Pareri scheda

[Mike BB]

Ciao ragazzi, volevo chiedervi consiglio.

Età 32 anni
Altezza 172
Peso 75 (sono fuori forma, dovrei pesarne 70)

Volevo chiedervi:

A) Pareri
B) Un allenamento di questo tipo per quanto tempo può essere seguito? Andrà variato e se si dopo quanto e come?


A) LUNEDI
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca piana con manubri 3x8+12
pullover 2x12



B) Martedì

Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Lat machine (pull down) 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Curl a martello 3x10

Mercoledì riposo.

C) Giovedì

Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10


D)Venerdi

Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco da terra 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome


Sabato - Domenica
Riposo assoluto

[the77joker]

Ciao
Hai inserito i big e altri multiarticolari e questo è un bene.
Però a parte lo stacco molto esercizi li faresti solo una volta a settimana e secondo me ciò è male.

Dai un occhio a questi e ti accorgerai che tutti gli esercizi vengono fatti almeno 2 volte a settimana.

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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[Mike BB]

Tu intendi soltanto i fondamentali? o anche gli altri?

Ho provato a leggere le guide segnalate ma non riesco a capire come inserirli nella mia scheda.

Mi spiego meglio, con esempi:

A) LUNEDI
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca piana con manubri 3x8+12
pullover 2x12

Qui dovrei inserire gli stacchi da terra, ad esempio, che faccio anche venerdì? e venerdì ipotesi aggiungere la panca piana che faccio anche di lunedi?

Non riesco bene a capire se e cosa aggiungere\togliere

[Muscia]

A mio avviso dovresti togliere un po' di complementari e fare più fondamentali.

Squat
Panca
Trazioni
Complementare


Stacco
Military
Rematore
Complementare

Panca
Squat
Trazioni
Complementare

Se vuoi fare un quarto giorno replichi il giorno B.
Per i complementari varia un po' tra dips, curl, panca manubri, affondi, alzate laterali.

[Mike BB]

Ok perfetto!

Farò così A-B-A-B variando in A-A e B-B i complementari.

Le serie e ripetizioni vanno bene (o meglio dire bastano) quelle indicate?


ovvero panca 4x6 \ stacco 4x5 etcc..

[the77joker]

Guarda che in quei link c'è scritto tutto anche serie e ripetizioni
Li abbiamo scritti apposta per non dover ripetere tutte le volte la stessa cosa nella speranza che leggiate (piccolo sfogo)


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[Mike BB]

Hai ragione, chiedo scusa. Ieri sera mi sono messo con calma ed ho letto tutto ed ho provato ad elaborare questo, chiedo soltanto se può andare bene anche nella scelta dei complementari che magari andrò poi a variare di settimana in settimana:


LUNEDI

SQUAT
PANCA
TRAZIONI
CURL MANUBRI.

MARTEDI

STACCO
MILITARY
REMATORE
ALZATE LATERALI


GIOVEDI

SQUAT
PANCA
TRAZIONI
SPINTE IN BASSO



VENERDI


STACCO
MILITARY
REMATORE
CROCI SU PIANA

SERIE SUI 3 FONDAMENTALI

Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM

Seconda settimana 5x5 @ 65%

Terza settimana 8x3 @ 85%

Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM

Seconda settimana 5x5 @ 70%

Terza settimana 8x3 @ 90%

Quarta settimana tutto 5x5 al 55%

Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM

Seconda settimana 5x5 @ 75%

Terza settimana 8x3 @ 92 o 95%

Quarta settimana tutto 5x5 al 60%



Sui complementari avrei pensato a 2 serie di pumping, ovvero 2x12 con un carico che mi permetta di portarle fino in fondo senza arrivare a cedimento.


Sono 3 mesi di allenamento, alla fine magari valuterei la condizione e vediamo come va, se ci sono stati miglioramenti di volume e forza e via dicendo.


Cosa ve ne pare? Altri accorgimenti\modifiche?

[the77joker]

Come selezione degli esercizi è ok non so cosa intendi con spinte in basso, le dips?

Riguardo alle percentuali dipende molto da te e dalla tua anzianità di allenamento.
Vedo che hai usato più o meno quelle del mio bigger-stronger.

Però hai esagerato un po'.

Mi raccomando prediligi la qualità tecnica, se vedi che perdi la tecnica non ha senso intestardirsi con percentuali alte ma allo stesso modo neanche buttarsi giù e usare i pesetti della Barbie. Cioè a volte ci sta un allenamento che non riesce bene ma bisogna capire quando è una semplice giornata no oppure se il carico è eccessivo per mantenere una buona tecnica.
Il mio consiglio è provarci con la giusta flessibilità mentale e umiltà di accettare che il peso non sia giusto.
Per esempio venerdì avevo squat 5x5x80kg 70% e ho fatto lo sborone tenendo un rest di 1'. Beh su 5 serie me n'è venuta bene una e mezza ad essere clementi.
Adesso ho capito il mio errore però ho sprecato un allenamento.



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[Mike BB]

Grazie, consiglio fondamentale.

Cercherò di essere "umile" e prediligire una esucuzione corretta.

Roma non è stata costruita in una notte, non cercherò di caricare pesi per me impossibili per poi farli a ***** di cane