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Discussione: Si torna in Massa - Alimentazione

  1. #1
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    Pensieroso Si torna in Massa - Alimentazione

    Ciao a tutti,

    al rientro dalle ferie (oltre a qualche kg in piu) sono tornato con un sacco di entusiasmo.
    Peso: 72Kg
    BF: 12%
    BMR: 1606Kcal
    TDEE: 2250Kcal
    TARGET: 2500Kcal

    Pensavo a una dieta ON così (simile a quella postata qualche tempo fa ma con qualche leggera modifica):

    FOODS Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
    Breakfast
    My Protein Instant Oats - Oats, 60 G 554 101g 11g 12g 0mg 43mg 1g 13g
    Eggs - White only, raw, 200 ml(s) 107 1g 0g 22g 0mg 341mg 1g 0g
    Snack 1
    Meridian - Peanut Butter, Crunchy, 30 grams 179 3g 14g 9g --mg 0mg 2g 3g
    Lunch
    Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g 120 0g 14g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Broccoli, raw, 300 g 102 20g 1g 8g 0mg 99mg 5g 8g
    Tesco - Frozen Haddock Fillets, 300 g (Fillet) 310 2g 2g 72g --mg --mg 1g 1g
    Snack 2
    Bread - Rye, 50 gram 129 24g 2g 4g 0mg 329mg 0g 3g
    Generic - Banana **, 1 Banana (126g) 110 30g 0g 1g 0mg 0mg 19g 3g
    Dinner
    Chicken - Breast (Grilled, Skinless), 150 gram 243 0g 5g 46g 124mg 587mg 0g 0g
    Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp 14 3g 0g 0g 0mg 156mg 2g 0g
    Barilla - Pennette Rigate Integrale, 150 g 525 99g 4g 20g --mg 20mg 5g 10g
    Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.) 43 6g 1g 1g --mg 72mg 6g 4g
    Pre Bed
    land - Fiocchi Di Latte, 100 g 103 3g 5g 13g 0mg 0mg 3g 0g
    TOTAL: 2,539 292g 59g 208g 124mg 1,647mg 45g 45g

    che ne pensate? dopo qualche settimana cosa potrei aumentare per incrementare le calorie e continuare la crescita muscolare?

    Grazie.

    Luigi

  2. #2
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    Allora Luix, i problemi sono diversi:

    1-Siamo sicuri che il 12% di BF sia un buon punto di partenza per alzare le calorie?

    2-Solitamente si pedispone una reverse diet, ovvero si parte da dove hai lasciato il cutting e da quelle calorie\macros si parte ad aumentare. Non si passa da una ipo ad una iper in sun solo passaggio... get the best from the least, piccoli passi SEMPRE.

    3-Non mi hai mostrato un giorno OFF.

    4-Hai dei pasti senza fonte proteica .

    Queste sono le prime cose da valutare
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Allora Luix, i problemi sono diversi:

    1-Siamo sicuri che il 12% di BF sia un buon punto di partenza per alzare le calorie?

    2-Solitamente si pedispone una reverse diet, ovvero si parte da dove hai lasciato il cutting e da quelle calorie\macros si parte ad aumentare. Non si passa da una ipo ad una iper in sun solo passaggio... get the best from the least, piccoli passi SEMPRE.

    3-Non mi hai mostrato un giorno OFF.

    4-Hai dei pasti senza fonte proteica .

    Queste sono le prime cose da valutare

    ciao Carnera,

    in realta sono venuto da una dieta di "Massa" che mi ha portato a mantenere il peso invariato (quindi non era proprio azzeccata) ma a calare la BF. Prima delle ferie ero sulle 2400Kcal a 9%BF. Durante le ferie ho messo 2 Kg e mi sono sporcato parecchio.
    Questa la dieta che ho fatto negli ultimi 3 mesi:
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...a-rivista.html

    Ho pensato di impostare una lieve iper che andrò ad iniziare tra qualche settimana (nelle prox settimane farò normocalorica con ripresa degli esercizi fondamentali per aggiustarmi un po' e calare la BF).
    Il giorno OFF pensavo di postarlo dopo avere sentito le modifiche a questo, per evitare di sbagliare due volte..
    L'unico pasto senza proteine dovrebbe essere il secondo spuntino perchè ho notato di essere già molto alto. Potrei aggiungere del tacchino in fette ma andrei oltre le 3grPRO per Kg.

    Che ne pensi?
    Grazie.

    Luigi
    Ultima modifica di Luix87; 29-08-2019 alle 01:11 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Luix87 Visualizza Messaggio
    ciao Carnera,

    in realta sono venuto da una dieta di "Massa" che mi ha portato a mantenere il peso invariato (quindi non era proprio azzeccata) ma a calare la BF. Prima delle ferie ero sulle 2400Kcal a 9%BF. Durante le ferie ho messo 2 Kg e mi sono sporcato parecchio.
    Questa la dieta che ho fatto negli ultimi 3 mesi:
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...a-rivista.html

    Ho pensato di impostare una lieve iper che andrò ad iniziare tra qualche settimana (nelle prox settimane farò normocalorica con ripresa degli esercizi fondamentali per aggiustarmi un po' e calare la BF).
    Il giorno OFF pensavo di postarlo dopo avere sentito le modifiche a questo, per evitare di sbagliare due volte..
    L'unico pasto senza proteine dovrebbe essere il secondo spuntino perchè ho notato di essere già molto alto. Potrei aggiungere del tacchino in fette ma andrei oltre le 3grPRO per Kg.

    Che ne pensi?
    Grazie.

    Luigi
    Non si va in ipercalorica se non si è nelle condizioni migliori per farlo, ovvero quando siamo belli magri. Questo è importantissimo per impostare una bulk efficace... gli obiettivi di una bulk efficace sono quelli di prendere più massa magra possibile cercando di ingrassare il meno possibile.
    Bisogna essere molto magri per avere parecchio margine per alzare le calorie, per avere una sensibilità insulinica esplosiva, per avere il metabolismo affamato di calorie e nutrienti, per avere una situazione ormonale adatta al metabolismo ecc ecc

    Per quanto riguarda le proteine in ogni pasto: i 9g del burro di arachidi non li guardo nemmeno... hai concentrato un sacco di grammi a pranzo, dividi per 3 quei 72g e distribuiscile meglio.
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    Perfetto, chiaro!

    domani rientro in Italia e testo col plicometro la mia BF (perchè è solo stimata ad occhio ma protrei sbagliarmi dato che sono gonfio da due settimane di alimentazione non controllata).
    Mi conviene fare normocalorica allora?

    Che ne dici di questa calata a 2400Kcal?

    ALIMENTI Calorie Carboidrati Grassi Proteine Colest Sodio Zuccheri Fibre
    Prima colazione
    My Protein Instant Oats - Oats, 50 G 462 84g 9g 10g 0mg 36mg 1g 10g
    Eggs - White only, raw, 150 ml(s) 80 1g 0g 17g 0mg 256mg 1g 0g
    Snack 1
    Meridian - Peanut Butter, Crunchy, 20 grams 119 2g 9g 6g --mg 0mg 1g 2g
    Myprotein - Whey Isolate, 1 Cup 93 0g 0g 23g 1mg 0mg 0g 0g
    Pranzo
    Tesco - Frozen Haddock Fillets, 200 g (Fillet) 207 1g 1g 48g --mg --mg 0g 1g
    Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g 120 0g 14g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Broccoli, raw, 300 g 102 20g 1g 8g 0mg 99mg 5g 8g
    Snack 2
    Bread - Rye, 35 gram 90 17g 1g 3g 0mg 231mg 0g 2g
    Eurospin - Petto Di Tacchino , 100 gr 94 3g 2g 17g --mg 1mg 1g 0g
    Generic - Banana **, 1 Banana (126g) 110 30g 0g 1g 0mg 0mg 19g 3g
    Cena
    Chicken - Breast (Grilled, Skinless), 150 gram 243 0g 5g 46g 124mg 587mg 0g 0g
    Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp 14 3g 0g 0g 0mg 156mg 2g 0g
    Barilla - Pennette Rigate Integrale, 150 g 525 99g 4g 20g --mg 20mg 5g 10g
    Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.) 43 6g 1g 1g --mg 72mg 6g 4g
    Pre Bed
    land - Fiocchi Di Latte, 100 g 103 3g 5g 13g 0mg 0mg 3g 0g
    TOTALE: 2.405 269g 52g 213g 125mg 1.458mg 44g 40g

  6. #6
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    Beh, se sei davvero al 12% antro che normo

    IPOCALORCA!!

    Dimagrisci fino al 9 minimo e da li reverse diet.
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Beh, se sei davvero al 12% antro che normo

    IPOCALORCA!!

    Dimagrisci fino al 9 minimo e da li reverse diet.


    Questa è di una settimana fa.. sono messo leggermente peggio ora ma non troppo..



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  8. #8
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    Ma vaffa, non sei al 12 allora sarai al 9% con un po' d'acqua da vacanza addosso.
    Comincia pure a salire con le calorie.

    Vedete perchè le foto sono importanti?
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ma vaffa, non sei al 12 allora sarai al 9% con un po' d'acqua da vacanza addosso.
    Comincia pure a salire con le calorie.

    Vedete perchè le foto sono importanti?
    è che mi vedo un sacco più gonfio rispetto a prima.. ma davvero tanto!
    Spero sia solo acqua e di toglierla in un paio di settimane..

    Allora che dici di questa?
    ALIMENTI Calorie Carboidrati Grassi Proteine Colest Sodio Zuccheri Fibre
    Prima colazione
    My Protein Instant Oats - Oats, 50 G 462 84g 9g 10g 0mg 36mg 1g 10g
    Eggs - White only, raw, 150 ml(s) 80 1g 0g 17g 0mg 256mg 1g 0g
    Snack 1
    Meridian - Peanut Butter, Crunchy, 30 grams 179 3g 14g 9g --mg 0mg 2g 3g
    Myprotein - Whey Isolate, 1 Cup 93 0g 0g 23g 1mg 0mg 0g 0g
    Pranzo
    Tesco - Frozen Haddock Fillets, 200 g (Fillet) 207 1g 1g 48g --mg --mg 0g 1g
    Filippo Berio - Extravirgin Olive Oil, 1 tablespoon 14g 120 0g 14g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Broccoli, raw, 300 g 102 20g 1g 8g 0mg 99mg 5g 8g
    Snack 2
    Bread - Rye, 50 gram 129 24g 2g 4g 0mg 329mg 0g 3g
    Eurospin - Petto Di Tacchino , 100 gr 94 3g 2g 17g --mg 1mg 1g 0g
    Generic - Banana **, 1 Banana (126g) 110 30g 0g 1g 0mg 0mg 19g 3g
    Cena
    Chicken - Breast (Grilled, Skinless), 150 gram 243 0g 5g 46g 124mg 587mg 0g 0g
    Balsamic Vinegar - Balsamic Vinegar, 1 tbsp 14 3g 0g 0g 0mg 156mg 2g 0g
    Barilla - Pennette Rigate Integrale, 150 g 525 99g 4g 20g --mg 20mg 5g 10g
    Tescos - Sweet & Crunchy Salad, 0.5 container (370 gs ea.) 43 6g 1g 1g --mg 72mg 6g 4g
    Pre Bed
    land - Fiocchi Di Latte, 100 g 103 3g 5g 13g 0mg 0mg 3g 0g
    TOTALE: 2.504 277g 58g 217g 125mg 1.556mg 45g 42g

  10. #10
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    L'impostazione va più o meno bene, ricorda soltanto di non passare in una volta sola da poche kcal a tante, ma arrivaci piano piano, sfruttando ogni passaggio per crescere.

    Non mi piace molto lo snack 2, che immagino sia una sorta di prewo. Inserirei qui le WPI (più digeribili) al posto del salume (che eliminerei proprio inserendo una fonte di maggiore qualità) e sopsterei il salume al posto delle WPI.
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    L'impostazione va più o meno bene, ricorda soltanto di non passare in una volta sola da poche kcal a tante, ma arrivaci piano piano, sfruttando ogni passaggio per crescere.

    Non mi piace molto lo snack 2, che immagino sia una sorta di prewo. Inserirei qui le WPI (più digeribili) al posto del salume (che eliminerei proprio inserendo una fonte di maggiore qualità) e sopsterei il salume al posto delle WPI.
    Rispetto alla dieta attuale ho aumentato 100kcal.
    Pensavo di aumentare ogni 2 settimane di 100kcal principalmente di carbo neL PERIWO. Che dici?

    Ok per le wpi preWO. Cosa posso mangiare al posto del salume? Non potrei mangiare latticini e cerco di limitarle il più possibile.

    Grazie.

    Luigi


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  12. #12
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    Io i latticini non li uso per nulla, le fonti magre sono sempre quelle: albume, carne magra, pesce magro...

    Per gli incrementi calorici non darti un timing fisso, guarda bilancia e specchio. Pesati ogni gg nelle stesse condizioni (mattina, stomaco vuoto, post pisciatina) e confronta le medie settimanali. Se la media non sale aumenti le kcal, se la media sale non toccare nulla e goditi i gainz finchè arrivano. Ricorda che un metabolismo efficiente è quello che cresce anche a mediobasse calorie, non forzare se non serve.

    Esatto, giochi con i carbo periwo finchè ne puoi aggiungere, poi inizi a riempire i pasti vicini al periwo.
    -Where Eagles Dare-

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Io i latticini non li uso per nulla, le fonti magre sono sempre quelle: albume, carne magra, pesce magro...

    Per gli incrementi calorici non darti un timing fisso, guarda bilancia e specchio. Pesati ogni gg nelle stesse condizioni (mattina, stomaco vuoto, post pisciatina) e confronta le medie settimanali. Se la media non sale aumenti le kcal, se la media sale non toccare nulla e goditi i gainz finchè arrivano. Ricorda che un metabolismo efficiente è quello che cresce anche a mediobasse calorie, non forzare se non serve.

    Esatto, giochi con i carbo periwo finchè ne puoi aggiungere, poi inizi a riempire i pasti vicini al periwo.
    Che tipo di carne magra? Essendo uno spuntino mi viene difficile mangiare pesce o carne cotta, per quello penavo al salume. Pensavo fosse cmq carne bianca.


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  14. #14
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    E' bianca, ma conservata. Ricca di sodio e conservanti, non è il top per la condizione e per la salute mangiare giornalmente salumi.

    Puoi sostituirla con dell'albume, io a metà mattina mangio quello. Comunque è solo un consiglio, nessuno ti costringe a seguirlo (se ti seguissi io invece saresti obbligato )
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    Scusate se mi intrometto ma nella discussione aperta da me nessuno mi risponde. Avrei una domanda:

    Per uscire dal cut è meglio alzare le calorie lentamente giusto? Di quanto dovrei alzarle al giorno?
    Un'altra cosa: ho notato che ho perso quasi 1 centimetro di bicipite, è normale durante un cut "aggressivo" o è troppo? Comunque dopo quasi 4 settimane oggi sono sceso da 78 a 74,3 e guardandomi allo specchio i "volumi" sembrano gli stessi a parte il quasi cm di bicipite..
    Grazie

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