Ciclo annuale - Allenamento FORZA

[Luix87]

Ciao a tutti,

sono nuovo su questo forum e mi voglio presentare:
Mi chiamo Luigi, ho 30 anni e sono originario di Modena ma da più di un anno vivo a Warwick (UK).
Qualche anno fa mi allenavo in maniera costante e continuativa ma dopo il mio trasferimento in Inghilterra a inizio 2016 ho avuto 6 mesi di stacco totale per poi ricominciare in maniera discontinua causa continui viaggi di lavoro. Ora sono determinato a ricominciare con un ciclo annuale ben organizzato, con lo scopo di mettere su 5 kg di massa magra.

A questo link trovate l'alimentazione che vorrei seguire per i prossimi mesi:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post754114

Vorrei iniziare con un ciclo così composto:
FORZA 1 - Ottobre, Novembre
MASSA 1 - Dicembre, Gennaio, Febbraio
FORZA 2 - Marzo
MASSA 2 - Aprile, Maggio
DEFINIZIONE - Giugno, Luglio
MANTENIMENTO - Agosto

Per la scheda di forza pensavo questo:
A
Lento avanti 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Lento manubri seduto 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x12
Bilanciere stretto 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Push down 3x12
B
Squat 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Pressa 4x8
Affondi 3x12
Leg extension 3x12
C
Panca piana 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° con manubri 4x8
Cross over cavi 3x12
Curl bilanciere 3x8 - 4x6 - 5x5 - 6x4 (progressione settimanale)
Curl concentrato manubri 3x12
D
Stacchi da terra 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Trazioni sovraccarico 5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 (progressione settimanale)
Rematore bilanciere 3x12
Pull over 3x12
Leg Curl 3x15
Calf 3x15

3' di rest per le serie in progressione
1' 30" di rest per le serie da 12

Tutti i suggerimenti sono ben accetti dato che è la prima scheda di Forza che preparo.
Grazie

Luigi

[the77joker]

Innanzitutto benvenuto
La presentazione andrebbe nella sezione mi chiamo Arnold.

La tua progressione sembra aver senso ma la tua è una specie di monofrequenza e temo ti manchi volume sui big oltre ad una multifrequenza.

Potresti ottenere molto di più con una
A
Panca progressione
Squat tecnico
Rematore con bilanciere

B
Stacco progressione
Lento avanti o military
Trazioni o lat machine

C
Panca tecnica
Squat progressione
Rematore

D
Stacco tecnico
Panca leggera o inclinata o croci
Lento avanti o military
Trazioni o lat machine

Nota nel D ti ho messo ancora la panca perché a detta di molti merita un lavoro più frequente però il lento avanti potrebbe portarti a stancarti percui devi giocare coi carichi.

Bicipiti spalle e tricipiti sono sempre al lavoro e su un 4 allenamenti a settimana eviterei dei lavori di isolamento ma se vuoi puoi provare a fare dei curl+arnold press al posto del lento avanti.
Non ti ho inserito i calf ma vedi tu come inserirli, io li farei a caso due tre o anche 4 volte a settimana se mi avanza tempo. Ed infatti non li faccio mai.


Riguardo una pianificazione annuale non mi pronuncio mi sembra prematuro per uno che deve ricominciare ma forse sbaglio.

[Luix87]

Innanzitutto benvenuto
La presentazione andrebbe nella sezione mi chiamo Arnold.

La tua progressione sembra aver senso ma la tua è una specie di monofrequenza e temo ti manchi volume sui big oltre ad una multifrequenza.

Potresti ottenere molto di più con una
A
Panca progressione
Squat tecnico
Rematore con bilanciere

B
Stacco progressione
Lento avanti o military
Trazioni o lat machine

C
Panca tecnica
Squat progressione
Rematore

D
Stacco tecnico
Panca leggera o inclinata o croci
Lento avanti o military
Trazioni o lat machine

Nota nel D ti ho messo ancora la panca perché a detta di molti merita un lavoro più frequente però il lento avanti potrebbe portarti a stancarti percui devi giocare coi carichi.

Bicipiti spalle e tricipiti sono sempre al lavoro e su un 4 allenamenti a settimana eviterei dei lavori di isolamento ma se vuoi puoi provare a fare dei curl+arnold press al posto del lento avanti.
Non ti ho inserito i calf ma vedi tu come inserirli, io li farei a caso due tre o anche 4 volte a settimana se mi avanza tempo. Ed infatti non li faccio mai.


Riguardo una pianificazione annuale non mi pronuncio mi sembra prematuro per uno che deve ricominciare ma forse sbaglio.

Grazie Joker per la risposta!
Giusto un anno fa avevo iniziato una scheda molto simile alla tua ma dopo poco tempo (3 settimane) sono andato in stallo e non riuscivo più a crescere (oltre all'essermi annoiato perchè era molto ripetitiva).
Pensi non riesca a fare un incrocio manari delle due schede n modo da renderla più varia e composta?
Grazie ancora dei suggerimenti.

[the77joker]

Grazie Joker per la risposta!
Giusto un anno fa avevo iniziato una scheda molto simile alla tua ma dopo poco tempo (3 settimane) sono andato in stallo e non riuscivo più a crescere (oltre all'essermi annoiato perchè era molto ripetitiva).
Pensi non riesca a fare un incrocio manari delle due schede n modo da renderla più varia e composta?
Grazie ancora dei suggerimenti.

Se lavori in buffer e curi la tecnica non ti preoccupare dello stallo
Riguardo al divertimento è troppo soggettivo
Cambiamenti si possono sempre fare perciò
Ti consiglio di provare e testare i cambiamenti sul campo. Inutile scervellarsi troppo in anticipo


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[Luix87]

Se lavori in buffer e curi la tecnica non ti preoccupare dello stallo
Riguardo al divertimento è troppo soggettivo
Cambiamenti si possono sempre fare perciò
Ti consiglio di provare e testare i cambiamenti sul campo. Inutile scervellarsi troppo in anticipo


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Cosa significa lavorare in buffer?


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[the77joker]

Cosa significa lavorare in buffer?


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Significa che non arrivi a cedimento.
Ad esempio prendi il peso X se con tale peso riesci a fare al massimo N ripetizioni allora farai il tuo esercizio fino a N-3 ripetizioni così hai ripetizioni di buffer.
Quindi giusto per fare un esempio
Prendi 100kg e mettili sulle spalle [emoji4]
Riesci a fare squat e riesci a fare 8 ripetizioni ma alla 9 fallisci, significa che il tuo limite sono 8 reps, decidi di usare un buffer di 3.
Allora da adesso tu fai un 5x5 con 100kg con 2’ di recupero tra una serie e l’altra.

Ovviamente se preferisci fare un 8x3 dovrai cercare un carico che ti permette 5 o 6 ripetizioni, probabilmente 110-120kg.
Se preferisci un 3x8 cercherai un carico che ti permette 10-11 reps probabilmente 70-80kg

Poi man mano che ti alleni ti abitui a reggere anche variazioni di buffer tali percui a volte puoi sfruttare allenamenti con buffer di 1-2 rep

L’allenamento con buffer è attualmente alla base degli allenamenti di forza.

Se ti chiedi perché cito spesso 5x5 e 8x3 è perché semplificando molto 25 ripetizioni sono un numero adatto per avere un sufficiente volume allenante.