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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Scheda per la massa

  1. #1
    nitro_ds non  č collegato Principiante
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    Predefinito Scheda per la massa



    Un saluto a tutti, mi sono appena iscritto
    Sono un ragazzo di 25 anni, alto circa 1.67 m che pesa sui 60 kg. Vado in palestra 4 volte a settimana (3 giorni pesi ed 1 giorno attivitą aerobica) da parecchi anni (seppur non sempre in modo continuativo). Qualcuno potrebbe aiutarmi nella creazione/revisione di una scheda per l'aumento della massa muscolare visto che non noto un accrescimento? Grazie

    Di seguito riporto la scheda che seguo attualmente (fattami dal trainer) e che credo sia un po' troppo eccessiva

    N.B.: il carico sui bilancieri č da intendersi come carico a metą (moltiplicare per 2), il riposo tra una serie ed un'altra č di circa 1 minuto

    -------------------------------------------------------------------------------------
    LUNEDI' (petto-schiena)
    -------------------------------------------------------------------------------------

    riscaldamento su runner 5 minuti

    panca piana-------------------10-8-8-6 -------------20-21.5-23-25 kg
    panca alta---------------------8-8-8-6--------------15-15-15-16.5 kg
    croci alte su panca/ai cavi------10-8-8-6-------------14-14-16-16 kg
    dip alle parallele----------------8-8-8-6---------------il mio peso (60 kg)
    pullover------------------------4x10------------------20 kg
    trazioni alla sbarra--------------4xmax----------------il mio peso (60 kg)
    lat machine avanti--------------10-8-8-6-------------35-40-45-45 kg
    pulley basso--------------------10-8-8-6-------------40-45-50-55 kg
    rematore con bilanciere----------10-8-8-6------------10-12.5-15-17.5 kg

    -------------------------------------------------------------------------------------
    MARTEDI' (gambe-tricipiti + addominali)
    -------------------------------------------------------------------------------------

    riscaldamento su runner 5 minuti

    squat--------------------------10-8-8-6------------25-30-35-40 kg
    leg extension-------------------10-10-8-8-----------20-25-25-30 kg
    pressa-------------------------10-10-8-8-----------60-70-80-90 (x2) kg
    polpacci alla pressa-------------10-10-10-10---------50 (x2) kg
    leg curl-------------------------10-10-10-10---------25 kg
    tricipiti ai cavi-------------------10-8-8-6------------15-20-25-25 kg
    french press con bilanciere-------10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg
    tricipiti su panca con bilanciere---10-10-8-8-----------5-5-7.5-7.5 kg

    2 superserie di addominali:
    addominali alti su tappeto------------30
    addominali laterali su tappeto--------20 per lato
    addominali bassi su tappeto---------30
    addominali combinati (alti-bassi)-----30
    addominali a "portafoglio"------------30
    addominali alti con lat machine-------15
    addominali bassi alle parallele---------15

    -------------------------------------------------------------------------------------
    MERCOLEDI' (riposo)
    -------------------------------------------------------------------------------------

    -------------------------------------------------------------------------------------
    GIOVEDI' (attivitą aerobica 137-143 bpm)
    -------------------------------------------------------------------------------------

    corsa su runner---------------30 minuti
    bike--------------------------20 minuti
    ellittica-----------------------10 minuti

    -------------------------------------------------------------------------------------
    VENERDI' (bicipiti-spalle + addominali)
    -------------------------------------------------------------------------------------

    riscaldamento su runner 5 minuti

    trazioni alla sbarra x bicipiti------------ 4xmax--------- il mio peso (60 kg)
    bicipiti panca scott con bilanciere-------10-8-8-6--------9-10.5-10.5-10.5 kg
    bicipiti con bilanciere in piedi------------10-8-8-6-----------5-5-6-6 kg
    bicipite concentrato--------------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
    lento avanti al multipower-------------- 10-8-8-6----------5-6.5-7.5-7.5 kg
    Arnold press----------------------------10-8-8-6-----------8-8-10-10 kg
    alzate laterali con manubri---------------10-8-8-6-----------8-8-8-10 kg
    alzate frontali ai cavi--------------------10-8-8-6-----------10-10-15-20 kg

    2 superserie di addominali:
    addominali alti su tappeto------------30
    addominali laterali su tappeto--------20 per lato
    addominali bassi su tappeto---------30
    addominali combinati (alti-bassi)-----30
    addominali a "portafoglio"------------30
    addominali alti con lat machine-------15
    addominali bassi alle parallele---------15



    P.S.: sono cosciente del fatto che la crescita muscolare č correlata da una corretta alimentazione...in linea di massima non assumo carbo la sera ma solo a colazione e a pranzo

  2. #2
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  č collegato Mr Olympia
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    L'allenamento non mi piace. Troppa roba; non mi piace nemmeno lo splittaggio, ossia la divisione dei distretti muscolari durante l'arco della settimana.
    Lo ripeto, la scheda prevede un volume d'allenamento eccessivo, che nelle tue condizioni mi sembra poco utile.
    Per gli addominali il volume č "immenso". Per non parlare poi del recupero di un minuto: francamente mi riesce difficile pensare che si riesca ad affrontare tutta quella mole di lavoro con un minuto di recupero.
    Una domanda: perché fai cardio? Hai problemi di accumulo di grasso?

  3. #3
    nitro_ds non  č collegato Principiante
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    Si Wintel, in effetti molte volte ho bisogno di un aiuto verso le ultime ripetizioni perchč arrivo proprio stremato.
    Il cardio, come hai ben intuito, č dovuto ad un accumulo di grasso nella zona addominale (pancia e fianchetti) che mi da proprio fastidio considerando la mia statura esile. Che modifiche mi consigli di apportare alla scheda?

  4. #4
    L'avatar di djdo
    djdo non  č collegato Master Olympia
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    Rivedi i tempi di recupero, quella montagna di esercizi per gli addominali andrebbe corretta e splitterei meglio i vari muscoli: nemmeno a me piace
    NON sono nč un medico, nč un PT, nč un dietologo, nč una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attivitą attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico č solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una veritą assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessitą/commenti su quello che scrivo c'č il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  5. #5
    nitro_ds non  č collegato Principiante
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    capito...grazie per i suggerimenti. Senti dojo, te come splitteresti i vati muscoli? petto+tricipiti - gambe+bicipiti - bicipiti-dorso?

  6. #6
    L'avatar di djdo
    djdo non  č collegato Master Olympia
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    Ahah dojo

    Io mi trovo molto bene con petto-bicipiti; gambe-spalle; dorso-tricipiti. Ma ce ne sono anche altri di split
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  7. #7
    L'avatar di TeckAndre
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    IHMO ti alleni 4 giorni, riservandone uno all'aerobica???Dato il tuo rapporto peso altezza penso che quella massa grassa che tu vedi sull'addome non sia poi una cosa cosģ drastica. A mio modesto parere dovresti togliere la seduta di solo cardio splittando meglio i distretti muscolari, e fare 20' di cardio ogni fine allenamento. Anche gli addominali č meglio allenarli pił volte e con volume molto minore.Eccoti un esempio:

    GIORNO1: PETTO+BICIPITI
    GIORNO2: GAMBE+ADDOMINALI
    GIORNO3: SPALLE+TRICIPITI
    GIORNO4: DORSO+ADDOMINALI
    a fine di ogni seduto 20' di cardio(tappeto, cyclette, quello che preferisci) in fascia lipolitica(circa 130 battiti minuto)

  8. #8
    nitro_ds non  č collegato Principiante
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    ehehe scusami djdo ma scrivendo velocemente ho sbagliato

    Ringrazio sia te che TeckAndre per le dritte sullo split dei muscoli

    @TeckAndre
    buona l'idea dei 20' a fine seduta anche perchč ridimensionando il n° di esercizi l'allenamento mi durerą di meno

  9. #9
    L'avatar di TeckAndre
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    di niente..se hai dubbi su come realizzare la scheda posta pure!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera čFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne č passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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