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Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: Heavy Load/High Rep: the Need for Feed

  1. #1
    L'avatar di Boromir
    Boromir non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito Heavy Load/High Rep: the Need for Feed



    Ho trovato particolarmente efficace questo programma 3 x Week con un protocollo che incorpora un esercizio con carichi elevati seguito da uno con alte ripetizioni. Non é una novitá e lo potete trovare altrove come Primed Pump Protocol.
    Per la durata di 8 settimane, con la 4a settimana off, é strutturato cosí:

    Heavy load: 4 x 6 r. 2' = NEED (N)
    High rep: 5 x 20 r. 30-40" = FEED (F)


    Giorno 1

    GAMBE:
    Squat (N)
    Stacchi Rumeni (F)
    Leg Extension (F)

    SPALLE:
    Military press (N)
    Alzate laterali da seduto (F)

    Giorno 2

    DORSALI
    Pull-up (N)
    Pulley basso da seduto (N)
    Lat pull-down (F)
    Pulley basso da seduto [leggero] (F)

    TRICIPITI
    Panca piana a presa stretta (N)
    Pushdown con barra a V (F)

    Giorno 3

    PETTORALI
    Panca piana (N)
    Croci alla macchina (F)

    BICIPITI
    Curl in piedi con EZ (N)
    Preacher curl (F)

    TRAPEZI
    Scrollate con bilancere (N)
    Scrollate con manubri da seduto (F)

    Personalmente ho adottato una variante dove la panca piana a presa stretta la faccio alla Smith ed il preacher curl alla macchina.
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  2. #2
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    Boromir molto interessante rep+
    chiedevo: il carico nelle "high rep" dovrà essere molto basso visti i recuperi molto ridotti.
    in alternativa, per avere un pump si può sostituire l'high rep con un 8x8 gironda?

  3. #3
    L'avatar di TeckAndre
    TeckAndre non  è collegato Mr Olympia
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    Bell'articolo Boromir!

  4. #4
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    @ Gael89: Certo i carichi devono essere tali da consentirti di arrivare a 20 reps.
    Il Gironda classico IMHO é un programma per miglioramenti cosmetici e non elaborato per massa o forza.

  5. #5
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Bello, facile e conciso!!! forse però farei un 6x4 per NEED, mentre un 4x12-15 per FEED!

  6. #6
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    molto interessante Boro!
    come lo vedresti come allenamento shockante dopo un PRRS?

  7. #7
    L'avatar di Boromir
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    Fai un ciclo P/RR/S di 3 settimane, poi ripeti il ciclo per altre 3 volte incrementando carichi e ripetizioni. Dopo 3 cicli completi fai una settimana completamente off. Dopo inserirei l'Heavy Load/High Rep.

  8. #8
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    Boromir, perdona la mia ignoranza, ma un programma simile è concepito per massa?
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  9. #9
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    Sí.

  10. #10
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    grazie della risposta!


    la quarta settimana off nel senso di scarico?
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  11. #11
    L'avatar di Boromir
    Boromir non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Sí, quella settimana non ti alleni proprio.

  12. #12
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    ah, zero proprio....ho capito.

    ovviamente una ricarica extra in vista della ripresa giusto?
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  13. #13
    L'avatar di Boromir
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    Per quanto sia in qualche modo adattabile, il P/RR/S non é consigliato se non hai almeno 2 anni di palestra fatta seriamente sulle spalle.

  14. #14
    L'avatar di NastyChris
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    ovviamente...si vede che sono protocolli particolari.
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  15. #15
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    ma che benefici reca questo programma? voglio dire, il pompaggio dopo 2-3 giorni svanisce

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