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  • 2 Post By ziofester
  • 4 Post By kel

Discussione: Allenamento splittato in 3 per 4 gg. a settimana

  1. #1
    ziofester non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2018
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    1

    Predefinito Allenamento splittato in 3 per 4 gg. a settimana



    Buongiorno.

    Breve presentazione: sono un "ragazzo" di 49 anni e nell'autunno del 2017, dopo essermi reso conto di avere quasi toccato i 110 kg, mi riiscrivo in palestra, in una HF che, maledetta, da 2-3 anni ha aperto a 100 m esatti da casa mia.
    Mi metto praticamente a dieta dovendo fare una "definizione" di 30 e più kg (sono 1.77 e punto a un qualcosa compreso tra i 75 e 80 kg). Premetto che ho fatto 4-5 anni di palestra quasi di fila tra i 20 e i 25 anni, e 3-4 anni di gare di corsa di fondo (mezze maratone, PB 1h 31') intorno ai 40 anni a ca. 74 kg (poi ho avuto qualche infortunio e mi sono lasciato un "pochino" andare).
    La cosa prosegue abbastanza bene in quanto sono ormai a 93 kg e quindi mi trovo circa a metà strada.
    La dieta è sulle 1500-1600 Kcal i giorni di allenamento e sulle 1400 i giorni di riposo. Cerco di contenere gli sgarri perché costano carissimi. :-)
    La curiosità che ho è questa: un po' per abitudine, un po' per l'età, un po' per la dieta, sono uso a splittare gli allenamenti in 3 sessioni diverse, cioè pettorali e tricipiti, dorsali e bicipiti, gambe (e spalle alla fine se riesco).
    Spingo non male perché faccio sempre i fondamentali all'inizio dei pesi (panca piana per il giorno spinta, stacco per il giorno trazioni, squat (libero) per il giorno gambe. Riesco a fare, fatti salvi lievi infortuni e impegni inderogabili, 4 sessioni a settimana. Devo però anche fare in partenza 10 minuti di addominali vari in isometria (plank, crunch) per dolori vari alla schiena (cosa che mi mette a posto quasi completamente) e 10 minuti di corsa su tapis roulant che mi scalda perfettamente e mi fa bruciare quel tot in più (anche se sicuramente mi fa perdere un po' di forza... forse quando avrò un peso minore la toglierò e inserirò una sessione di corsa un po' più lunga, magari su asfalto, in un quinto giorno).
    In pratica mi chiedevo se secondo voi è sufficientemente allenante uno split su 3 sessioni in 4 gg. a settimana o se in teoria i giorni di riposo per ciascun gruppo muscolare sono troppi. Me lo domando da un po' perché quando leggo il vostro e altri forum una separazione di questo tipo mi sembra molto rara se non unica.
    Tenete presente che impiego circa 20-25 minuti per abs e tapis, e 55-65 minuti per i pesi (i set per sessione sono ca. dai 22 ai 25).

    Grazie in anticipo
    Fester Addams
    A kel e Romulano piace questo messaggio.

  2. #2
    kel
    kel non  è collegato Mr Universo
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    Jan 2017
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    Predefinito

    benvenuto!
    (ci sarebbe una sezione apposita per le presentazioni ma visto che ti sei presentato comunque bene qui, direi che va bene uguale in questo caso)
    complimenti per i progressi che stai ottenendo.
    dal mio umile e ignorante punto di vista se una cosa funziona non vedo il motivo di cambiarla, ma visto che chiedi un parere ti posso dire che la suddivisione dell'allenamento su gruppi muscolari è un po antica e superata (a meno che uno sia un avanzato e decide che nel suo caso può avere un senso). Qui, di solito, ai neofiti consigliamo questa scheda:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    che contiene anche una riflessione generale sull'allenamento.
    Se non sbaglio (ma non sono certissimo) ha sia la versione a 3 giorni che a 4 giorni quindi risponderebbe anche al tuo dubbio dei 3 o 4 giorni


    (PS ti chiameremo Fester perchè di Zio ne abbiamo già uno )
    MrDoc, betazeta, Romulano and 1 others like this.
    transumanar significar per verba non si poria

  3. #3
    L'avatar di Romulano
    Romulano non  è collegato Mr Universo
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    Benvenuto e buon allenamento!
    Romulano

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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