Ciclo annuale - Allenamento MASSA Multi

[Luix87]

Ciao a tutti,

dopo avere finito il ciclo di forza, vorrei iniziare un ciclo di due mesi di massa.
A questo link trovate l'allenamento Forza eseguito:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...nto-forza.html

MASSIMALI:
Panca: 92,5 Kg
Squat: 120 Kg
Stacco: 150 Kg
Trazioni Sovr.: 32.5 Kg
Military: 55 Kg

Sono sempre stato abituato a lavorare in mono, ma dopo avere letto i post di joker e Doc, ho capito che lavorerei meglio in multi (perchè non provare? ).

Allenamento A-B-C-D (Lunedì - Martedì - Mercoledì - Venerdì).

A:
Squat 5x5 - 80 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Panca 5x5 - 60 Kg (peso fisso)
Curl bicipiti con manubri - 4x8
French press sdraiato - 4x8
Alzate laterali - 4x8

B:
Military 5x5 - 35 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Stacco 5x5 - 100 Kg (peso fisso)
Rematore con manubri - 4x8
Lat machine - 4x8

C:
Panca 5x5 - 60 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Squat 5x5 - 80 Kg (peso fisso)
Spinte seduto panca 75° - 4x8
Curl bicipiti al cavo basso - 4x8
Tricipiti al cavo con Corde - 4x8

D:
Stacco 5x5 - 100 Kg (Incremento settimanale 2.5%)
Panca 5x5 - 60 Kg (peso fisso)
Military - 4x8
Rematore - 4x8
Trazioni - 4x8
Squat bulgaro - 4x8

Pause di 180 secondi per i 5x5 e di 90 secondi per il 4x8.

Che ne dite? Ho cercato di introdurre esercizi nuovi rispetto alla vecchia scheda per non annoiarmi.
Grazie.

Luigi

[MrDoc]

La selezione degli esercizi non è male, ma manca uina progressione-variazione nel tempo.

Se tu scrivi:

Squat 5x5 - 80 Kg

significa che per 2 o 3 mesi farai squat 5x5 con 80kg?

Gli esercizi vanno ciclizzati con un critero nel peso ma anche nelle variabili di sere e ripetizioni

[Luix87]

La selezione degli esercizi non è male, ma manca uina progressione-variazione nel tempo.

Se tu scrivi:



significa che per 2 o 3 mesi farai squat 5x5 con 80kg?

Gli esercizi vanno ciclizzati con un critero nel peso ma anche nelle variabili di sere e ripetizioni

Ciao doc,

Significa che partirei con quel peso (calcolato sui massimali) ma che poi aumenterei appena possibile. Ora viene la domanda: QUANDO è possibile aumentare?


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[the77joker]

La selezione degli esercizi non è male, ma manca uina progressione-variazione nel tempo.

Se tu scrivi:



significa che per 2 o 3 mesi farai squat 5x5 con 80kg?

Gli esercizi vanno ciclizzati con un critero nel peso ma anche nelle variabili di sere e ripetizioni

Esattamente quello che stavo pensando anch’io.
Se vuoi un idea di come ciclizzare potresti fare un 5x5 a carico fisso con 3 valori: leggero, medio, pesante che potrebbe essere
50%, 60%, 70%. Purtroppo però con un 5x5 trovo pesante salire a carichi alti soprattutto se lavori su molti esercizi come vorresti fare tu.
Se alternassi con 5x5 su leggero, 6x4 sul medio e 8x3 sul pesante potresti pensare di fare
5x5 50% leggero, 6x4 65% medio, 8x3 75% nel primo mese.
60 70 80 nel secondo mese. Con tempi di recupero più alti nel 80%.

Spero sia chiaro cosa intendo.

Poi in seguito potresti provare a mescolare le carte e fare dei 6x2 80% e 4x4 75% meno rep ma più alte. Con tempi di recupero più alti.




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[Luix87]

Esattamente quello che stavo pensando anch’io.
Se vuoi un idea di come ciclizzare potresti fare un 5x5 a carico fisso con 3 valori: leggero, medio, pesante che potrebbe essere
50%, 60%, 70%. Purtroppo però con un 5x5 trovo pesante salire a carichi alti soprattutto se lavori su molti esercizi come vorresti fare tu.
Se alternassi con 5x5 su leggero, 6x4 sul medio e 8x3 sul pesante potresti pensare di fare
5x5 50% leggero, 6x4 65% medio, 8x3 75% nel primo mese.
60 70 80 nel secondo mese. Con tempi di recupero più alti nel 80%.

Spero sia chiaro cosa intendo.

Poi in seguito potresti provare a mescolare le carte e fare dei 6x2 80% e 4x4 75% meno rep ma più alte. Con tempi di recupero più alti.




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Ciao joker,

Ma facendo così non lavoro di forza sui fondamentali?
Non vorrei fare una scheda uguale a quella di Forza appena finita. Con quella ho lavorato in progressione 5x5 6x4 7x3 8x2
Che dici?


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[Luix87]

Esattamente quello che stavo pensando anch’io.
Se vuoi un idea di come ciclizzare potresti fare un 5x5 a carico fisso con 3 valori: leggero, medio, pesante che potrebbe essere
50%, 60%, 70%. Purtroppo però con un 5x5 trovo pesante salire a carichi alti soprattutto se lavori su molti esercizi come vorresti fare tu.
Se alternassi con 5x5 su leggero, 6x4 sul medio e 8x3 sul pesante potresti pensare di fare
5x5 50% leggero, 6x4 65% medio, 8x3 75% nel primo mese.
60 70 80 nel secondo mese. Con tempi di recupero più alti nel 80%.

Spero sia chiaro cosa intendo.

Poi in seguito potresti provare a mescolare le carte e fare dei 6x2 80% e 4x4 75% meno rep ma più alte. Con tempi di recupero più alti.




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In ogni caso la progressione andrebbe fatta settimanale? Quindi le due sessioni di panca le faccio al 5x5 in settimana 1, poi 6x4 in settimana due e infine 8x3 in settimana 3.

Dopo ricomincio da capo aumentando di un 5% i carichi della settimana prima.
Indicativamente farò questo per 3 volte (9 settimane in tutto) e infine una sessione di scarico e cambio allenamento.

Può funzionare?
Che carichi dovrei usare per gli esercizi in 4x8? Devo arrivare a sfinimento o lavorare in buffer?

Grazie


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[the77joker]

In ogni caso la progressione andrebbe fatta settimanale? Quindi le due sessioni di panca le faccio al 5x5 in settimana 1, poi 6x4 in settimana due e infine 8x3 in settimana 3.

Dopo ricomincio da capo aumentando di un 5% i carichi della settimana prima.
Indicativamente farò questo per 3 volte (9 settimane in tutto) e infine una sessione di scarico e cambio allenamento.

Può funzionare?
Che carichi dovrei usare per gli esercizi in 4x8? Devo arrivare a sfinimento o lavorare in buffer?

Grazie


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La progressione può essere mista ne ho scritta una simile nel bigger-stronger
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html
Magari prendi spunto.
Leggi per bene il MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

E lavora in buffer

[MrDoc]

Ciao doc,

Significa che partirei con quel peso (calcolato sui massimali) ma che poi aumenterei appena possibile. Ora viene la domanda: QUANDO è possibile aumentare?

Ok, questa è una progressione lineare "base".

Si aumenta quando le alzate vengono bene tecnicamente.

Si può fare per un certo periodo, ma resta fondamentale mettere i video delle alzate principali

[Luix87]

Ho pensato di prendere spunto dalla progressione di Doc, ossia +2.5% settimanale. sulla seconda serie "di richiamo" mantengo il 5x5 in peso fisso (lavorando in buffer). Sugli esercizi in 4x8 lavoro in buffer e aumento se vedo che il peso è poco.

Dopo due mesi di questa scheda dovrei arrivare a un +20% di carico che non è male visto che parto in buffer e dovrei passare da 60Kg di panca a 72Kg (fattibile).

Che dite?

[MrDoc]

Dico che se non metti i video rischi di fare un lavoro inutile

[Luix87]

Dico che se non metti i video rischi di fare un lavoro inutile

Si lo farò! Ho visto che si impara moltissimo con i video ma non voglio intasare il forum con mie esecuzioni. [emoji16]


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[MrDoc]

No no, intasa intasa.

Al nostro livello è molto più importante l' esecuzione che non il programma