full body una volta a sett.

[Il gladiatore]

ciao,come scritto in precedenza,superati i 40 di età e con un lavoro non proprio leggero,ho sempre problemi col recupero nei gg successivi,tanto da far un ottimo allenamento (il primo della sett) e il secondo schifoso e spompato,Sto dunque pensando a un solo allenamento full body e sperimentare un recupero più lungo se può darmi beneficio in termini di crescita (almeno quello che già c'era). Ovviamente molte serie e tanto peso (nei miei canoni non cerco la forza).Sento che cmq la potrei fare tranquillamente e di avere le energie sufficienti di farne 2 in una,in fondo sarebbe un oretta e mezza di allenamento non credo di più.La struttereri così:

squat libero o pressa orizzontale 1 serie da 30 e una da 20. Non vi sto a spiegare il perchè....funziona almeno su di me e con alti carichi (ai tempi d'oro erano 100kg di squat per 20/30 ora diciamo 60/70kg )

panaca piana o inclinata con manubri 6x8/10 ultime 2 serie in super serie con cavi incrociati

lento avanti 4x10/12
alzate lat. 3x12

lat machine o rematore macchina 6x8/10 (ultime 2 serie altre 2 serie aggiuntive con pesi a scalare senza pausa)

bilancere bicipiti 3x10/12 in super serie con tricipiti ai cavi o bilancere

addome,stretching.

[.:überfranz:.]

Salve di nuovo gladiatore,
non ho ben capito se questa discussione sia una domanda oppure l'inizio del tuo diario, qualora fosse il tuo diario posso spostare il thread nella sezione giusta (quella dei diari appunto

[Il gladiatore]

ciao,no era solo per chiedere qualche consiglio....

[.:überfranz:.]

non ho ben capito la domanda allora.
ti posso fare un paio di considerazioni peró; se non ricordo male non hai un passato "natural" quindi non puoi di certo aspettarti delle progressioni rapportabili ai vecchi tempi, anche dovute all'etá ovviamente (saró over 40 anch'io tra poco).
se ti senti troppo stanco anche per lo stress lavorativo perché non lavorare a buffer ma a intensitá diverse? un giorno leggero, un giorno medio ed un giorno pesante, cosí puoi modulare l'intensitá anche a seconda della forma giornaliera e magari evitando il cedimento per un po' avrai oltretutto il tempo per riposare e recuperare.
il protocollo che ho intenzione di usare io fra qualche settimana sará cosí strutturato su tre giorni:
L= leggero
M= medio
P= pesante

L M L
P L M
L P L
M L P

etc etc.
my two cents

[Il gladiatore]

non ho ben capito la domanda allora.
ti posso fare un paio di considerazioni peró; se non ricordo male non hai un passato "natural" quindi non puoi di certo aspettarti delle progressioni rapportabili ai vecchi tempi, anche dovute all'etá ovviamente (saró over 40 anch'io tra poco).
se ti senti troppo stanco anche per lo stress lavorativo perché non lavorare a buffer ma a intensitá diverse? un giorno leggero, un giorno medio ed un giorno pesante, cosí puoi modulare l'intensitá anche a seconda della forma giornaliera e magari evitando il cedimento per un po' avrai oltretutto il tempo per riposare e recuperare.
il protocollo che ho intenzione di usare io fra qualche settimana sará cosí strutturato su tre giorni:
L= leggero
M= medio
P= pesante

L M L
P L M
L P L
M L P

etc etc.
my two cents

si potrebbe essere un idea,ma leggero o pesante non fa differenza....alla fine poi spingo lo stesso

[Muscia]

Gli allenamenti leggero/medio/pesante andrebbero considerati tali non per i carichi usati ma per quanto sono impegnativi. Un 6x6 75% è decisamente più pesante di un 5x2 80% ad esempio, nonostante il carico sia più alto nel secondo caso.

[MrDoc]

si potrebbe essere un idea,ma leggero o pesante non fa differenza....alla fine poi spingo lo stesso

Questo è l' errore nei tuoi allenamenti.

Io ho 52 anni, ho cominciato con i pesi dopo i 40, mi alleno 4 volte a settimana 2 ore e non salto un allenamento da anni. Il segreto è nel Buffer, ovvero allenarsi con margine e non sempre tirato alla morte.

[circle69]

io quasi 43 e da 10 e il limite lo cerco solo in gara

allenamenti mostruosi tipo 20 serie o lo smolov su squat panca e stacco ne ho fatti e ne arriveranno ancora.
rarissimamente sono rimasto "sotto" se non per aver sovrastimato le mie possibilità (nello smolov) o per aver saltato un paio di allenamenti per andare un fine settimana a un festival.
possono capitare i giorni no, si scala qualcosina e si mantiene il volume.

in definitiva come ti hanno già detto i ragazzi molto meglio 3, 4 sedute con una logica visto che il corpo si adatta a meraviglia ai volumi piuttosto che una distruttiva.


ti conosco poco, però penso di capire che ti piace sfidarti,quindi i migliori approcci potrebbero essere
x il coniugato caratterizzato da alternanza tra una seduta intensa dove si va a "massimale" e una dinamica-esplosiva
x il mav (massima alzata veloce) dove si sale tenendo fisse le ripetizioni fino a che si mantiene brillantezza ed esecuzione perfetta su tutte le alzate della serie; però è richiesta un'autocritica estremamente oggettiva e molto severa

sul forum si trovano un sacco di info a riguardo poi se hai dubbi ti si da una mano

[.:überfranz:.]

io quasi 43 e da 10 e il limite lo cerco solo in gara

allenamenti mostruosi tipo 20 serie o lo smolov su squat panca e stacco ne ho fatti e ne arriveranno ancora.
rarissimamente sono rimasto "sotto" se non per aver sovrastimato le mie possibilità (nello smolov) o per aver saltato un paio di allenamenti per andare un fine settimana a un festival.
possono capitare i giorni no, si scala qualcosina e si mantiene il volume.

in definitiva come ti hanno già detto i ragazzi molto meglio 3, 4 sedute con una logica visto che il corpo si adatta a meraviglia ai volumi piuttosto che una distruttiva.


ti conosco poco, però penso di capire che ti piace sfidarti,quindi i migliori approcci potrebbero essere
x il coniugato caratterizzato da alternanza tra una seduta intensa dove si va a "massimale" e una dinamica-esplosiva
x il mav (massima alzata veloce) dove si sale tenendo fisse le ripetizioni fino a che si mantiene brillantezza ed esecuzione perfetta su tutte le alzate della serie; però è richiesta un'autocritica estremamente oggettiva e molto severa

sul forum si trovano un sacco di info a riguardo poi se hai dubbi ti si da una mano

Luigi, perché non scrivi qualcosa sul metodo coniugato? io ho cercato articoli a riguardo ad essere sincero, ma non trovo qualcosa che lo spieghi per bene, magari lo puoi fare te?

[circle69]

ho utilizzato questo metodo proprio agli inizi della mia esperienza con la pesistica prima di conoscere il colonnello e sentire soffiare forte il vento dell'est
non avendolo approfondito purtroppo lo conosco per sommi capi e finirei con il fare il copia incolla di articoli trovati in rete.
forse qualcosa trovo nel vecchio diario, devo cercarlo negli archivi di bbhome, ma non ricordo se ero già utente

c'è Beppe (Ungerheuer) che ne è un grande estimatore, appeno lo incontro al Forma gli chiedo se ha voglia di scrivere 2 righe

[.:überfranz:.]

io non ho proprio capito che cosa è, in che cosa consiste.

[circle69]

per quello che ne so (scusa gladiatore se andiamo un po O.T.)

alternanza tra sforzo massimale dove si lavora prevalentemente sullo sticking point dell'alzata magari anche con un movimento parziale e seduta dinamica dove in genere si esegue il movimento da gara.

ad esempio se sono scarso in chiusura nella panca
giorno massimale: lavoro con le board utilizzando carichi molto alti, serie da massimo 2/3 ripetizioni, kg a salire fino a fallimento
nelle 2 o max 3 settimane a seguire
opz1) cercare di battere la prestazione precedente, sempre sullo stesso numero di reps
opz2)(che preferirei) impostare una progressione tipo al 85/90% poi al 90/95% dell'alzata di settimana 1 (stesso numero di reps ma da 4 a 6 serie) e in settimana 4 cercare un personale

importante è ogni 3 max 4 settimane cambiare esercizio

altra cosa in questo metodo si tende a lavorare su movimenti parziali (box squat panca con le tavole stacco dai rialzi) che sebbene facciano maneggiare kg anche sovra-massimali stressano meno che una ricerca del massimale sul movimento completo.

nota mia se dovessi utilizzare questo approccio inserirei comunque il movimento completo per alemeno 2 settimane dopo ogni cambio esercizio triple a salire


giorno dinamico: panca (senza fermo ma senza neanche rimbalzi) una dozzina di serie da 2 max 3 ripetizioni in zona 60/65% non oltre, cercando la massima esplosività

in alcuni casi si può sostituire il giorno dinamico con uno più incentrato sul volume ad es. 6x6x75%

complementari non troppi ma con un buon volume e discreta intensità
ah ovvio il criterio di scelta degli esercizi è "poche str.....e e molta sostanza" quindi good morning, dips, spinte sopra la testa (esercizi che potrebbero anche essere "base") trazioni, rematore, una volta andava di moda il glute ham raise, ecc
giusto dimenticavo siccome per la parte bassa si lavora o su squat o su stacco è ovvio che il primo complementare sia quello dei 2 movimenti che non è stato scelto


proviamo a scrivere un miniprogramma
NOTA IMPORTANTE: è una mera trasposizione di quello che ho scritto sopra quindi potrebbe essere del tutto sbagliato rispetto al programma originale

settimana 1

1) giorno max parte sopra

panca con le tavolette: triple a salire fino a che la 3a reps non la chiudo diciamo 120kg
panca presa stretta 6x6
croci 5x8
pull over
bicipiti

2) giorno dinamico parte bassa

box squat 8x3x60% (*)
stacco da terra 5x6x70%
good morning 6x6
rematore
addome

(*) quando scrivo le % suppongo si conosca il proprio massimale

3) giorno dinamico parte sopra

panca 8x3x60%
spinte sopra la testa 6x6
french press
trazioni alla sbarra o lat M

4) giorno max parte sotto

squat con le catene/elastici (pesante in chiusura piu accessibile in buca) doppie a salire fino a che non chiudo la seconda es 150kg
stacco sui rialzi
glute ham raise
bicipiti (è il 4° allenamento, probabilmente capita di sabato, un po' di pump prima di uscire non guasta)


settimana 2

giorno 1 : panca con le tavolette 6x3x100kg
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1

giorno 3: =sett.1

giorno 4: squat con catene/elastici 5/6x2x130


settimana 3

giorno 1 : panca con le tavolette 6x3x110kg
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1

giorno 3: =sett.1

giorno 4: squat con catene/elastici 5/6x2x140


settimana 4

giorno 1 : panca con le tavolette cerco di fare meglio di settimana 1
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.1 ma faccio un 12x2x60%

giorno 3: =sett.1 ma faccio un 12x2x60%

giorno 4: squat con catene/elastici cerco di fare meglio di settimana 1



settimana 5

giorno 1 : panca triple a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.4

giorno 3: =sett.4

giorno 4: squat triple a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune


settimana 6

giorno 1 : panca doppie a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune
complementari uguali a sett 1

giorno 2: = sett.4

giorno 3: =sett.4

giorno 4: squat doppie a salire, attenzione massima al movimento e a capire dove ci sono lacune

[ungeheuer]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

P.s. my 2 cents sulla questione del recupero over 40.
A parte che in questo sport da natural i risultati migliori si hanno tra i 40 e 50, bisogna analizzare la questione a 360°.
Primo parametro: sonno. Bisogna essere metodici nelle ore dormite come lo si è nell'allenamento. Andare a letto alla stessa ora e alzarsi alla stessa ora, cercare di divorare almeno 6 ore di sonno ma meglio di più. Recuperare nel weekend. etc.
Secondo parametro: dieta. Tutti i micronutrienti che ti servono ci sono? Le analisi le hai fatte? Lo sai che carenza di vitamina D ad esempio è molto usuale? Verdure a valanga, cibi ricchi di nutrienti li mangi?
Terzo parametro: GPP ossia preparazione fisica generale. Significa preparazione fisica anche cardiovascolare. I circuiti tabata ad esempio a me aiutano molto.

Poi ci sta che ti piaccia spaccarti a bestia sotto i pesi, piace anche a me, ma ci sono dei comportamenti che attuiamo che ci allontanano dal nostro obbiettivo e bisogna rendersene conto.

Ciao!

[kel]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

personalmente sì, mi piacerebbe


intanto vi dico una cosa io (anche se facilmente sto pisiando fuori dal vaso - come dicono quelli eleganti) : mi sto facendo seguire da uno vicino a casa mia che usa il coniugato. Lo usa su di lui, non su di me. Nel senso che su di me stiamo facendo un lavoro generale in cui mi insegna i movimenti. Purtroppo dato il mio livello scarso è l'unica cosa che è sensato fare.
Però me n'ha parlato di questo metodo coniugato. E avevo capito tutt'altro rispetto a quanto racconta circle. Premetto che non me n'ha parlato nel dettaglio ma a livello di chiacchiera diciamo così quindi ci sta che io non abbia capito un caxxo.
Ve lo dico ugualmente: io avevo capito che il senso di fondo del metodo coniugato fosse "coniugare" ad esercizi tipici del PL, esercizi che non c'entrano niente con il PL con l'obiettivo ultimo di creare una forza (e un condizionamento) più generale da riutilizzare poi negli esercizi del PL. Ad esempio fare le alzate della pesistica olimpica (anche parziali) o tanti es a corpo libero fino ad es tipici del BB. Quest'approccio sarebbe l'esatto contrario di quello che insiste sulla SPECIFICITA' dei gesti da gara demonizzando tutto ciò che potrebbe creare compensi.....

può darsi che tutta questa solfa che ho capito io c'entri anche solo marginalmente o non c'ho proprio capito niente io? (lo chiedo soprattutto a circle e Ungheeuer).
che poi vabbè lo richiederò anche a lui quando lo rivedo, ma intanto lasciavo uno spunto di chiacchiera anche qua.

[Il gladiatore]

ecco ieri mi sono allenato. Stavo benissimo e carico,ho dormito malissimo a causa dell'adrenalina post allenamento ancora alta,lavorato tanto e male e come sempre mi serve un oki a quest'ora per recuperare e per i dolori di cervicale! Le analisi sangue sono perfette,assumo anche la vitamina D (non tutti i gg ma la prendo) penso di alimentarmi bene,non eccedo,infatti non ingrasso e mangio di tutto con la preferenza a cibi proteici