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Discussione: consigli nuova scheda massa

  1. #1
    charliebrown85 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito consigli nuova scheda massa



    CIAO,
    cerco consigli sulla nuova scheda che sto costruendo per il mese di marzo.

    25anni 185x74
    anzianità di allenamento: 6 mesi (in cui sono aumentato di 4 kg)
    Seguo una dieta x la MASSA quasi regolarmente con 5 pasti al giorno.

    Mi allenerò per 4 volte (il mese di marzo) poichè negli ultimi due mesi mi son potuto allenare o 2 o 3 volte alla settimana.

    Premetto che gli ADDOMINALI li faccio a casa due volte a settimana, in palestra ripartirei l'allenamento cosi:

    LUNEDI (spalle)

    lento avanti con bil. 4x8
    lento arnold 3x10
    alzate frontali in piedi 3x10
    alzate laterali in piedi 3x10
    scrollate 3x15

    MARTEDI (petto & bicipiti)
    croci su panca piana con manubri 4x8
    aperture laterali su panca piana con manubri 3x10
    pullover 3x10
    curl in piedi con bil. 4x8
    manubri alternati in piedi 3x10


    GIOVEDI (dorso & tricipiti)
    lat machine avanti 4x(10,8,6,4)
    rematore con bil in piedi copo a 90° 3x10
    pulley machine presa larga 3x8
    french press con bilanc 3x8
    pulley down 4x (10,8,6,4)

    VENERDI (gambe)
    squat 4x8
    stacco rumeno 4x10
    leg curl 3x12
    leg extension 3x12
    calf sulla leg press 3x15

    p.s. ho delle perplessità soprattutto per il PETTO e le SPALLE che poi sono le cose su cui vorrei concentrarmi di più dato che i mesi scorsi mi son concentrato più sulle braccia... e poi anche sull'ordine degli esercizi e il numero di serie!! Help!!

  2. #2
    L'avatar di Wintel
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    ciao charliebrown!!
    Allora, andiamo per ordine:
    LUNEDI': a meno che tu non sia un avanzato, e NON lo sei perchè dici di allenarti da 6 mesi, allenamenti specifici per gruppi muscolari NON ne farei assolutamente. La seduta per le spalle è, a mio parere, un orrore , volume di lavoro immenso;
    MARTEDI': sempre a mio parere, gli esercizi per il petto sono "inutili"...a parte che per curiosità mi dovresti spiegare la differenza che passa fra le croci e le aperture laterali su panca...imposterei così: fondamentale, multiarticolare, isolamento, come minimo....
    GIOVEDI': due tipi di pulley non servono a far crescere più velocemente i dorsali...farei: lat avanti, pulley basso, rematore...
    VENERDI': lo stacco nella seduta di gambe lo eviterei se fai già squat; lo metterei nella sessione per il dorso al posto della lat avanti...

    Ho fatto dei piccolo aggiustamenti anche se devo dire che per la scelta degli esercizi, il volume e lo splittaggio dell'allenamento questo allenamento non mi piace proprio...non lo so forse mi è sfuggito qualcosa, rimedieranno gli altri

    Citazione Originariamente Scritto da charliebrown85 Visualizza Messaggio
    p.s. ho delle perplessità soprattutto per il PETTO e le SPALLE che poi sono le cose su cui vorrei concentrarmi di più dato che i mesi scorsi mi son concentrato più sulle braccia... e poi anche sull'ordine degli esercizi e il numero di serie!! Help!!
    Se credi che più esercizi fai più cresci, ti sbagli...togliti dalla testa questa convinzione e già hai fatto un buon passo avanti!!

  3. #3
    charliebrown85 non  è collegato Mr Italia
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    grazie per l'opinione innanzitutto
    Detto questo chi mi darebbe una mano per aggiustare gli esercizi...
    e che alla palestra dove vado nn c'è l istruttore nei miei orari di allenamento

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da charliebrown85 Visualizza Messaggio
    e che alla palestra dove vado nn c'è l istruttore nei miei orari di allenamento
    anche se ci fosse l'istruttore non cambierebbe niente, fidati!

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    anche se ci fosse l'istruttore non cambierebbe niente, fidati!
    bè forse lui ha un istruttore bravo chi lo sa...
    ihih

    comunque dicci ic arichi di panca/squat e stacco così ci facciamo un idea...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    bè forse lui ha un istruttore bravo chi lo sa...
    ihih
    si, e io sono Bill Kazmaier ...comunque dipende da cosa intendi per "BRAVO"...9

  7. #7
    L'avatar di gael89
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    esatto con le ragazze belle sono tutti bravi: potrebbero studiare la sera prima per dire le cose giuste alle milf

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da charliebrown85 Visualizza Messaggio

    LUNEDI (spalle-tricipiti)
    lento avanti con bil. 4x8
    lento arnold 3x10
    alzate frontali in piedi 3x10 in superserie con alzate laterali in piedi 3x10
    panca stretta al MP 4x8
    push down 3x12


    MARTEDI (petto-bicipiti) una scheda di petto senza panca??????!!!no no no!
    panca piana 4x6/6/8/8
    panca inclinata manubri 4x10
    croci su panca piana con manubri 3x12
    curl in piedi con bil. 4x8
    curl bil. scott 3x12

    GIOVEDI (dorso) hai mai fatto stacchi???se si tienili nella scheda.
    Stacco 5x3
    lat machine avanti 4x6
    rematore con bil in piedi corpo a 90° 4x8/8/6/6
    pulley machine presa larga 3x12


    VENERDI (gambe)
    squat 4x8
    hack squat 4x10
    leg extension 3x12
    stacchi gambe tese 5x5
    leg curl 3x8
    calf sulla leg press 3x15
    Ti ho fatto delle modifiche in quote, IHMO così va meglio, però se vuoi senti altri pareri. Inoltre cambierei i giorni in questo modo, per esperienza mia, poi vedi te:

    lunedì: petto-bicipiti
    martedì: gambe
    giovedì: dorso
    venerdì: spalle-tricipiti

  9. #9
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    Un giorno andai, con un mio compagno di scuola, in una palestra e vidi delle cose che solitamente si vedono quando si fa pesantemente uso di sostanze stupefacenti : ragazzi lasciati in balia di se stessi, gente che mi guardava strano quando facevo gli stacchi, un tizio che faceva la panca piana con le gambe divaricate e sollevate da terra e l'istruttore è stato per un intera ora, cioè da quando sono entrato fino a quando sono uscito dalla palestra, a "intrattenere" due belle e "caste" fanciulle dai capelli dorati...

  10. #10
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    GRazie per l'aiuto TeckAndre!!!!

    Per quanto riguarda le tue correzioni ho delle xplessità su:

    1.alzate frontali in piedi 3x10 in superserie con alzate laterali in piedi 3x10
    (cioè... essendo differenti? quindi le serie totali sarebbero 6 giusto??
    cosa significa superserie?? scusa l'ignoranza..)

    2. panca stretta al MP (qual'è????)

    3.le 2 panche dei pettorali le sto facendo da mesi nelle scorse schede(le lascio o le potrei cambiare???)

    4.hack squat non c'è nella mia palestra?? lo sostituisco con altro??


  11. #11
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    superserie sarebbe una serie dietro l'altra.

    ti faccio un esempio.
    alzate frontali 3x10 in superserie con alzate laterali 3x10

    cosa fai?

    fai 10 reps di alzate frontali e poi subito dopo (senza recupero) 10 reps di alzate laterali!
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    superserie sarebbe una serie dietro l'altra.

    ti faccio un esempio.
    alzate frontali 3x10 in superserie con alzate laterali 3x10

    cosa fai?

    fai 10 reps di alzate frontali e poi subito dopo (senza recupero) 10 reps di alzate laterali!
    dunque ..quindi tra i due esercizi nessun recupero..
    e tra una serie e l'altra di ogni esercizi nemmeno mi fermo??

  13. #13
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    si dopo la super serie ti fermi.....recuperi e poi riprocedi con le superserie
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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da charliebrown85 Visualizza Messaggio

    1.alzate frontali in piedi 3x10 in superserie con alzate laterali in piedi 3x10
    (cioè... essendo differenti? quindi le serie totali sarebbero 6 giusto??
    cosa significa superserie?? scusa l'ignoranza..) ti ha risposto perfettamente Nasty

    2. panca stretta al MP (qual'è????) multipower(il bilanciere guidato), e la esegue come la panca piana, ma scendendo sotto il petto e con la presa stretta(braccia larghezza spalle o inferiore)

    3.le 2 panche dei pettorali le sto facendo da mesi nelle scorse schede(le lascio o le potrei cambiare???) puoi invertire, tipo primo esercizio panca inclinata bilanciere, e complementare panca piana(o declinata) manubri, a mio parere in una scheda non dovrebbero mai mancare.

    4.hack squat non c'è nella mia palestra?? lo sostituisco con altro?? pressa, o hack squat bilanciere, quadra bar.


    risposto in quote...ciao

  15. #15
    charliebrown85 non  è collegato Mr Italia
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    xfetto mi sono chiari tutti gli esercizi!
    io la proverei per un mese

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