiente per iniziare a fare qualcosa?
    Immagino che non si potrà fare molto...ma neanche niente...quindi tutti i consigli sono ben accetti.
    Spero che vogliate aiutarmi.
    Se servono altre indicazioni non esitate a chiedere...sarò la vs cavia...
    Pensavo di allenarmi almeno 3 volte a settimana.
    Grazie a tutti.
    Andrea

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
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    Come ti ho scritto nella presentazione, per l'obiettivo di fare massa, sei un po' limitato dall'attrezzatura.
    Da quanto sono i manubri? 20kg max? In un paio di mesi ti staranno stretti, soprattutto se vuoi allenare un po' anche le gambe per la mtb (in tal caso sono già praticamente inutili).

    Nel frattempo puoi partire con dei circuiti dove fai, ad esempio, piegamenti sulle braccia > goblet squat > rematore con manubrio > addominali. Fai magari 3/4 giri con 10 rep per esercizio e poi, se hai voglia e tempo, puoi fare un po' di roba per le braccia (bicipiti, tricipiti e spalle)
    A MrDoc, DadoL e kel piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    77andrea77 non  è collegato Principiante
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    Eccomi,
    scusate ma il tempo non basta mai....

    Ho individuato una serie di esercizi che potrei utilizzare per costruire una scheda da fare a casa.
    Ecco l'elenco:
    bicipiti curl con manubri alternato in piedi
    curl alternato alla panca scott
    curl in concentrazione
    curl con manubri alternato seduto
    tricipiti flessioni a terra braccia strette
    french press alternato su panca piana
    french press con manubri su panca inclinata 30°
    push ap tra due panche
    pettorali croci su panca piana
    flession a terra
    panca inclinata con manubri
    spinte su panca declinata
    dorsali pullover con manubrio
    rematore con manubrio
    hyperextension
    deltoidi alzate frontali alternate
    alzate frontali su inclinata alternate
    alzate laterali
    alzate posteriori su panca inclinata
    spinte con manubri
    addominali side band con manubri
    alzate delle gambe a terra
    crunch a terra mani sul petto
    plank
    avambracci avambracci con manubri a martello
    avambracci con manubri a presa inversa
    trapezi scrollate con manubri
    tirate al mento con manubri
    quadricipiti affondi con manubrio
    squat
    femorali leg curl con resistenza
    stacchi da terra con manubri
    adduttori adduttori su panca
    abduttori abduttori a terra
    polpacci calf con manubri

    Adesso non resta che costruirla.
    In quale mix mi consigliereste di allenare i gruppi muscolari in ogni seduta?
    Grazie dei preziosi consigli.
    Ciao
    Andrea

  4. #4
    L'avatar di ThorSon
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    Full body.
    Io metterei in ogni allenamento almeno questi
    affondi con manubrio
    squat
    leg curl con resistenza
    Al posto degli stacchi metti gli step-up (https://www.muscleandfitness.com/tra.../dumbbell-step)

    Poi due esercizi per l'upper, due per la schiena, braccia e spalle a piacere.


    Ma ti accorgerai ben presto che ti serviranno un bilanciere e dei kg seri
    Ultima modifica di ThorSon; 09-01-2020 alle 05:57 PM
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  5. #5
    kel
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    Ciao Andrea, io di solito mi faccio i fatti miei nel senso che non mi sognerei mai di dire a qualcuno "DEVI fare qualcosa"... Ognuno fa poi quello che gli pare.... PERÒ siamo concittadini e praticamente coetanei quindi te lo dico con simpatia come se lo dicessi a un mio amico :

    Il bilanciere te lo DEVI comprare!

    Punto.

    Se no che te la sei presa a fare la panca? Dai, vai alla decathlon a curno o seriate, 20 o 30 euro (non mi ricordo di preciso) e passa la paura. Vedrai, mi darai ragione
    A MrDoc piace questo messaggio.
    transumanar significar per verba non si poria

  6. #6
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    Già che ci sei prendi una barra per le trazioni e gli anelli per le dip.
    Io, come esercizio, ti consiglio il Thruster con manubri.

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  7. #7
    77andrea77 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    Ciao Andrea, io di solito mi faccio i fatti miei nel senso che non mi sognerei mai di dire a qualcuno "DEVI fare qualcosa"... Ognuno fa poi quello che gli pare.... PERÒ siamo concittadini e praticamente coetanei quindi te lo dico con simpatia come se lo dicessi a un mio amico :

    Il bilanciere te lo DEVI comprare!

    Punto.

    Se no che te la sei presa a fare la panca? Dai, vai alla decathlon a curno o seriate, 20 o 30 euro (non mi ricordo di preciso) e passa la paura. Vedrai, mi darai ragione
    eh si, é la prossima spesa...ma dovrei prendere anche un rack secondo te?
    il problema mio é lo spazio in casa....la moglie poi dov mette vestiti e scarpe? ����*♂️
    grazie per il consiglio.
    buona giornata
    Andrea
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Già che ci sei prendi una barra per le trazioni e gli anelli per le dip.
    Io, come esercizio, ti consiglio il Thruster con manubri.

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk
    l’ottimo esercizio il thruster con manubri! ����
    grazie,
    ciao
    Andrea

  9. #9
    77andrea77 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Full body.
    Io metterei in ogni allenamento almeno questi
    affondi con manubrio
    squat
    leg curl con resistenza
    Al posto degli stacchi metti gli step-up (https://www.muscleandfitness.com/tra.../dumbbell-step)

    Poi due esercizi per l'upper, due per la schiena, braccia e spalle a piacere.


    Ma ti accorgerai ben presto che ti serviranno un bilanciere e dei kg seri
    ieri sera ho provato a costruirmi una scheda da seguire.
    però mi sa che una scheda full body é troppo lunga.
    calcola che arrivò a casa, quando va bene alle 19.15-19.30
    non pensi sia meglio allenare solo alcuni gruppi muscolari per sessione?
    grazie.
    ciao
    Andrea

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da 77andrea77 Visualizza Messaggio
    eh si, é la prossima spesa...ma dovrei prendere anche un rack secondo te?
    il problema mio é lo spazio in casa....la moglie poi dov mette vestiti e scarpe? ����*♂️
    grazie per il consiglio.
    buona giornata
    Andrea
    Sì, ti servirebbe anche un rack. Il problema è sempre quello, se vuoi ottenere un certo risultato devi metterti nelle condizioni di ottenerlo.
    Tanto per capirci, se vuoi fare mtb non puoi prendere una graziella...


    Citazione Originariamente Scritto da 77andrea77 Visualizza Messaggio
    ieri sera ho provato a costruirmi una scheda da seguire.
    però mi sa che una scheda full body é troppo lunga.
    calcola che arrivò a casa, quando va bene alle 19.15-19.30
    non pensi sia meglio allenare solo alcuni gruppi muscolari per sessione?
    grazie.
    ciao
    Andrea
    No, non lo penso. Tutto ruota ancora attorno ai kg che hai a disposizione per allenarti, soprattutto per quanto riguarda le gambe.
    Ti faccio un esempio per chiarire il mio discorso: le gambe di una persona mediamente allenata possono reggere fino al doppio del proprio peso corporeo, quindi se pesi 83kg potresti riuscire a sollevare (solo con le gambe) circa 160kg. Se parliamo di squat significa che puoi metterti in spalla 80kg, fare un'accosciata e risalire. Tu hai a disposizione 2 manubri (credo da 20kg); tralasciando la scomodità di fare uno squat con i manubri in mano, il carico sarebbe esiguo per le tue potenzialità. Se poi le alleni solo una volta a settimana perché fai le classiche split "monofrequenza" ecco che l'allenamento diventa completamente inutile. Prova a fare un circuito come quello che ti ho proposto più sopra:

    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Nel frattempo puoi partire con dei circuiti dove fai, ad esempio, piegamenti sulle braccia > goblet squat > rematore con manubrio > addominali. Fai magari 3/4 giri con 10 rep per esercizio e poi, se hai voglia e tempo, puoi fare un po' di roba per le braccia (bicipiti, tricipiti e spalle)
    I circuiti hanno il vantaggio di aumentare la densità dell'allenamento (buon volume in poco tempo). Se vuoi al posto dei piegamenti sulle braccia mettici le croci in panca però il concetto rimane quello.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  11. #11
    kel
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    Citazione Originariamente Scritto da 77andrea77 Visualizza Messaggio
    eh si, é la prossima spesa...ma dovrei prendere anche un rack secondo te?
    il problema mio é lo spazio in casa....la moglie poi dov mette vestiti e scarpe? ����*♂️
    ahaha sì sì capisco.
    e ovviamente con la moglie meglio non cominciarla nemmeno la discussione in tal senso

    senti, io la vedo così: sono d'accordo al 100% con thor, quindi anche riguardo al rack, però non vedo l'urgenza impellente... nel senso che... i suoi conti sono giusti, i 160 kg che dice lui , se lavorerai con criterio, pazienza e costanza, arriverai a metterteli sulle spalle .....
    PERò NON DOMANI !
    tranquillo. io son 3 anni che ci sto lavorando e ancora non ce li ho (sento che non mi manca molto ma ancora non ce li ho).
    Quindi il rack ti servirà, sì, molto presto, però non subito ... all ' inizio ci si può arrangiare... io mi sono arrangiato per un bel po' senza il rack (ma il bilanciere ti serve!), potrei consigliarti esercizi che è possibile fare senza il rack.... nel frattempo capisci se ti innamori della cosa e se non è il caso di rinunciare alla moglie pur di mettersi in casa un rack oppure se non si riesce a trovare qualche altra soluzione meno estrema perchè le soluzioni (a parte che per la morte e per le tasse) ci sono sempre!!!
    ...se una cosa la vuoi, è chiaro. per assurdo potrebbe anche succedere che , dopo un po', ti accorgi che i pesi non ti sono affatto congeniali , non ti divertono e non ti soddisfano. Non c'è scritto da nessuna parte che ti devono piacere per forza. E avresti comprato un rack per niente.

    quindi , per chiudere:
    -rack sì, ma senza fretta
    -bilanciere sì SUBITO ADESSO IMMEDIATAMENTE !
    transumanar significar per verba non si poria

  12. #12
    77andrea77 non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi, grazie ancora per i consigli! Un piacere leggervi.
    stamattina mi sono impegnato con una full body.
    ho fatto questo in un’ora e un quarto.

    crunch a terra 3x20
    plank
    plank laterale dx e sx
    croci su panca piana 3x10
    rematore alternato 3x12
    panca inclinata con manubri 3x12
    pullover 3x12
    curl alternato 3x10
    french press alternata 3x10
    panca Scott alternato con manubrio 3x10
    push up tra due panche 3x8
    thruster con manubri 3x10
    scrollate con manubri 3x10

    consigli, critiche, idee?

    la push up tra due panche faccio fatica ... che mezza sega..l.

    tenete conto che sono alto 1’93 con braccia lunghe....

    grazie ancora e buon weekend
    Andrea

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio

    senti, io la vedo così: sono d'accordo al 100% con thor, quindi anche riguardo al rack, però non vedo l'urgenza impellente... nel senso che... i suoi conti sono giusti, i 160 kg che dice lui , se lavorerai con criterio, pazienza e costanza, arriverai a metterteli sulle spalle .....
    PERò NON DOMANI !
    tranquillo. io son 3 anni che ci sto lavorando e ancora non ce li ho (sento che non mi manca molto ma ancora non ce li ho).
    Se rileggi bene io sto dicendo un'altra cosa. Già adesso le sue gambe sono in grado di sopportare circa 160kg, tolti gli 83kg che pesa lui vuol dire che potrebbe caricarsi in spalla e fare squat con 80kg. I manubri che ha a disposizione nemmeno si avvicinano a quel valore, quindi facendo gambe con quelli si sottoallena.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da 77andrea77 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, grazie ancora per i consigli! Un piacere leggervi.
    stamattina mi sono impegnato con una full body.
    ho fatto questo in un’ora e un quarto.

    crunch a terra 3x20
    plank
    plank laterale dx e sx
    croci su panca piana 3x10
    rematore alternato 3x12
    panca inclinata con manubri 3x12
    pullover 3x12
    curl alternato 3x10
    french press alternata 3x10
    panca Scott alternato con manubrio 3x10
    push up tra due panche 3x8
    thruster con manubri 3x10
    scrollate con manubri 3x10

    consigli, critiche, idee?

    la push up tra due panche faccio fatica ... che mezza sega..l.

    tenete conto che sono alto 1’93 con braccia lunghe....

    grazie ancora e buon weekend
    Andrea
    Ciao. Allora, le dritte di Thorson sono corrette. E puoi starne certo, è una persona preparata.
    Io personalmente non ho capito quanti kg hai a disposizione per caricare i manubri e non ho capito come hai impostato l'allenamento: upper lower, PPL su 5 giorni, spinta tirata ecc
    Perché dico questo? Perché Sabato ho visto in palestra un ragazzo soffrire per delle spinte su piana con manubri da 8kg e quasi sicuramente non sarebbe riuscito a fare un 4x10 di piegamenti rest '60.
    Mi risulta difficile capire cosa fai.
    Ma se ti diverti e spingi al massimo, per ora va bene! Poi, quando vedrai che diventi più forte magari bisogna cambiare.

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  15. #15
    kel
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Se rileggi bene io sto dicendo un'altra cosa. Già adesso le sue gambe sono in grado di sopportare circa 160kg, tolti gli 83kg che pesa lui vuol dire che potrebbe caricarsi in spalla e fare squat con 80kg. I manubri che ha a disposizione nemmeno si avvicinano a quel valore, quindi facendo gambe con quelli si sottoallena.

    ho capito. Avevo frainteso in effetti.


    Citazione Originariamente Scritto da 77andrea77 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, grazie ancora per i consigli! Un piacere leggervi.
    stamattina mi sono impegnato con una full body.
    ho fatto questo in un’ora e un quarto.

    crunch a terra 3x20
    plank
    plank laterale dx e sx
    croci su panca piana 3x10
    rematore alternato 3x12
    panca inclinata con manubri 3x12
    pullover 3x12
    curl alternato 3x10
    french press alternata 3x10
    panca Scott alternato con manubrio 3x10
    push up tra due panche 3x8
    thruster con manubri 3x10
    scrollate con manubri 3x10

    consigli, critiche, idee?
    beh, fullbody è fullbody... nel senso che c'è un po di tutto... però l'ordine degli esercizi è un po casuale dico bene? secondo me una buona norma per ordinare gli esercizi è quello di metterli dal piu "difficile" al piu "facile". Esempio: un thruster fatto con un peso vagamente serio ti sarebbe quasi impossibile dopo tutta quella roba lì. Ovvio, fin che lo fai con pochi kili è tutto uguale, ma se avessi un bel bilanciere la musica cambierebbe!
    e niente , ti voglio proprio convincere a prendere il bilanciere neanche avessi una percentuale sui bilancieri venduti
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