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Discussione: Basta essere secchi! Il diario di Mike!

  1. #1
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    Predefinito Basta essere secchi! Il diario di Mike!

    Ciao a tutti! Sono secco e voglio smettere!

    Seguendo i consigli sul forum ho deciso di iniziare un piano di allenamento che partirà da Giovedi 21 (21/09/17)

    Userò i primi 2 giorni (giovedì e venerdì 21\22) per determinare i massimali e poter calcolare poi le %

    Il ciclo durerà 3 mesi durante i quali posterò sensazioni, carichi e risultati.

    Nella speranza di un aiuto da parte vostra con consigli,critiche ed altro, vi invio intanto il piano, se volete commentarlo\aiutarmi a modificarlo\etcc..

    Cosa ne pesante? Vado!!!!

    LUNEDI
    SQUAT
    PANCA
    TRAZIONI
    CURL MANUBRI (complementare)


    MARTEDI
    STACCO
    MILITARY
    REMATORE
    ALZATE LATERALI

    GIOVEDI

    SQUAT
    PANCA
    TRAZIONI
    SPINTE IN BASSO

    VENERDI
    STACCO
    MILITARY
    REMATORE
    CROCI SU PIANA


    SERIE SUI 3 FONDAMENTALI



    Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
    Seconda settimana 5x5 @ 65%
    Terza settimana 8x3 @ 85%
    Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

    Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
    Seconda settimana 5x5 @ 70%
    Terza settimana 8x3 @ 90%
    Quarta settimana tutto 5x5 al 55%

    Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
    Seconda settimana 5x5 @ 75%
    Terza settimana 8x3 @ 92 o 95%
    Quarta settimana tutto 5x5 al 60%



    COMPLEMENTARI 2X12 - NO CEDIMENTO



    Ultima modifica di Mike BB; 17-09-2017 alle 12:32 PM

  2. #2
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    Buon diario!


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Buon diario! La progressione che hai indicato per i fondamentali va usata per uno dei due giorni in cui fai ciascun esercizio. Nell'altro giorno fai un 5x5 al 65 % così fai volume ma curando la tecnica.

    Es giorno A

    Squat progressione
    Panca mantenimento
    Trazioni
    Curl

    Giorno C

    Squat mantenimento
    Panca progressione
    Trazioni
    Spinte in basso

  4. #4
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    Ciao Mike, ti auguro un buon diario. Per darti qualche consiglio avrei bisogno di sapere due cose: da quanto ti alleni e cosa hai fatto finora.
    WE MUST LIFT

  5. #5
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    Ciao allora ho 32 anni, sono alto 1,74 e peso 75kg (sono fuori forma)

    Ho praticato sport agonistici per tutta la vita.

    Calcio fino a 10 anni fa e da 10 anni a questa parte il pugilato.

    Nel 2017 causa convivenza sono rimasto praticamente fermo ed ho messo la pancetta, 5kg e ovviamente calato il tono muscolare.

    L'allneamento con i pesi è sempre stato fatto in questi ultimi 10 anni ma come mezzo e non fine, ovvero allenamento su esplosività principlamente e forza.

    Ovviamente con alimentazione ipocalorica per mantenere costante i 69kg (limite della mia categoria di peso) quindi incrementi di massa muscolare, mangiando poco (pulito ma poco) non ce ne sono stati)


    Ora non potendo più praticare pugilato (6 allenamenti a settimana o 4+ incontro) causa famiglia da mandare avanti e poco tempo da poterci dedicare ho deciso di inizare con il bb.

    Ho la fortuna di avere una palestra a 100m da casa, quindi la sera dopo lavoro, fermarmi 1 ora o anche più non è un problema.

  6. #6
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    Ottimo. Il fermo di un anno non dovrebbe essere un problema sconvolgente da superare. Anche il peso non è un gran problema, ti vedi fuoriforma forse anche per il fatto che eri abituato a vederti tirato per il pugilato.
    Comunque un alternativa che mi sento di suggerire è partire con un classico 5x5 magari a carichi bassi ma con tempi di recupero brevi che ti permette un bel conditioning in modo da costruire una base su cui lavorare.
    Anche perché il mio metodo bigger-stronger è basato sui tuoi massimali che difficilmente conosci. Quindi un classico 5x5 dove fai 5 rep basate su un max di 8 ti permette di stabilire nel giro di un mesetto i tuoi massimali iniziali. E poi da lì proseguire con questo programma.


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    Perdij

  7. #7
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    Come Joker ti ha già detto, non avendo tu alle spalle un recente lavoro improntato alla forza, forse non partirei ricercando un massimale, che risulterebbe inevitabilmente poco attendibile, ma imposterei una progressione lineare su base 5-6 ripetizioni a partire da un carico comodo ma non troppo. Questo ovviamente sui grandi multiarticolari come panca, squat, stacco, military.
    Un buon modello è la scheda contenuta nel post "MrDoc prescrive".
    WE MUST LIFT

  8. #8
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    Va bene! Allora vado a studiarmi quella scheda e per un mese seguirò quella.

    Effettivamente non conosco ancora i massimali quindi difficilmente riuscirei a calcolare le %.

    Andrò per un mese a carichi lineari e vediamo come va

  9. #9
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    Buon diario!

    (Fai tanti video , è un ottimo modo per migliorare)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  10. #10
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    Allora ragazzi seguendo i vostri consigli e leggendo le indicazioni di MrDoc ho deciso di iniziare con una scheda in progressione per le prime 4 settimane (così appunto posso anche trovare i miei massimali)

    5X5 su massimali
    4x8-12 sui complementari
    Incremento del 2,5% a settimana sui massimali, partendo la prima settimana con un carico che mi consenta di poter completare le serie (sempre sui massimali) correttamente.



    Lunedi
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    Martedi

    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    Giovedi
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20


    Venerdi
    Ho voluto aggiungerlo io, mi dedicherei a del lavoro cardiaco leggero ed un po di addome, magari giusto qualche complementare per gradire.


    Riguardo l'alimentazione

    Per questo mese quindi ancora visto che devo anche sgrassare, approfitterei di restare in ipocalorica, prediligendo le proteine e limitando carbo e grassi. Attualmente mi sto limitando a 1600 kcal ma credo che allenandomi 4 volte siano molto poche.. vediamo come risponde il corpo.

    Terminate le 4 settimane di allenamento ripartirò dalla scheda segnalata nel primo post ed un alimentazione calorica per lo sviluppo della massa muscolare (posterò delle foto per capire insieme a voi se sono "pronto" o se è meglio stare ancora a dieta)


    CONCLUSIONI

    Diciamo che c'è già abbastanza carne al fuoco, sono 4 mesi di allenamento che potranno darmi (credo e spero) le prime sensazioni su come vanno le cose. (e speriamo anche un po di tono muscolare )
    Ultima modifica di Mike BB; 18-09-2017 alle 07:21 AM

  11. #11
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    Oggi ho iniziato, carichi molto bassi per ricominciare... Sto messo male forte ma tant é...

    Piana: 30kg
    Squat: 30kg (ai bei tempi ne facevo 120)
    Lat: 20kg

    Era la prima sera dopo piu di un anno.. nei fondamentali 5x5 fatte bene, ce ne stavano anche 8.

    Andró avanti con la progressione finchè non arriveró a carichi decenti.

    Tifate per me.. ne ho bisogno

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  12. #12
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    benvenuto, e posta qualche video ogni tanto
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  13. #13
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    Rieccoci con la seconda sessione.

    Stacco 30kg
    Military 20kg
    Rematore 10kg

    Mi sento molto bene, venerdi ultima sessione della settimana e dalla prossima inizio ad umentare i carichi.


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  14. #14
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    Buongiorno ragazzi! Ieri a ninna presto e quest'oggi alle 7 sono già in piedi, non sapendo cosa fare (colazione a parte ) mi metto ad aggiornare il diario.

    Ho continuato ad allenarmi in questi giorni solo che non volevo tediarvi con continui post uguali, ora però volevo farvi un piccolo resoconto.

    Il bungiorno della bilancia: 74,2 kg
    Bf: 22% *

    * Bilancia da 4 soldi. A fine mese mi farò fare una valutazione corporea dal proprietario della palestra (è per mia fortuna anche medico e fisioterapista, non che ex body builder agonista).

    Si fa pagare una 50ina di euro ma da quanto mi ha spiegato mi sembra che mi faccia un analisi corporale completa.

    Appena la farò ve la mostro, magari ogni 3-4 mesi la faccio rifare in maniera da vedere come sto procedendo.


    Parlando invece dell'allenamento:

    Mi sento più forte ed i carichi lo confermano, poca roba ma importante è che ci siano risultati costanti e l'allenamento che mi avete proposto fino qui ha funzionato, vuoi perché è l'inizio, vuoi perché ci sto da dendo dentro, vuoi perché sto mangiando molto molto di più e meglio, ma funziona.

    Visto che i carichi non sono alti credo che continuerò questa scheda anche dopo il mese che mi ero imposto, prima di cominciare l'altra (postata sopra nel primo reply) vorrei arrivare a carichi soddisfacenti, so di poter spingere un po di più.


    Dunque, questo è quanto farò dalla prossima settimana (considerati gli aumenti di carico)
    Riporto solo i fondamentali.


    Lunedi
    Squat 5x5 40kg
    Panca 5x5 32kg

    Mar
    Stacco 5x6 44kg

    Giov
    Panca 5x5 34kg
    Squat 5x5 38kg

    Ven
    Stacco 5x5 38kg


    Il fondamentale in cui sto facendo più fatica è la panca, l'incremento è piccolo e costante ma faticoso, mentre per quanto riguarda stacchi e squat sto "bruciando" un pochino gli step imposti e credo di poterli incrementare notevolmente nel giro di poco.

    Anni fa quando giocavo a calcio e correvo facevo squat (completi fino a toccarmi quasi i polpacci con il culo) sopra i 100kg perciò non avrò difficolta a ritornarci.. la panca ahimè come tutta la parte superiore del corpo è il mio punto dolente.


    Consigli, proposte,suggerimenti, critiche, sempre ben accetti!

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