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Discussione: A dieta da un anno e grasso ostinato, servono consigli

  1. #1
    The_real_Turi94 non  è collegato Principiante
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    Predefinito A dieta da un anno e grasso ostinato, servono consigli



    Ciao a tutti come da titolo a marzo/aprile dell'anno scorso ho iniziato una dieta ipocalorica calcolandomi il tdee tramite un paio di siti. Ho iniziato il mio percorso a 75 kg e sono sceso a novembre a 59 kg, nel frattempo mi sono allenato in multifrequenza per 4 giorni a settimana variando l'allenamento ogni mese. A dicembre ho allentato la presa con la dieta e sono risalito a 65 kg. Purtroppo nonostante ciò, continuo a non vedermi bene fisicamente. In un anno i muscoli sono cresciuti e lo vedo allo specchio, ma il grasso addominale è diventato ostinato. Sto provando una ricomposizione corporea seguendo il consiglio del project con 4 giorni a 1300 kcal, un giorno a 3400 e due a 1900 che dovrebbe essere la mia normocalorica. Leggendo sul forum però mi rendo conto che 1900 probabilmente sono pochi, mi confermate ciò? Premetto che sono alto 1,64. Tramite plicometria a 9 punti sono approssimativamente tra le 16/18% di massa grassa

    La dieta la tengo flessibile, quindi decido di mangiare quello che mi pare il più sano possibile spartendo i nutrienti cosi:

    1300 kcal martedì, mercoledì, giovedì e domenica
    Pro 143 gr 45%
    Carbo 48 gr 15%
    Grassi 56 gr 40%

    3800 kcal sabato
    Pro 166 gr 20%
    Carbo 456 gr 55%
    Grassi 91 gr 25%

    1900 kcal lunedì e venerdì
    Pro 139 gr 30%
    Carbo 185 gr 40%
    Grassi 61 gr 30%

    Secondo voi dovrei continuare così e scendere di bf per poi iniziare una fase di massa pulita o avete altri consigli?

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  2. #2
    L'avatar di the77joker
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    Ciao, premetto che io sono sicuramente uno dei meno adatti a consigliare qualcosa inerente la dieta.
    Ma ti voglio dare una indicazione: stare a 1300 per uno che si allena mi pare troppo basso, è al limite della sopravvivenza.
    Secondo me potresti cercare informazioni sul concetto di reset metabolico e reverse diet.
    Il punto è cercare di tornare a mangiare una quantità più elevata senza ingrassare, si fa piano piano aumentando in carboidrati 50-100kcal a settimana (anche 10gg).
    Questo dopo un certo periodo lunghino ti permette di essere nella condizione attuale (circa) ma assumendo magari 2500kcal al giorno o magari di più.
    Assesti per qualche settimana su questo nuovo valore.
    A questo punto potrai tagliare di nuovo circa 400kcal al giorno.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    The_real_Turi94 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Ciao, premetto che io sono sicuramente uno dei meno adatti a consigliare qualcosa inerente la dieta.
    Ma ti voglio dare una indicazione: stare a 1300 per uno che si allena mi pare troppo basso, è al limite della sopravvivenza.
    Secondo me potresti cercare informazioni sul concetto di reset metabolico e reverse diet.
    Il punto è cercare di tornare a mangiare una quantità più elevata senza ingrassare, si fa piano piano aumentando in carboidrati 50-100kcal a settimana (anche 10gg).
    Questo dopo un certo periodo lunghino ti permette di essere nella condizione attuale (circa) ma assumendo magari 2500kcal al giorno o magari di più.
    Assesti per qualche settimana su questo nuovo valore.
    A questo punto potrai tagliare di nuovo circa 400kcal al giorno.
    Ciao e grazie per la risposta, ho fatto una cosa più o meno simile nel periodo fra dicembre e febbraio, anche se in realtà non era un vero e proprio reverse diet ma un mollare la presa verso la dieta e mangiare quello che mi pareva senza tenere conto delle calorie, anche se forse probabilmente l'approccio è stato sbagliato. In ogni caso le 1300 kcal non sono giornaliere ma distribuite per 4 giorni a settimana quindi a livello di fame non mi pesano molto considerando che faccio due giorni di normocalorica e uno di surplus

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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da The_real_Turi94 Visualizza Messaggio
    Ciao e grazie per la risposta, ho fatto una cosa più o meno simile nel periodo fra dicembre e febbraio, anche se in realtà non era un vero e proprio reverse diet ma un mollare la presa verso la dieta e mangiare quello che mi pareva senza tenere conto delle calorie, anche se forse probabilmente l'approccio è stato sbagliato. In ogni caso le 1300 kcal non sono giornaliere ma distribuite per 4 giorni a settimana quindi a livello di fame non mi pesano molto considerando che faccio due giorni di normocalorica e uno di surplus

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    Come dicevo non sono esperto di nutrizione e anzi sto muovendo i primi passi in questa parte.
    Riguardo le calorie fai come vuoi, alla fine basta fare una media su base settimanale, il corpo non ragiona a giornate. Quindi mettiamoci d'accordo: quante calorie mangi come media?

    Io partirei da qui: se come media sei sotto le 2500 cercare di alzarle poco alla volta 80kcal sui carboidrati.

    Vedendo le tue foto non dai l'idea di allenarti, io partirei da qui, devi allenarti altrimenti non direzioni i nutrienti verso i muscoli ma verso il grasso.

    Mi ripeto non sono esperto, è solo un invito a studiare questi argomenti
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
    The_real_Turi94 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Come dicevo non sono esperto di nutrizione e anzi sto muovendo i primi passi in questa parte.
    Riguardo le calorie fai come vuoi, alla fine basta fare una media su base settimanale, il corpo non ragiona a giornate. Quindi mettiamoci d'accordo: quante calorie mangi come media?

    Io partirei da qui: se come media sei sotto le 2500 cercare di alzarle poco alla volta 80kcal sui carboidrati.

    Vedendo le tue foto non dai l'idea di allenarti, io partirei da qui, devi allenarti altrimenti non direzioni i nutrienti verso i muscoli ma verso il grasso.

    Mi ripeto non sono esperto, è solo un invito a studiare questi argomenti
    Per allenarmi, mi alleno. Lavoro in multi 2 ore al giorno per 4 giorni a settimana senza cardio (per una questione di voglia lo trascuro anche se vorrei provare a fare qualche circuito brucia grassi da 10 minuti che trovo su youtube). Effettivamente la luce delle foto non è a mio favore, ma a livello visivo rispetto all'anno scorso qualcosa in più c'è, considerando che sono sempre stato in deficit e mai in massa, nemmeno mi aspettavo di crescere un minimo, posso provare a farmi delle foto migliori con diversa luce.

    Nel complessivo settimanale le mie calorie totali sono 12400 quindi la media è di 1770 kcal circa. A 'sto punto presumo che siano basse.

    Comunque la mia routine d'allenamento è la seguente:

    Lunedì - gambe, bicipiti e dorso

    Squat 8x10-10-8-8-6-6-5-4

    Stacchi a gambe tese 3x10

    Calf 3x20

    Curl bilanciere 3x10

    Curl concentrato 4x12

    Trazioni 4xmax

    Rematore bilanciere 4x8

    Abs 3x20



    Martedi - Petto, spalle e tricipiti

    Panca piana 8x10-10-8-8-6-6-5-4

    Croci Panca inclinata 3x8

    Lento avanti 4x8

    Alzate posteriori 3x12

    Alzate laterali 3x10

    Dips 4xmax

    Spinte indietro 3x12

    Calf 3x20

    Abs 3x20



    Giovedi - dorso, bicipiti e gambe

    Trazioni presa hammer 4xmax

    Stacchi Sumo 8x10-10-8-8-6-6-5-4

    Rematore manubri singolo 3x8

    Scrollate posteriori 4x15

    Curl 3x10

    Curl hammer 4x10

    Squat 4x10

    Calf 3x15

    Leg curl 3x8

    Abs 3x20



    Venerdi - Spalle, petto, tricipiti

    Military press 8x10-10-8-8-6-6-5-4

    Alzate laterali 3x12

    Panca inclinata 4x8

    Spinte manubri piana 3x10

    Panca piana presa stretta 4x8

    Dips su panca 4xmax

    Apertura su panca prona 3x8


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  6. #6
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    Ciao, vedendo le foto io non partirei ancora con una ipercalorica. Durante le giornate ti muovi abbastanza? Dovresti cercare di tenerti attivo perchè una dieta molto restrittiva tenuta a lungo non è sostenibile.

    Cerca di aumentare il dispendio giornaliero cercando di muoverti il più possibile. Io per questo valuterei di tener traccia dei passi, in modo da capire quanto ti muovi. E inserirei del cadio.
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ciao, vedendo le foto io non partirei ancora con una ipercalorica. Durante le giornate ti muovi abbastanza? Dovresti cercare di tenerti attivo perchè una dieta molto restrittiva tenuta a lungo non è sostenibile.

    Cerca di aumentare il dispendio giornaliero cercando di muoverti il più possibile. Io per questo valuterei di tener traccia dei passi, in modo da capire quanto ti muovi. E inserirei del cadio.
    Purtroppo la mia vita oltre le due ore di allenamento, è molto sedentaria. Anche se ora che comincia il bel tempo, potrei approfittare e portare a spasso la bambina e cercare di colpire almeno 10000 passi. In ogni caso se cominciassi facendo cardio con circa 10000 passi e un circuito brucia grassi da 500 kcal quanto potrei salire di calorie?

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  8. #8
    PistolPete non  è collegato Mr Italia
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    Ciao.
    Secondo la mia modesta opinione, che non è assolutamente vincolante, questi continui sbalzi calorici sono un martirio inutile, oltre che una cosa che non si può sostenere nel lungo periodo. Inoltre perché pensare in prospettiva di voler impostare una ipercalorica se intitoli il tuo thread "grasso ostinato" e non ti vedi bene? Una cosa alla volta.
    Quoto il primo intervento.
    Punterei tutto spingendo e caricando con senno in allenamento, cardio nei giorni off, anche mezz'ora di camminata a passo sostenuto. E costanza, quello è fondamentale visto quello che hai scritto (periodo di "disordine alimentare", normale dopo dieta tosta, forse troppo?).
    Capitolo allenamento: non ci capisco niente, per i miei gusti toglierei un complementare, ma non cambia poi molto. Abbasserei il volume nei big per caricare di più con meno rep. Hai dei giorni belli tosti, io sarei al limite. Poi naturalmente se ti trovi bene ed hai buone sensazioni lo sai solo tu.
    Ci capisco zero, ripeto.
    Ps 1300 calorie é folle PER TUTTI.
    Questo è fuori discussione.
    Ultima modifica di PistolPete; 12-05-2021 alle 08:55 PM

  9. #9
    The_real_Turi94 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Ciao.
    Secondo la mia modesta opinione, che non è assolutamente vincolante, questi continui sbalzi calorici sono un martirio inutile, oltre che una cosa che non si può sostenere nel lungo periodo. Inoltre perché voler impostare una ipercalorica se dici di voler perdere grasso?
    Io mi calcolerei la mia normocalorica, se stessi mangiando di meno arriverei gradualmente (tipo 200 kcal in più a settimana) ad assumere l'introito previsto.
    Punterei tutto spingendo e caricando con senno in allenamento, aggiungerei del cardio nei giorni off, anche mezz'ora di camminata a passo sostenuto.
    2 settimane, se vedessi che non calo, mi sposterei in ipocalorica normale togliendo 3/400kcal.
    Semplicità.
    Capitolo allenamento: non ci capisco niente, ma abbasserei il volume nei big per caricare di più con meno rep. Hai dei giorni belli tosti, almeno per me. Poi naturalmente se ti trovi bene ed hai buone sensazioni lo devi sapere tu.
    Ps 1300 calorie é folle PER TUTTI sotto ogni punto di vista. Specie alzando pesi.
    Due pareri sono meglio di uno e quindi grazie per avermi risposto.
    Detto ciò, rispondo per gradi e parto dall'allenamento; riesco a gestirlo bene e cerco spesso il sovraccarico con solo cedimento nelle ultime reps per gruppo. Le 1300 kcal non mi pesano durante l'allenamento perché probabilmente ho abbassato così tanto il mio tdee che nonostante siano basse, non sento tanta stanchezza, solo un po' di fame al terzo giorno consecutivo che ovviamente viene colmata il giorno dopo con la normo a 1900 e il successivo a 3400 che rappresenterebbe il cheat meal.

    Diciamo che la mia dieta all'inizio era stata basata su una semplice ipocalorica con classico sabato libero. Siccome dopo un anno ho raggiunto il fatidico blocco metabolico, ho pensato che la ricomposizione mi avrebbe aiutato, cosa che sta facendo, solo che effettivamente 1300 kcal sono poche nonostante siano solo per 4 giorni e nei giorni di cut aggressivo avendo solo 48 gr di carboidrati, assunti solo tramite verdure, quindi niente carbo complessi o altro, mi vedo molto più vuoto e sta cosa psicologicamente mi pesa.

    A questo punto il mio problema è psicologico, perché venendo da un lungo anno di ipocalorica e soprattutto da sovrappeso, la mia paura è di far male e tornare ad esserlo di nuovo, se non peggio.

    In questo caso, come potrei gestire le calorie per far sì che il tdee salga per tornare ad un regime più equilibrato?

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  10. #10
    PistolPete non  è collegato Mr Italia
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    Comprendo la situazione.
    Beh, per quello che posso dirti è che se fai le cose con criterio e gradualità, puoi sempre aggiustare il tiro strada facendo. Tenendo controllato lo specchio, peso e circonferenze.
    Quindi, senza nessun titolo, eh, farei: tornare in normocalorica aggiungendo pian piano carbo settimana dopo settimana come descritto bene dal primo intervento. Ci devi mettere il tempo che ci vuole, no fretta.
    Continuare a mettere impegno nell'allenamento, magari durante le giornate off cercare di aumentare il NEAT muovendosi di più. Una volta raggiunta la normo, tenersi controllato senza diventare patologico, chessó a 2 settimane.
    Se sono ingrassato, la normo è sovrastimata.
    Se stallo ci sono.
    Da qui iniziare a tagliare a seconda dei tuoi obiettivi per entrare in ipo.
    Controllarsi a periodi, senza fissarsi, ma avendo dei parametri.
    Non puoi mettere più di tanto peso tutto insieme se ti tieni controllato in questo modo.
    Con la gradualità e questo metodo puoi aggiustare il tiro di volta in volta senza sconvolgere il tuo metabolismo o la bilancia.
    Il consiglio principale rimane comunque di affidarsi ad un professionista, questi sono solo consigli da un Nick su un forum. Oltretutto, avresti anche indici più precisi su come si stia ricomponendo il tuo corpo.
    Ma capisco che può essere un impegno pure questo.
    In bocca al lupo.
    Ultima modifica di PistolPete; 12-05-2021 alle 10:08 PM
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  11. #11
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    Grazie mille, purtroppo economicamente non posso farmi seguire, il periodo è quel che è. Però in compenso posso dire che da quando mi sono appassionato a questo mondo, mi sono fatto milioni di ricerche e informato su tante cose, per questo ho iniziato anche la dieta. Diciamo che ho voluto sperimentare su di me e imparare anche da solo a sapermi muovere per il futuro.

    Seguirò il tuo consiglio ricominciando ad aumentare gradualmente carbo e calorie ogni settimana per capire se c'è variazione di peso o meno.

    Secondo te mi converrebbe partire direttamente dalla media settimanale di 1770 o partire direttamente ricalcolando il mio tdee?

    In entrambi casi invece una volta raggiunta la normo calorica, mi conviene standardizzare i macros con un 40-30-30 o fare un carb cycling?

    Ti ringrazio ancora per l'aiuto, apprezzo tantissimo!

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  12. #12
    PistolPete non  è collegato Mr Italia
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    L'esserti informato ti fa onore e lo si evince da quello che scrivi. Se vuoi fare da solo ci devi passare, con la testa aperta.
    La tua normo, quindi, INDICATIVAMENTE, è sulle 1770 calorie. Sinceramente mi sembra un po' bassina. Quando andrai in ipo tagliando torneresti sulle 1300? Mangiando solo verdura? Lo stallo, come hai scritto, sarebbe fisiologico. Quelle sono robe da atleti avanzati o da persone seguite da chi ha competenza. Da soli non è facile. Io la vedo così.
    La mia esperienza (ho il problema opposto, ho ripreso 15 kg ma ancora sono un seccaccio in cerca della sua strada) è che quando si intraprendono questi percorsi le parole d'ordine sono gradualità, controllo periodico senza fissazioni ma soprattutto sostenibilità nel tempo.
    Considera che un tdee normale per una persona moderatamente attiva si attesta intorno alle 2000 calorie.
    Ti consiglierei di ricalcolarlo considerando oggettivamente che ti alleni 2 ore 4×week ed hai dispendio, non essendo indulgente verso te stesso ma neanche troppo metodico.
    Per la seconda domanda sulla carb cycling, ti direi di affrontare le cose passo per passo.
    Focus su metterti in normo.
    Poi puoi pensare di inserirla con giorni off, medi e on. Ma su quest'aspetto ho solo un'intelaiatura di base e non ne capisco molto.
    Qui c'è un bel thread:
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...rboidrati.html

    Figurati, con i miei limiti non professionali, sono contento di dare suggerimenti basati sulle mie esperienze e sulla mia quotidianità.
    Spero solamente possano essere utili.
    A questo punto sentiti libero di scrivere dei tuoi progressi!
    Buona giornata.
    Ultima modifica di PistolPete; 13-05-2021 alle 08:12 AM
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    L'esseri informato ti fa onore e lo si evince da quello che scrivi. Se vuoi fare da solo ci devi passare, con la testa aperta.
    La tua normo, quindi, INDICATIVAMENTE, è sulle 1770 calorie. Sinceramente mi sembra un po' bassino. Quando andrai in ipo tagliando torneresti sulle 1300? Mangiando solo verdura? Lo stallo, come hai scritto, sarebbe fisiologico. Quelle sono robe da atleti avanzati o da persone seguite da chi ha competenza. Da soli non è facile. Io la vedo così.
    L'esperienza sulla mia pelle (ho il problema opposto) è che quando si intraprendono questi percorsi le parole d'ordine sono gradualità, controllo periodico senza fissazioni ma soprattutto sostenibilità nel tempo.
    Considera che un tdee normale per una persona moderatamente attiva si attesta intorno alle 2000 calorie.
    Ti consiglierei di ricalcolarlo considerando oggettivamente che ti alleni 2 ore 4×week ed hai dispendio, non essendo indulgente verso te stesso ma neanche troppo metodico.
    Per la seconda domanda sulla carb cycling, ti direi di affrontare le cose passo per passo. Poi puoi pensare di inserirla con giorni off, medi e on. Ma su quest'aspetto ho solo un'intelaiatura di base e non ne capisco molto.
    Qui c'è un bel thread:
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...rboidrati.html

    Figurati, con i miei limiti non professionali, sono contento di dare suggerimenti basati sulle mie esperienze.
    Spero solamente possano essere utili.
    A questo punto sentiti libero di scrivere dei tuoi progressi!
    Buon allenamento e vita.
    Veramente grazie per l'aiuto, comincerò a cambiare la mia ottica già da oggi e cercare di far salire di nuovo il mio tdee, e mi farò anche un giro nel thread che mi hai linkato. È pur vero che senza un confronto certe cose non possono andare avanti e quello che è capitato a me ne è la dimostrazione, mi auguro che in futuro possa servire anche a qualcun altro nella mia stessa situazione.

    Monitorerò la situazione, chissà magari apro un mio diario più avanti dove racconterò ogni passo . Sei stato veramente utile, grazie mille ancora per la pazienza!

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  14. #14
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    PistolPete tutto ottimo.

    Mi permetto di aggiungere che "programmare" un cheatmeal settimanale mi sembra un grossolano errore. Ci sta che per occasioni sociali si possa sgarrare, ma fissare TUTTE LE DOMENICHE un cheat programmato non gioverà alla tua condizione.
    A MrDoc e nasmil piace questo messaggio.
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  15. #15
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    PistolPete tutto ottimo.

    Mi permetto di aggiungere che "programmare" un cheatmeal settimanale mi sembra un grossolano errore. Ci sta che per occasioni sociali si possa sgarrare, ma fissare TUTTE LE DOMENICHE un cheat programmato non gioverà alla tua condizione.
    Era il classico sabato sera con pizza... In ogni caso in che senso non gioverà nella mia condizione? Intendi a livello fisico o psicologico?

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