Consiglio macro per dieta

[Goaliemax]

Ciao a tutti,

grazie a questo forum ho ricominciato proficuamente ad allenarmi e adesso volevo dare un occhiata alla mia alimentazione.
Il mio thread sull'allenamento è questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...lenamento.html

In breve ho 48 anni e sono alto 180cm e peso 78.5kg con un bf di 19%, volevo tendenzialmente perdere adipe senza però riniunciare ad un buon lavoro in palestra.
Capisco che massa e dieta non vanno d'accordo, ma comunque il mio obiettivo non è massa pura, a maggio se covid vuole potrò ricominciare a giocare ad hockey su ghiaccio e volevo arrivarci pronto.
Quindi aumentare la massa muscolare ma principalmente levandomi peso di dosso.
La dieta che mi sono calcolato ha questi macro :

30% carbo 173gr
30% grassi 52 gr
40% proteine 180gr

Per un totale di circa 1900 calorie

Per integrazione adesso faccio 25gr di proteine subito dopo nei giorni di pesi insieme a 4gr bcaa e al mattino 4gr di creatina tutti i gg

Se vi servono altre info sono qui e vi ringrazio per il tempo.

[PistolPete]

Ciao a tutti,

grazie a questo forum ho ricominciato proficuamente ad allenarmi e adesso volevo dare un occhiata alla mia alimentazione.
Il mio thread sull'allenamento è questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...lenamento.html

In breve ho 48 anni e sono alto 180cm e peso 78.5kg con un bf di 19%, volevo tendenzialmente perdere adipe senza però riniunciare ad un buon lavoro in palestra.
Capisco che massa e dieta non vanno d'accordo, ma comunque il mio obiettivo non è massa pura, a maggio se covid vuole potrò ricominciare a giocare ad hockey su ghiaccio e volevo arrivarci pronto.
Quindi aumentare la massa muscolare ma principalmente levandomi peso di dosso.
La dieta che mi sono calcolato ha questi macro :

30% carbo 173gr
30% grassi 52 gr
40% proteine 180gr

Per un totale di circa 1900 calorie

Per integrazione adesso faccio 25gr di proteine subito dopo nei giorni di pesi insieme a 4gr bcaa e al mattino 4gr di creatina tutti i gg

Se vi servono altre info sono qui e vi ringrazio per il tempo.

Aumentare muscolarmente e perdere adipe sono processi antitetici, nel 99 per cento dei casi.
Diverso il concetto se tu voglia perdere adipe preservando la massa che hai.
Esistono processi di ricomposizione corporea che fondamentalmente (semplificando molto) ciclizzano le due metodologie, ma ci vuole metodo rigoroso e competenza da professionista.
Oppure, più abbordabili, regimi normocalorici con ripartizione consona dei macronutrienti, attività fisica calibrata, in modo da alleggerirsi e cercare di costruire qualcosina, magari nei primi tempi. Anche qui, non si prescinde dalla competenza

[Goaliemax]

Si infatti ho precisato che la massa non è l'obiettivo principale. Di massa ne ho persa parecchia causa inattività quindi credo che ricominciando ad allenarmi anche se non faccio dieta specifica per massa ma ne faccio una per perdere peso la massa un pochino aumenta comunque.
In linea di massima va bene la mia dieta ?

[PistolPete]

Si infatti ho precisato che la massa non è l'obiettivo principale. Di massa ne ho persa parecchia causa inattività quindi credo che ricominciando ad allenarmi anche se non faccio dieta specifica per massa ma ne faccio una per perdere peso la massa un pochino aumenta comunque.
In linea di massima va bene la mia dieta ?

Non sono un professionista. Questo è da premettere, solo constatazioni.
Devi partire a farla? Qual è il tuo introito calorico attuale? Quanti carbo assumi adesso? La ripartizione dei macro? Naturalmente se stai controllando...
Manca poco che è una low carb pura, è un misto a meta strada.
Ma quello che vedo è che i grassi sono bassi, almeno 0.8gr/kg.
Togliendo un po' di proteine o carbo. La risposta ai carbo è soggettiva. Ci sono persone che seguono diete a 30g di carbo da verdura e non perdono lucidità, altri che sbarellano a 300, altri che si appannano subito a vedere solo un piatto di pasta. Devi vedere tu.
Se ti dá buoni responsi non vedo perché non possa andare.

[Goaliemax]

grazie per il tuo tempo.
Diciamo che l'età presenta il conto, il mio metabolismo si è seduto complice anche 5 anni di stop dall'hockey per nascita figlia e covid.
Non conto niente, diciamo che mangio bene ( pochi condimenti e 0 schifezze) , ma probabilmente troppo e sbilanciato.
I carbo mi si sono sempre attaccati tipo bostick, ma non è stato mai un grossissimo problema, prima giocavo rugby e poi hockey quindi qualche kg extra non era mai un problema.
Allora ritocco i grassi verso l'alto e scalo poche proteine
come posso dividere le quantità ? i canonoci 3 pasti più 2 snack ?
le proteine quanto posso integrarle con whey o barrette ? adesso sto a circa 25gr solo dopo allenamento coi pesi.....

[PistolPete]

grazie per il tuo tempo.
Diciamo che l'età presenta il conto, il mio metabolismo si è seduto complice anche 5 anni di stop dall'hockey per nascita figlia e covid.
Non conto niente, diciamo che mangio bene ( pochi condimenti e 0 schifezze) , ma probabilmente troppo e sbilanciato.
I carbo mi si sono sempre attaccati tipo bostick, ma non è stato mai un grossissimo problema, prima giocavo rugby e poi hockey quindi qualche kg extra non era mai un problema.
Allora ritocco i grassi verso l'alto e scalo poche proteine
come posso dividere le quantità ? i canonoci 3 pasti più 2 snack ?
le proteine quanto posso integrarle con whey o barrette ? adesso sto a circa 25gr solo dopo allenamento coi pesi.....

Io mangio 6 volte.
Le proteine non sono nulla di diverso dal cibo, se per qualsiasi motivo non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico con gli alimenti solidi, integra con i gr che ti mancano.
Altrimenti non servono, non ti danno nulla in più o in meno.
A parte la storia degli assorbimenti vari post workout ecc.. che al livello dei più che scrivono non cambia una mazza.

[Goaliemax]

Ah ok, no lo chiedevo essenzialmente perchè qui 1kg di petto di pollo sta sui 25€ ahahahahahh