Buongiorno a tutti, mi presento. Sono una signora(che dire ragazza sarebbe un atto di buon cuore) di 35 anni, alta 1, 69.Ho una massa magra del 22% e una grassa del 21, peso 63,5 kg. Sono ipotiroidea corretta con Eutirox 100. Il mio metabolismo basale è stato calcolato a 1400 kcal.
Mi alleno 6 o 7 giorni a settimana in questo modo: dal lunedì al venerdì cammino 8,5/9 km di buon passo prima di colazione. Questa camminata è spostata a sera il sabato e domenica. In settimana mi alleno il pomeriggio – sera:lunedì faccio 1h personal trainer con circuito misto pesi – cardio oppure massimali di pesi o tecnica con pesi medi o bodyweight; il martedì 1h crossfit in un corso medio; mercoledì sala e di solito faccio 3 km di corsa su tapis roulant e poi un circuito hiit o bodyweight per il resto del tempo fino ad arrivare all’ora – ora totale; giovedì corsa su strada 8/10 km; venerdì corso crossfit. Il fine settimana invece l’allenamento viene spostato la mattina, sempre pre-colazione e dura 1h e 20/30. Sabato e domenica, a seconda di cos’ho fatto in settimana, faccio 30 minuti di corsa e poi circuito hiit oppure wod di crossfit, talvolta massimale di pesi, ma raramente perché non sempre c’è chi possa assistermi. Il resto del giorno sono essenzialmente a casa, visto che lavoro da lì a computer, se non nei periodi in cui tengo lezioni in università.
Detto questo, chiedo un aiuto per adattare la mia alimentazione. Ho seguito nel 2015 – 20166 la dukan, perdendo 27 kg e arrivando a pesare 53 kg, scombinandomi l’intestino, gli ormoni, i reni... insomma, da non ripetere. Poi sono passata ad un regime iperproteico con un dietologo e ho cominciato a prendere peso. Quest’estate ho avuto ulteriori problemi di reni e ho dovuto decrementare ulteriormente l’apporto proteico. Da allora i reni sono a posto, ma ho preso molto peso, arrivando all’attuale. Attualmente la mia settimana è così:
colazione dopo camminata o palestra: 200 g yogurt magro; 150 g arancio; 80 g pane integrale o 50 g fiocchi di farro o avena non zuccherati; 1 cucchiaino di concentrato di dattero
Spuntino: 125 g yogurt magro o cappuccino di soia se sono fuori
Pranzo: 100 g misticanza; proteina (150 g petto di pollo; 100 g di bresaola o roastbeef; 112 g tonno al naturale; 180 g merluzzo; 200 g albumi; 125 g di ricotta magra...) 1 volta alla settimana diventano 140 g di legumi (soia o lenticchie); 100 g bulgur cotto oppure quinoa cotta oppure rigataki (92 kcal) oppure 2 crackers oppure 50 g pane oppure 50 g riso integrale o farro; 200 g verdura cotta; 1 cucchiaino d’olio d’oliva
Spuntino prework out: 25 g proteine iso zero oppure una mela oppure una barretta snack enerzona (su consiglio del dietologo)
Cena: 200 g finocchi crudi; proteina come a pranzo o legumi in minestrone (senza patate); 1 pacchetto di crackers misura o 50 g pane; 200 g verdura cotta; 1 cucchiaino olio di oliva
Spuntino prenanna: 1 mela se non l’ho mangiata nel pomeriggio.
Il giovedì, poiché rientro dalla corsa alle 22.00 ceno con una mela e un panino da 80 g con bresaola o roastbeef.
Mangio 90 g di pasta integrale al sabato a pranzo condita con proteine e verdure.
Domenica libera (e ci vuole)
Il problema con questo piano alimentare è: 1) non riesco a definirmi; 2) continuo a prendere peso soprattutto su gambe e glutei (e li alleno, eccome...) e mi si è riformata parecchia cellulite; 3) faccio fatica a seguirlo perché arrivo già il giovedì parecchio affamata e se non scappo fuori casa finisce male; 4) la mattina mangerei un bue e arrivo a pranzo che vedi punto 3, mentre la sera, nonostante o proporio perché stanca dell’allenamento, mi butterei a letto con una tisana, ma se lo faccio la mattina dopo la situazione peggiora.
Potreste aiutarmi ad aggiustarlo e consigliarmi per bene?
VI ringrazio infinitamente
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