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Discussione: Pianificare allenamento

  1. #1
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Predefinito Pianificare allenamento



    Ciao a tutti, ricomincio in palestra dopo qualche anno di stop.
    Sono un papà a casa e dopo aver cresciuto la prima e avendo in carico il secondo ho l'occasione di tornare a giocare ad hockey su ghiaccio da maggio e volevo rimettermi in sesto.
    è circa un mese che ho ricominciato è pensavo peggio ma mi serve il vostro aiuto per pianificare e ottimizzare il tempo.
    Ho 48 anni 180cm 78kg BF 18.5%
    Devo fare 2 premesse:

    1 le mie sessioni di allenamento possono durare solo 1 ora, ma posso andare tutti i giorni, questo perchè ho il pargolo ( 9 mesi ) e il nido della palestra me lo tiene 1 ora max, da agosto saranno 2 e 1\2 e sarà molto meglio.
    Questo significa che spesso faccio la mia routine in ordine sparso a seconda se trovo la postazione libera.
    Normalmente non è un problema perchè alle 9.30 non ci sono tante persone.

    2 ho un chiodo e tanta artrosi nella spalla sx, posso fare tutto, con un pò di dolore ma uso praticamente sempre macchine perchè mi sento più sicuro.

    Adesso ho diviso così lum-merc-ven pesi e mart-gio aerobica e core

    Questa è la mia routine a membro di segugio:

    pesi:
    riscaldamento
    Pulley 4x8-10
    trazioni t-bar 2x 12-15
    Pectoral machine 4x8-10
    Lento avanti 3x10
    alzate laterali 3x10
    alzate laterali busto flesso 3x10
    scrollate 2x12-15
    squat machine 3x10
    leg curl 2x12

    Aerobica

    30 minuti di quello che capita, poi core addominali hyperesxtension

    Per integrazione prendo solo 3gr creatina 1 oretta prima

    Grazie per la pazienza e siate indulgenti ahahahahahah

  2. #2
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Premesso che sei in ricondizionamento e quindi la cosa importante è che tu riprenda confidenza con il tuo corpo, non trovo nessun filo logico nel programma che segui.
    Non so quanto tu ti fidi della spalla, cosa puoi fare o no, ma sicuramente direi che in un'ora dovresti badare alla sostanza, troppe cose che magari ora ti possono servire per avvicinarti ai pesi e "sentirli", ma poi diventerebbero ridondanti.
    Ultima modifica di PistolPete; 27-11-2021 alle 07:33 AM

  3. #3
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Ciao, beh ho specificato che era a membro di segugio no?
    Per questo ho chiesto aiuto sul forum.
    Della spalla mi fido, ci faccio tutto, se spingo mi fa male ma il dolore è normale e non mi dapensiero

  4. #4
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    A
    Panca come la puoi fare senza dolore 5x5
    Spinte inclinata / (macchina per il petto ?!?)
    Squat ndo te pare 3x8
    Lat prona
    Pulley
    Bicipiti


    B
    Stacco rumeno bilanciere/ manubri 5x5
    Leg curl
    Military press 5x5
    Alzate laterali
    Rematore bilanciere/ manubrio 5x5
    Tricipiti

    C (fullbody)
    Squat ndo te pare 5x5
    Pressa /affondi
    Panca come sopra 3x8
    Chest press
    Lat supina
    Lento seduto/manubri 5x5

    Senza sapere ne leggere ne scrivere, viste le caratteristiche che esponi, io farei
    una cosa del genere.
    I giorni 5x5 metti su un peso da 7/8 reps, ricerchi una progressione, che può essere di carico a settimana, una rip in più stesso peso, una serie in più etc... non cedere mai. Se lo fai hai caricato troppo.
    I giorni in 3x8 metti un peso che gestisci, curi SEMPRE la tecnica e lo aumenti quando lo senti leggero.
    Nei complementari magari l'ultima serie se vuoi puoi cedere o tirarla.
    Spalle ed esercizi in cui entrano in gioco (spinte) te li giostri da solo e decidi quali fare, io ti ho messo un'impostazione per farti capire la mia idea. Se ti senti più a tuo agio con le macchine, pompa lá il petto.
    Tipo la chest press l'ho messa perché magari ti puoi "salvaguardare" meglio rispetto ad un bilanciere libero.
    A 48 anni da neofita (non ti sto dando del vecchio, eh, sia chiaro, fai quello che ti pare) io non ti metterei uno stacco da terra, ma un rumeno.
    Se hai qualcuno che te lo puoi far vedere ok, altrimenti non credo sia obbligatorio farlo. In caso, attenzione massima all'esecuzione ed alla schiena. Stesso discorso dei 5x5 di cui sopra per la progressione.
    Dacci sotto con le gambe.
    Le braccia come ti pare.
    Addome come vuoi, polpacci 2xweek.
    Ah, io non sono ASSOLUTAMENTE esperto. Non so nulla di allenamento.
    Ho ripreso più o meno quello che hai scritto tu dandogli la mia forma da persona che si allena da 6 mesi.
    Per correttezza te lo dico.
    Ciao ed in bocca al lupo.
    Ultima modifica di PistolPete; 28-11-2021 alle 09:35 AM
    A MrDoc piace questo messaggio.

  5. #5
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Quindi tu faresti A B C per lun merc ven e il resto come facevo....
    Negli esercizi che non hai messo serie ripetizioni, vale quello sopra ? ad esempio alzate laterali o pulley o chest press....
    Poi ho visto che parli di giorni 5x5 e giorni 3x8 ma tranne B i 5x5 e 3x8 coesistono nella stessa sessione, non mi è chiaro questo punto.
    I 48 anni si sentono ma dopo anni di rugby e 25 di hockey contornati da palestra non mi sento proprio un neofita, la tecnica la so mi manca il metodo specie con tempistiche compresse...
    Grazie per il tuo interessamento

  6. #6
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Goaliemax Visualizza Messaggio
    Quindi tu faresti A B C per lun merc ven e il resto come facevo....
    Negli esercizi che non hai messo serie ripetizioni, vale quello sopra ? ad esempio alzate laterali o pulley o chest press....
    Poi ho visto che parli di giorni 5x5 e giorni 3x8 ma tranne B i 5x5 e 3x8 coesistono nella stessa sessione, non mi è chiaro questo punto.
    I 48 anni si sentono ma dopo anni di rugby e 25 di hockey contornati da palestra non mi sento proprio un neofita, la tecnica la so mi manca il metodo specie con tempistiche compresse...
    Grazie per il tuo interessamento
    Scusa ma non ho capito quanti giorni vai in palestra... 4/5? Si può reimpostare in base a questo.
    I 5x5 sono da intendersi solo sui fondamentali (panca, squat, stacco).
    Sono stato influenzato da come faccio io, cioè tengo i 5x5 anche negli esercizi più succosi (Rematore, lento) per cercare di intensificarli e caricare di più.
    Tu negli ultimi metti il range set x reps che più ti aggrada, va bene chessó anche un 3-4×6-8.
    Quando li senti leggeri tenti di aumentarli un po'
    Negli altri dipende dal volume totale che vuoi tenere, dal tempo a disposizione e da quale esercizio si tratta.
    Naturalmente non tratterai un lento come un'alzata laterale...
    Ultima modifica di PistolPete; 28-11-2021 alle 10:31 PM

  7. #7
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Ciao i vado tutti i giorni, dispari pesi pari aerobica e core. Sab e dom no....

  8. #8
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Doppio post
    Ultima modifica di PistolPete; 28-11-2021 alle 10:53 PM

  9. #9
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Goaliemax Visualizza Messaggio
    Ciao i vado tutti i giorni, dispari pesi pari aerobica e core. Sab e dom no....
    Appunto, lun mer ven pesi, se vuoi la "scheda" che ho scritto.
    O il metodo che c'è dietro, poi i complementari per muscolo puoi anche cambiarli a seconda delle tue esigenze.
    Terrei fermi rematore/lento/Lat.
    Oltre naturalmente ai fondamentali.
    A
    Panca come la puoi fare senza dolore 5x5
    Spinte inclinata / (macchina per il petto ?!?) 3-4×8-10
    Squat ndo te pare 3x8
    Lat prona 4×8
    Pulley 3×10
    Bicipiti

    B
    Stacco rumeno bilanciere/ manubri 5x5
    Leg curl 3×12
    Military press 5x5
    Alzate laterali 3x12
    Rematore bilanciere/ manubrio 5x5
    Tricipiti

    C (fullbody)
    Squat ndo te pare 5x5
    Pressa /affondi 3x10
    Panca come sopra 3x8
    Chest press 3x8-10
    Lat supina 4×8
    Lento seduto/manubri 5x5

    Mar e gio fai l'aerobica che vuoi.
    Avevo letto bene.
    Ultima modifica di PistolPete; 28-11-2021 alle 10:59 PM

  10. #10
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Ok perfetto. la panca la passo, anche con carichi ridicoli sui 50kg non mi sento sicuro perchè mi parte il fastidio del capo lungo del bicipide che davvero mi leva ogni voglia. Non è tanto ma mi viene in mente se all'improvviso mi cede la spinta e non riesco a rilassarmi, vedo se è libera quella guidata tipo multipower altrimenti la macchina piana e poi vado su quella inclinata. Quelle di solito le schifano tutti al netto di qualche vecchietto .
    Rematore bilancere posso usare la t- bar, il resto è chiarissimo

    Da domani inizio e vediamo come va, intanto grazie di tutto.

  11. #11
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Di nulla.
    Buon allenamento.

  12. #12
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    Ciao, sono passate 3 settimane in cui ho usato la tua routine, mi ci trovo davvero bene, per le serie con ripetizioni basse faccio 1.30 2 minuti di recupero tra le serie per le altrew 1 minuto. So che dovrebbero essere di più specie per le serie da 5 ma il tempo è tiranno. Mi sono permesso di inserire nella routine un esercizio per il deltooide posteriore il giorno delle spalle dopo le alzate laterali sempre 3x12.
    Ti volevo chiedere, non è che puoi darmi un paio di suggerimenti per gli addominali da fare in 20 minuti prima del cardio ?

    Grazie ancora

  13. #13
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Goaliemax Visualizza Messaggio
    Ciao, sono passate 3 settimane in cui ho usato la tua routine, mi ci trovo davvero bene, per le serie con ripetizioni basse faccio 1.30 2 minuti di recupero tra le serie per le altrew 1 minuto. So che dovrebbero essere di più specie per le serie da 5 ma il tempo è tiranno. Mi sono permesso di inserire nella routine un esercizio per il deltooide posteriore il giorno delle spalle dopo le alzate laterali sempre 3x12.
    Ti volevo chiedere, non è che puoi darmi un paio di suggerimenti per gli addominali da fare in 20 minuti prima del cardio ?

    Grazie ancora
    Ciao, sono contento.
    I recuperi sono ok.
    Ci mancherebbe, ti alleni tu, l'allenamento deve aderire alle tue caratteristiche, aggiungi e cambia quello che vuoi.
    Innanzitutto, la maggior parte delle persone li mette in fondo agli allenamenti (giustamente, mai prima) e li fa a *****.
    Perché è stanca o li trova pallosi.
    C'è da dire che gli addominali per "vederli", cosa stra-abusata ma aderente alla realta, serve una dieta adeguata.
    Ciò non significa che non vadano rinforzati.
    Il core lavora in molti esercizi con pesi consistenti. In tutti i fondamentali pesanti. In questo modo il retto si ipertrofizza negli ANNI.
    Tanto che puoi vedere anche persone che si allenano da tempo, con un po' di massa grassa che li copre, ma che hanno inserzioni belle visibili.
    Io comunque sono un fautore dell'allenamento diretto sempre.
    Però fatto bene, devi strizzare tutto e tenere la tensione anche in negativa buttando fuori l'aria. Non troppa escursione altrimenti intervengono altri muscoli, vedi ileopsoas.
    Io li ho allenati veramente tanto a casa da solo, più che altro il core in generale.
    Il percorso che ho fatto è questo: crunch a terra, crunch con peso a terra, crunch su swiss ball, crunch ai cavi, crunch su panca con appoggio schiena, crunch su panca senza appoggio (cambia inclinazione, ottimi su declinata), crunch su panca con peso. Inversi, inversi con peso.
    Leg raises alla sbarra, leg raises alla sbarra con manubrio tra i piedi. Ab roller in ginocchio partendo da escursione massima possibile ed aumentando il ROM, se ci arrivi farlo da in piedi. Tutti i tipi di plank ed hollow position in isometria pian piano aggiungendo del peso. Dei Russian twist con le kettlebell.
    Ci sono anche i classici sit up, ma personalmente io sento poco lavoro. Comunque puoi provare.
    Quando avrai un core di tutto rispetto prove di Dragon flag .
    Questi quelli che mi vengono in mente su due piedi, poi ce ne sono mille che ho provato ed altri che sicuramente non conosco. Gladiator press, v-up, Jack knife, toe touch, mountain climbers, plank commando, plank front flex e side flex, navasarna +40 milioni che non mi sovvengono o non so.
    Importante che non li tiri via.
    Puoi fare una settimana a corpo libero + sbarra, un'altra con sovraccarico + isometria.
    Corpo libero un 3-4x15-20, con sovraccarico un 3-4x10-12. Isometria ti dai un tempo in cui devi resistere ed a periodi lo allunghi.
    Ciclizza gli stimoli, cerca di variare dopo un tempo congruo.
    Non massacraterli con serie infinite, ma devi sentirli.
    2xweek è già una buona frequenza.
    20 minuti, se fatti con cura, ti dico che li soffri! .
    Buon allenamento e scusa la prolissità.
    Ultima modifica di PistolPete; 17-12-2021 alle 03:18 PM

  14. #14
    Goaliemax non  è collegato Principiante
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    Mamma mia e meno male che non sei esperto.....
    Ma gli esercizi li fai tutti in fila o ne selezioni tipo 4 5 che di volta in volta giri ?

  15. #15
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Goaliemax Visualizza Messaggio
    Mamma mia e meno male che non sei esperto.....
    Ma gli esercizi li fai tutti in fila o ne selezioni tipo 4 5 che di volta in volta giri ?
    Macché.
    Si se li faccio tutti mi raccattano col cucchiaino
    Se lo fai dopo il workout ne bastano 2/3 fatti bene.
    Ti consiglio di fare cosi:
    Una volta ne fai in 3-4x10-15 con un po' di peso addosso, uno in sospensione tipo alzata gambe alla sbarra tipo 3x10 ed uno in isometria tipo plank e varianti per quanto reggi. La volta dopo tieni le ripetizioni piu alte e vai a corpo libero. Poi piccoli passi, quando ti senti pronto aumenti la difficolta. Fidati che sono anche troppi.
    Se lo fai a parte, scegline qualcuno con gli stessi criteri. Cerca di variare gli stimoli, gira gli esercizi dandoti un periodo congruo in cui imparare a farne uno, ma senza esagerare con serie fiume e ripetizioni altissime.
    Basta poca roba fatta bene, quando contrai butti fuori tutta l'aria, in negativa inspiri e tieni la tensione fissa.
    Ti dico che dopo 2 esercizi soffri, io sto cercando di lavorarci su in questo mesociclo e domani credo di avere dei bei dolori...
    Ultima modifica di PistolPete; 20-12-2021 alle 09:16 PM

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