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Discussione: Considerare il peso del corpo nel 1RM

  1. #1
    AlbiTapa non  è collegato Principiante
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    Predefinito Considerare il peso del corpo nel 1RM



    Ho appena iniziato (per curiosità) il metodo 5/3/1.

    Questo metodo prevede delle progressioni, di serie in serie o di settimana in settimana, basate sulla percentuale di 1RM.

    Ad esempio, in una certa sessione è previsto di fare una serie al 60%, una al 70%, ed una al 80%, di 1RM.

    Questo principio viene applicato ai grandi multiarticolari: military press, stacco, panca, squat.

    Negli esempi che ho trovato, si calcola sempre la percentuale sul peso sul bilanciere.

    Esempio, se di panca ho 1RM=100kg, le serie saranno 60, 70 e 80 kg.

    Ma se di squat ho 1RM=100kg (inteso come peso del bilanciere), usare 60, 70 e 80kg è sbagliato, a mio parere.

    Secondo me dovrei usare 1RM=100+50=150 (100 sul bilanciere, 50kg il peso corporeo dedotte le gambe).
    Per cui sarebbe 90,105,120, ossia sul bilanciere 40,55,70.

    Opinioni?

  2. #2
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    penso che tu calcoli il tutto in maniera sbagliata...
    se il tuo massimale di squat è 100kg, quello è il tuo massimale, punto. Le %le calcoli di conseguenza. cosa c'entra contare il peso del busto?
    il 5/3/1 se lo vuoi fare fallo, ma seguilo da programma, non inventarti cose strane...
    nella panca cosa fai? 100kg +10kg di braccia? il peso corporeo non conta...

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  3. #3
    AlbiTapa non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    penso che tu calcoli il tutto in maniera sbagliata...
    se il tuo massimale di squat è 100kg, quello è il tuo massimale, punto. Le %le calcoli di conseguenza. cosa c'entra contare il peso del busto?
    se lo vuoi fare fallo, ma seguilo da programma, non inventarti cose strane...
    nella panca cosa fai? 100kg +10kg di braccia? il peso corporeo non conta...

    Sent fra min WAS-LX1 via Tapatalk
    Ok. Estremizziamo il concetto.
    Prendiamo i dip con zavorra.
    Peso 70kg.
    Il mio massimale 1RM è 30kg di zavorra.
    Con un carico al 60%, dovrei fare 15reps banalmente.
    In realtà con 18kg di zavorra, col cavolo che ne faccio 15.
    Perché il mio massimale 1RM è in realtà 100kg (70+30, non contiamo le braccia per semplicità). Per cui il 60% sarebbe il solo peso corporeo (ed infatti così farei le 15reps).
    Sui dips, quindi, è indispensabile ragionare come dico io, altrimenti sballa tutto.

    Sullo Squat, se non conto il peso corporeo, la progressione fra le tre serie al 60,70,80%, diventa molto molto diversa dalla stessa progressione in panca (e la risposta è sì, sulla panca andrebbe usato anche il peso delle braccia, ma possiamo trascurarlo rispetto al bilanciere).

    Alberto

  4. #4
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    non ricordo che il 5 3 1 abbia % di carico con le dip...
    comunque chiudo la discussione qui perché la penso in maniera diametralmente opposta alla tua.
    ricordati semplicemente che chi è più peso è anche più forte di solito, almeno a livello empirico.
    calcolare il peso degli arti per me non ha senso ed è controproducente.
    le % sono delle linee guida che ti danno un'indicazione valida e precisa sulla difficoltà del gesto, il peso corporeo non ha assolutamente senso aggiungerlo, oltremodo perché non puoi sapere quanto pesano gli arti.

    le dip sono un multiarticolare, ma non sono un fondamentale e non sono una della powerlift, sono un esercizio a corpo libero al quale si può aggiungere peso per accentuare la difficoltà del gesto stesso.

    ragionare a % con esercizi complementari in un'ottica di forza e di massa ha poco senso, semplicemente perché essendo un esercizio complementare appunto, lo si deve usare in maniera tale.

    se uno che pesa 100kg fa 10 dips è più forte di uno che che ne pesa che ne so 60 e ne fa 30?

    vedi che il termine di paragone non si applica facilmente, per questo esistono negli sport categorie di peso dentro le quali le prestazioni degli atleti vengono misurate in maniera oggettiva e quindi premiate di conseguenza.

    ritornando alla tua domanda iniziale, ovvero come calcolare il peso nel wendler, semplicemente calcola le % rapportate al peso che hai sul bilanciere e vai tranquillo.

    io il wendler l'ho fatto e l'ho trovato noiosissimo e non mi ha dato un kg.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 01-10-2019 alle 10:42 PM

  5. #5
    L'avatar di ThorSon
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    Prova a vederla in questo modo: le tue gambe sono fatte per sostenere e muovere il peso del tuo corpo. A corpo libero puoi fare decine di squat consecutivi senza sentire la stanchezza.
    Le braccia invece no, quelle non sono abituate a sostenere il peso del corpo quindi quando fai dei lavori tipo dip e trazioni devi considerare il tuo BW c'è sovraccarico.
    Nella panca, come dici tu, il peso delle braccia è completamente trascurabile.

    Ecco spiegato il motivo per cui nei 3 big (più la ohp) sì considera come carico solo il bilanciere
    A MrDoc e kel piace questo messaggio.

  6. #6
    kel
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    Citazione Originariamente Scritto da AlbiTapa Visualizza Messaggio
    Ho appena iniziato (per curiosità) il metodo 5/3/1.

    ...

    Ad esempio, in una certa sessione è previsto di fare una serie al 60%, una al 70%, ed una al 80%, di 1RM.

    ...

    Esempio, se di panca ho 1RM=100kg, le serie saranno 60, 70 e 80 kg.

    ...
    mi rendo conto che non è affatto questo il punto della tua questione, però, dato che ti hanno già risposto, volevo solo sottolineare questa cosa che è un fraintendimento comune. Magari invece tu l hai capito benissimo e stai qui riportando la cosa approssimativamente proprio perchè non è il punto della questione ma , già che l ho visto te lo dico ugualmente. Se lo sapevi, come non detto.

    La percentuale non va fatta sull'1RM ma sul 90% dell'1RM.
    cioè: se io ho 1RM=100 kg come nel tuo esempio, il 60%, il 70% e l'80% non saranno 60kg , 70kg e 80kg, ma saranno 54kg, 63kg e 72kg, cioè il 60%, il 70% e l'80% di 90 kg e non di 100. mi spiego?
    perchè questo?
    a mio avviso solo perchè consente di partire piu piano e prendere dunque maggior rincorsa, perchè poi, finito il ciclo, dovrai ripeterlo esattamente uguale alzando di 5 kg stacco e squat e di 2 o 3 panca e OHP.

    Se ti interessa ho fatto un file excel che , se gli dai soltanto il tuo massimale dei 4 esercizi , ti calcola da solo tutte le progressioni per 12 cicli, il che ti darebbe la possibilità di giocare con il wendler per un bel po. se lo vuoi chiedimelo che te lo do in pvt, perchè qui sul forum non so come mettere un file excel
    A .:überfranz:. piace questo messaggio.
    transumanar significar per verba non si poria

  7. #7
    AlbiTapa non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    mi rendo conto che non è affatto questo il punto della tua questione, però, dato che ti hanno già risposto, volevo solo sottolineare questa cosa che è un fraintendimento comune. Magari invece tu l hai capito benissimo e stai qui riportando la cosa approssimativamente proprio perchè non è il punto della questione ma , già che l ho visto te lo dico ugualmente. Se lo sapevi, come non detto.

    La percentuale non va fatta sull'1RM ma sul 90% dell'1RM.
    cioè: se io ho 1RM=100 kg come nel tuo esempio, il 60%, il 70% e l'80% non saranno 60kg , 70kg e 80kg, ma saranno 54kg, 63kg e 72kg, cioè il 60%, il 70% e l'80% di 90 kg e non di 100. mi spiego?
    perchè questo?
    a mio avviso solo perchè consente di partire piu piano e prendere dunque maggior rincorsa, perchè poi, finito il ciclo, dovrai ripeterlo esattamente uguale alzando di 5 kg stacco e squat e di 2 o 3 panca e OHP.

    Se ti interessa ho fatto un file excel che , se gli dai soltanto il tuo massimale dei 4 esercizi , ti calcola da solo tutte le progressioni per 12 cicli, il che ti darebbe la possibilità di giocare con il wendler per un bel po. se lo vuoi chiedimelo che te lo do in pvt, perchè qui sul forum non so come mettere un file excel
    Ah ah ah l'ho fatto anch'io il file excel.

    Il mio poi ti consente di mettere anche gli accessori (max 4 per ogni giorno), di impostare una percentuale del carico per gli accessori, che questa percentuale consideri o meno il peso corporeo, o che sia applicata alle ripetizioni anziché al carico.

    Grazie per il discorso del 90% di 1RM, l'avevo già considerato.

    Grazie

    Alberto
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  8. #8
    L'avatar di the77joker
    the77joker non  è collegato Lee Haney
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    A parte i già ottimi interventi ti dico questo.

    Non si considera il proprio bw perché è pressoché costante.

    Quando prepari le tue schede scriverai solo il peso dei dischi + bilanciere.

    Tempo fa pensa che c'era gente che considerava solo i dischi, un po' perché tanto il bilanciere era sempre quello, un po' perché non ne conosce il peso.

    Un po' come dire, visto che tutto il resto rimane immutato l'unica cosa che varia sono i dischi. Quindi potrei dire oggi faccio squat con 3 dischi da 20kg per lato domani con 4 da 20kg.

    Poi in realtà intervengono alcuni fattori a farci includere giustamente il calcolo del bilanciere:
    1. I bilancieri non pesano tutti uguale. Pertanto io ho un bilanciere da 15kg e tu puoi usare uno da 20kg ed entrambi sollevare 100kg ma io avrò. Caricato 85kg di dischi e tu 80kg. Se guardassimo solo i dischi io sembrerei più forte.
    2. Le gare sono diventate sempre più diffuse e queste danno l'esempio. Nelle gare si conta bilanciere + dischi + fermadischi.

    Sempre le gare dimostrano che il peso del atleta conta, pertanto si potrebbe pensare di includerlo nel calcolo come suggerivi tu. Ed è così. Ma un po' diverso.
    Prima di tutto le considerazioni sono un po' più articolate ma anche prese da un altro punto di vista.
    Si dice che un atleta più pesante sia più forte, genericamente, perciò nelle categorie di bw maggiore di 120kg si vedono alzate molto maggiori rispetto alla categoria -66kg. Come differenza c'è tra donna e uomo. Cmq questo è un punto di vista prestativo, e in ultimo serve a fare competere atleti più o meno simili, si dice nella stessa classe di peso. Come in altri sport gli atleti si dividono in classi di peso, come nella boxe ad esempio.
    A questo punto si possono anche includere calcoli come il Wilks o IPF che servono a comparare atleti con peso corporeo differenti, ma funzionano entro un certo limite.
    Fattore ultimo da non tralasciare è che la quantità di atleti è distribuita maggiormente intorno gli 80kg di peso corporeo. Essendoci molto più atleti attorno a quel peso rispetto ad atleti sopra i 120kg o sotto i 66kg si troverà una maggiore probabilità di trovare qualcuno estremamente forte. Spesso si vedono alzate in gara di atleti di 80kg anche più forti di atleti di bw 100kg.

    Quando è che invece la tua tesi ha senso? Quando ad esempio il tuo bw varia repentinamente e su un esercizio come le trazioni dove tutto il tuo corpo è appeso. Mettiamo che tu pesi 100kg e fai 8 trazioni. Se improvvisamente perdi 5kg tra liquidi e grasso potresti trovarti a fare qualche ripetizione in più. Allo stesso modo se acquisisci peso corporeo non di muscoli potresti essere penalizzato.
    Ma tranne che nelle trazioni e forse le dips e le pushups non mi vengono in mente altri esercizi che potrebbero essere penalizzato o avvantaggiati, sempre parlando di variazioni di peso rapide e non legate a maggior o minor muscolatura.

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    Ultima modifica di the77joker; 05-10-2019 alle 03:45 PM
    A .:überfranz:. piace questo messaggio.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

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