Dieta per incremento massa magra - Ciclo FORZA

[Luix87]

Ciao a tutti,

sono nuovo su questo forum e mi voglio presentare:
Mi chiamo Luigi, ho 30 anni e sono originario di Modena ma da più di un anno vivo a Warwick (UK).
Qualche anno fa mi allenavo in maniera costante e continuativa ma dopo il mio trasferimento in Inghilterra a inizio 2016 ho avuto 6 mesi di stacco totale per poi ricominciare in maniera discontinua causa continui viaggi di lavoro. Ora sono determinato a ricominciare con un ciclo annuale ben organizzato, con lo scopo di mettere su 5 kg di massa magra.

Qui trovate l'allenamento di FORZA abbinato a questa alimentazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/57962-ciclo-annuale-allenamento-forza.html#post754115

Altezza: 178cm
Età: 30
Peso: 71Kg
BF: 12%
Polso: 18cm
BMR: 1.720 Kcal
TDEE: 2.600 Kcal
Intolleranze/preferenze: Vorrei impostare una dieta il più possibile priva di proteine animali (escluso pesce) e con scarso uso di latte e latticini (per una lieve intolleranza)

DIETA GIORNO ON: (4 volte a settimana)
Colazione: (Kcal: 541 - Prot: 25gr - Fat: 10gr - Carb: 81gr )
300mL - Latte di Soia
100gr - Bran Flakes
80gr - Mirtilli

Spuntino: (Kcal: 303 - Prot: 8gr - Fat: 17gr - Carb: 37gr )
1 Banana
10gr Mandorle Sbucciate

Pranzo: (Kcal: 827 - Prot: 38gr - Fat: 19gr - Carb: 112gr )
100gr - Pasta integrale
15gr - Olio EVO
300gr - Piselli/fave/ceci/fagioli/lenticchie
200gr - Insalata Mista
10gr - Aceto balsamico

Spuntino/preWO: (Kcal: 281 - Prot: 18gr - Fat: 2gr - Carb: 46gr )
1 Mela
1 Barretta Proteica Soia
10gr - BCAA 4:1:1 (durante WO)

Post WO: (Kcal: 155 - Prot: 36gr - Fat: 0gr - Carb: 2gr )
40gr - Proteine isolate della soia

Cena: (Kcal: 761 - Prot: 65gr - Fat: 19gr - Carb: 87gr )
100gr - Pasta integrale
15gr - Olio EVO
200gr - Merluzzo/platessa/Nasello (una volta a settimana carne bianca)
300gr - Broccoli/cavolfiori

Pre-nanna: (Kcal: 57 - Prot: 10gr - Fat: 0gr - Carb: 4gr )
100gr - Yogurt Greco 0% FAT

TOTALE: Kcal: 2.907 - Prot: 199gr - Fat: 66gr - Carb: 368gr

Nei giorni OFF elimino gli integratori (inclusa la barretta), il prenanna lo sposto a spuntino pomeridiano e sostituisco le mandorle del mattino con una fetta di pane di segale.
I pranzi rimangono pressoché uguali a eccezione di qualche zuppa di legumi ogni tanto (con avena integrale e farro al posto della pasta).
A cena al posto del pesce inserisco carne rossa, uova, e pesce grasso (tonno o salmone) ma non facendo variare l'apporto calorico (solo i macro).
Il totale dei Giorni OFF dovrebbe essere:
TOTALE: Kcal: 2.731 - Prot: 133gr - Fat: 83gr - Carb: 347gr

Ogni commento e suggerimento è ben accetto, ma vi chiederei di motivarlo per capire meglio e imparare qualcosa.
Grazie

Luigi