mio metodo, e scheda

[oliofrusto]

ciao a tutti, ho 24 anni 1,82 m X 60 kg quindi magro.
ho fatto palestra per 4 anni solo d'inverno e autunno quindi l'anno dopo mi ritrovavo al punto di partenza.
ora ho preso un pò di atrezzi :
panchetta inclinabile della decatlon domyos 220 che uso anche per addominali
panca con bilancere da 1,5 m
pesi scomponibili
tappeto morbido
secondo bilancere scomponibile di scarsissima qualità che uso per metterci su massimo 20 kg.
ramo di un albero in giardino per fare trazioni alla sbarra (tra un pò ne prenderò una da soffitto).
ho creato una tabella che rispecchiasse il mio pensiero cioè ogni gruppo muscolare deve essere lavorato 2 volte a settimana, una volta intensamente metodo classico cioè 3 o 4 serie da 8-10 ripetizioni e la seconda volta più leggera magari 1 o 2 tipi di esercizi con 1 o 2 serie con il 70 % del peso con max numero di ripetizioni o una serie dove faccio il numero massimo di ripetizioni con il peso massimo, poi quando non riesco più tolgo qualche chilo e ricomincio, e poi ancora ecc... fino a usare 2 o 3 kg.
ho iniziato da 1 mese e i risultati ci sono, soprattutto nel dorso e spalle, anche un pò in petto e tricipiti, invece nelle gambe poco o nulla per colpa delle ginocchia deboli che mi scricchiolano e mi fan aver paura a forzare troppo per eventuali problemi futuri.
DOM
Panca piana 4 x 8-10 50kg
panca declinata 3 x 8-10 40 kg
Croci manubri panca 30 gradi 3 x 8-10 12 kg l'uno
Flessioni 3 x max
addominali 2 x max
LUN
panca 80 gradi alzo i manubri 3x8-10 16 kg
Trazioni presa con dorso mano verso di me e mani larghe 4 x max
Rematore bilanciere mani giu 3 x 8-10 30 kg
Alzate frontali spalle bilancere 3 x 8-10 16 kg
Alzate laterali spalle 4 x 8-10 9 kg x manubrio
Rematore bilanciere mani su 3 x 8-10 30 kg
trapezio manubri panca 30 dietro 3 x 8-10 6 kg x manubrio non so come si chiama l'esercizio comunque sono prono su panca 30 gradi e penzolo i manubri e poi apro le braccia come una croce
MAR
Alzate rume 3 x 10 30 kg o 40
squot bilancere 4 x 15 con bilancere 10kg causa ginocchia oppure resto in posizione con gambe piegate 1 minuto con perso da 10 kg in mano
Addominali 5 x max
Bicipiti bilancere 3 x max 22 kg
MER
Panca piana 4 X MAX CON bilancere 30 KG totali
Pullover coricato peso dietro tes 3 x max 7 kg
trapezio manubri panca 30 dietro 3 x 8-10 6 kg x manubrio esercizio di prima che non so come si chiama
alzate laterali 1 serie max, poi tolgo 2 kg ancora max poi tolgo 2kg ecc.... fino a farle senza in mano i pesi
alzate frontali 1 serie max, poi tolgo 2 kg ancora max poi tolgo 2kg ecc.... fino a farle senza in mano i pesi
GIOV
frenchpress con bilancere 4 x 10 12 kg
Bicipiti manubri in piedi 4 x 12 x braccio 10 o 12 kg per manubrio
esercizio inventato da me, prono su panca piana, bilancere in 1 mano, gomito vicino all'anca e fisso, piego avambraccio da orizzontale a verticale
Bicipiti bilanciere schiena inclinata in avanti ginocchia piegate 3 x max veloce bilancere da 14 kg
VEN
ciclismo lo faccio raramente (1 volta al mese)


credete che sia una buona scheda per le mie esigenze?
contate che quasi ogni settimana salto una giornata causa altri impegni


un altro aspetto fondamentale è che ho imparato a non fare una serie arrivando semplicemente a fare il numero di ripetizioni prefissato senza stare attento all'esecuzione.... ora stò molto attento all'esecuzione e ho visto che la cosa più importante è non lasciare mai il muscolo a riposo tra una ripetizione e l'altra nella stessa serie quindi esempio bicipiti con manubri da in piedi mai lasciare penzolare il peso mentre sali con l'altro braccio ma tenerlo sempre leggermente sollevato in modo da restare in tensione.
cosi per tutti gli esercizi.

[carnera]

Sei un hp -20, cioè un secco tra i secchi. Non pensi che il "tuo pensiero" possa fare acqua? Non è meglio che prima di teorizzare metodi di allenamento tu spenda tempo nell'imparare ad allenarti con un senso?

Perché così stato buttando tempo e soldi.

Ti consiglio di leggere le discussioni in evidenza!

[oliofrusto]

beh mi pare che abbia un senso visto che in 2 mesi cioè 1 mese + pausa di 2 settimane (causa viaggio) + 2 settimane mi son gia definito la parte alta del corpo.

poi certo non pretendo di saperne più di nessuno... era uno spunto per vedere come la pensavate.

so di essere molto magro ma vi giuro che ho fatto periodi a mangiare veramente molto eppure il risultato erano solo il fatto di essere più agitato e avere più caldo del solito in quanto più mangio e più il mio metabolismo accelera. è da quando ho 17 anni che peso esattamente cosi.

credete che questa scheda sia totalmente errata o per il momento (qualche mese) può andare? nel frattempo voglio informarmi e magari capire cosa variare o come impostare meglio gli allenamenti.
però non è che non mi alleno mentre imparo nuove nozioni quindi per ora può andare bene o ci son errori madornali?

conoscete qualcosa per migliorare ed allenare le gambe per chi come me ha ginocchia deboli?

[carnera]

Ma come puoi parlare di "definizione"? Sei uno scheletro, devi assolutamente mettere su kg, molti kg.

Comunque si, l'allenamento e gatto parecchio male.

Leggi i thread in evidenza x imparare qualcosa di nuovo

[Bon_Scott]

Arnold diceva che non si può scolpire una statua su un sassolino. La frase dice tutto, come già ha sottolineato anche carnera.

In più, spesso si pensa di essere hardgainer quando in realtà o non si mangia abbastanza o si mangia tanto ma male.

Ti scricchiolano le ginocchia? Hai avuto qualche problema in passato?

[oliofrusto]

ok, son uno scheletro e mangiando come un maiale non ingrasso... penso che su questo punto gia son fermo...
definizione intendo che almeno la forma dei muscoli si vede, mentre 2 mesi fa no.
penso che per solo 2 mesi i risultati ci siano contando che prima i muscoli non avevo un minimo di forma.

[oliofrusto]

si in passato mi si è ruotato lo stinco di 180 gradi rispetto al femore.
per fortuna solo distorsione senza danni ai tendini che non erano lesionati (visto con risonanza magnetica) quindi ho usato un tutore rigido rimovibile tutto il giorno tranne durante la doccia per 1 mese o forse di più.

dimenticavo ho fatto esame della tiroide per il fatto che son magro ma andava tutto bene.

fino a 2 anni fa mangiavo pasta ogni giorno, anche 2 volte al giorno, ora la ho ridotta molto, la mangerò 1 vola ogni 2 giorni e cerco di mangiare spesso legumi, carne ma anche verdura e frutta secca. formaggi e salumi pane ecc... stavo pensando magari di provare ad integrare con qualche proteina ??? magari alla mattina?? (faccio già colazione)

poi chiaro.. il mio obbiettivo non è arnold ma un fisico ben fatto senza essere troppo grosso diciamo un pò come i corridori da 100 metri se può rendere l'idea, però ora non ditemi di andare a fare il 100 metrista ahahah

stavo cercando il libro di anrold scritto in italiano.. ma non lo trovo. voi sapete come are? o dove trovarlo? credo sia più semplice che leggere migliaia di pagine su internet di argomenti scollegati e non trattati con la stessa mentalità visto che ci son più pareri differenti sulle tecniche d'allenamento.
anche in versione elettronica mi andrebbe bene

[Venkman]

Ciao! 1,82 per 60 kg, puoi anche fare l'allenamento migliore al mondo ma avrai pochi risultati se non sistemi l'alimentazione. Penso che faresti bene a leggerti questo topic: http://www.bbhomepage.com/forum/alim...personale.html

Calcolando il BMR e il TDEE (cose che imparerai leggendo il topic) e pesando gli alimenti calcolando i macro (per questo ci sono diversi programmi su internet che possono darti una mano) riuscirai a capire come e quanto mangiare. Non posso essere sicuro al 100%, ma scommetto che facendo una prova su quello che mangi abitualmente ti accorgerai che è troppo poco.

Ripeto, con un rapporto 1,82 per 60kg l'alimentazione è una priorità rispetto all'allenamento.

PS: facendo quello che ti ho detto capirai anche se è davvero il caso di integrare con le proteine (che non sono qualcosa di magico, ma sono le stesse proteine che puoi trovare in quello che mangi) o se attraverso l'alimentazione puoi comunque raggiungere la dose giusta.

[oliofrusto]

ok, grazie, finalmente qualcuno che mi da almeno una direzione dove iniziare a muovermi, grazie.
ora leggerò il topic che mi hai dato e cercherò di capire come dovrei nutrirmi.

le proteine lo so che non son magiche ma credo che siano comode perchè molto concentrate, ad esempio le puoi aggiungere alla colazione e alla merenda per incrementare il totale giornaliero di cibo.

[Venkman]

ok, grazie, finalmente qualcuno che mi da almeno una direzione dove iniziare a muovermi, grazie.
ora leggerò il topic che mi hai dato e cercherò di capire come dovrei nutrirmi.

le proteine lo so che non son magiche ma credo che siano comode perchè molto concentrate, ad esempio le puoi aggiungere alla colazione e alla merenda per incrementare il totale giornaliero di cibo.

Vero che le proteine in polvere possono essere comode, ma prima di spenderci soldi controlla se riesci a raggiungere una buona quota solo grazie all'alimentazione (lo puoi verificare con programmi tipo fat secret inserendo il peso e gli alimenti che mangi). Visto il tuo rapporto peso altezza più che proteine mi preoccuperei dei carboidrati, senza i quali difficilmente aumenterai di peso.

[eraser]

[FONT=Calibri][SIZE=3][COLOR=#000000]Riguardo all’alimentazione ....

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