programmazione forza panca 2 giorni a settimana
Salve ragazzi,
nonostante non abbia ancora iniziato la seconda settimana vorrei condividere questo programmino con voi.
lo voglio condividere perché per me introduce una serie di varianti molto nuove, ovvero la scelta degli esercizi e l'assenza (ahimé) dello stacco. e spero che piú persone possano prendere spunto da quello che presento per utilizzarlo a loro volta.
piccola spiegazione: sono in momento della mia vita dove non ho tempo, ma proprio non ne ho... studio, lavoro e famiglia mi prendono tutto, e non posso lasciar andare la vita sociale perché la ritengo piú importante di avere una sessione in piú di pesi alla settimana. inoltre lo stress accumulato da lavoro, studio e adolescenti in casa si somma, e volenti o nolenti anche i pesi sono uno stress, di tipo differente ma sempre stress é.
quindi queste le ragioni per avere una progressione solo sun big ed eliminare totalmente lo stacco.
la scelta degli esercizi è diversa da quella che ho avuto in passato, specialmente per la panca alta. credo che questa variante mi vada ad aiutare parecchio nell'alzata della panca piana, e come complementare anche la military press mi piace, l'ho fatta in passato, ma quasi sempre in un'ottica di BB. novitá interessanti.
quindi linee generali: panca progressione + complementari volume totale 25+ 25+ 24+ 24 =98 inizialmente e poi + 5 per settimana, molto volume... la settimana finale sará 40+25+24+24 = 123, da ripetere con un peso leggermente maggiore per ogni fine di progressione. dato che è la panca ripeterei per 3-4 volte con un aumento di 2.5kg per ogni ciclo. se me la sento anche 5kg ma forse è troppo, da valutare.
una volta finito il ciclo finale vado di progressione lineare 5x5 6x4 7x3 8x2 test. niente di nuovo.
ed ecco a voi.............. rullo di tamburi................. il programma da due giorni a settimana migliore del mondo
A
panca 5x5 6x5 7x5 8x5 x80%
squat 5x5 100kg (80%)
rematore 4x6
pin press/military press 4x6 3x8 da alternare con le serie e ripetizioni del rematore.
B
panca 5x5 x80kg (inteso come richiamo). 80%
squat 5x5 x100kg
panca alta 4x6
rematore variazione 3x8 un clean and jerk senza l'alzata sopra le spalle per esempio
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
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