Primo post per iniziare

[laserjet]

Un saluto a tutti, questo è il mio primo post.
Mi chiamo Marco
Età: 55
Altezza: 171
Somatotipo: endomorfo
Peso: 72
Metabolismo basale: 1600 Kcal
Vi posto una foto di giugno a 75 Kg. (non ridete, son proprio fuori forma!!)

Ho sempre fatto vari sport fin da bambino, purtroppo negli ultimi 10 anni ho avuto gravi problemi di salute, adesso che sto meglio vorrei riprendere un po’ il controllo del mio corpo.
Da sei mesi faccio una corsa blanda di 5-7 Km. quasi tutte le mattine.
Poi a casa, un giorno sì e un giorno no, verso le 18:00, faccio un circuito total body di circa 40 minuti, corpo libero e manubri. Giusto per iniziare, non posso andare in palestra per adesso.
“Progetto Dieta” mi dice che il mio fabbisogno calorico è di circa 2600 Kcal.
Allora ho impostato una dieta da circa 1800 Kcal. circa, che seguo con regolarità, senza patemi, cercando di rispettare la distribuzione fra macronutrienti (45% Carbo – 25% Proteine – 30% grassi).
Questi sono i risultati calcolati con una bilancia casalinga, che non sarà perfetta, ma almeno posso avere un riscontro sui cambiamenti:
Data peso grasso acqua muscoli
19-giu-17 (75,00 Kg.) 30,90 47,50 27,70
20-lug-17 (73,50 Kg.) 28,40 49,20 28,20
31-lug-17 (74,20 Kg.) 28,90 48,80 28,10
27-ago-17(73,40 Kg.) 28,50 49,10 28,20
09-set-17 (72,20 Kg.) 27,40 49,90 28,40
15-set-17 (71,50 Kg.) 27,10 50,10 28,50

Devo dire che mi sento bene rispetto a qualche tempo fa, vedo il peso diminuire con regolarità e allo specchio vedo spalle e pettorali più tonici, sento il tono muscolare migliorare.
Vorrei sapere da voi più giovani ed esperti:

In questa fase iniziale, sto facendo bene a dimagrire con una dieta ipocalorica ?
oppure farei meglio a cercare semplicemente di svegliare e aumentare la muscolatura?
Il mio programma è: scendere nei prossimi sei mesi a 65-67 Kg. per poi dedicarmi, magari in palestra, all’aumento della muscolatura.
Oppure le mie richieste sono solo ridicole alla mia età?
Consigli e opinioni sono molto graditi, abito in periferia e non è facile avere scambi di idee su queste tematiche.
Grazie a tutti
marco

[Muscia]

Ciao Marco, innanzitutto non è mai troppo tardi per prendersi cura del proprio corpo (e di riflesso del proprio spirito). Tra i membri del forum ci sono cinquantenni con fisici che i ventenni si sognano.
Sono un po' perplesso riguardo i tuoi calcoli per la dieta, da 2600 a 1800 mi pare un salto un po' eccessivo. Non sono un esperto in materia per cui prendi le mie parole con le pinze ma mi sa che bisogna fare tanti piccoli step anzichè tagli cosi drastici. Poi dipende molto dalle tue abitudini. Hai provato a inserire su progetto dieta gli alimenti di un tuo giorno tipo prima della dieta? Giusto per capire quanto gli attuali 1800 siano una riduzione rispetto al tuo standard.
Per quanto riguarda l'allenamento con i sovraccarichi di sicuro gioverà molto al tuo fisico. Con la dieta perdi massa (principalmente grassa ma anche magra) e con l'allenamento rafforzi il tuo corpo.
Per avere un'idea di come costruire un allenamento ottimale leggi "mrdoc prescrive" nella sezione allenamento.

[laserjet]

Ciao e grazie per il tuo intervento.
In effetti sembra molto passare da 2600 a 1800 Kcal, anche secondo me,
però i mesi prima avevo provato a 2200 senza ottenere risultati apprezzabili.
È probabile anche che il mio fabbisogno calorico reale sia inferiore alle 2600 Kcal calcolate con “Progetto Dieta”.
Non posso più bere alcolici ed ho eliminato i dolci.
Dopo 4 mesi mi sento bene.
Ho ripreso ad usare la bilancia per i cibi e ho preparato 3 diete tipo da usare per 6 giorni settimanali. In autunno cercherò di variare dieta.
La mia perplessità è sul metodo che sto seguendo, come ho scritto nel primo messaggio.
Grazie mille per le vostre opinioni.
marco

[Mike BB]

Per evitare di aprire un altro topic del tutto uguale mi allaccio anche io a queste due domande, trovandomi circa nella stessa situazione con il medesimo dubbio:

In questa fase iniziale, sto facendo bene a dimagrire con una dieta ipocalorica ?
oppure farei meglio a cercare semplicemente di svegliare e aumentare la muscolatura?

Domanda forse sciocca ma per noi "neofiti" è dura capire..

Meglio "sgrassare" ed arrivare ad una certa bf prima di lanciarsi in una dieta più calorica per lo sviluppo della muscolatura oppure appunto sgrassare e partire con una bf più bassa per evitare poi di ritrovarci con una ciambella attorno alla vita alla homer Simpson?

[laserjet]

Sì, bravo, concordo, in effetti è proprio questo il mio dubbio,
Anche se una scelta l'ho già fatta, cioè cercare di perdere grasso prima di passare ad un lavoro più serio in palestra.
Non sono così sicuro di fare bene, mi spiego?
Per questo chiedevo ai più esperti.

[laserjet]

Mi rispondo da solo.
Ho continuato a studiare questa settimana e ho concluso che penso di far bene come sto facendo e cioè proseguire la dieta ipocalorica nei prossimi mesi per scendere ancora qualche KG e poi passare a migliorare il lavoro con i pesi.

[.:überfranz:.]

Ciao e benvenuto!
direi che tutto va bene e tutto no
come sempre.
il salto di kcal mi sembra eccessivo, anche perché magari inizialmente si denotano cambiamenti importanti, ma poi ci si ferma.
purtroppo io non sono un esperto in materia diete, ma direi che linee generali valgono anche per te.

normalmente non mi piace il concetto di dimagrire per poi mettere su massa, direi che tenere i carboidrati a bada e le pro alte funziona, ma una dieta di 1800kcal con un fabbisogno di 2600kcal mi sembra veramente troppo bassa. direi di stare sulle 2100 2200kcal e vedere come reagisci. la bilancia non sempre è una buona compagna, anzi.

come ti stai allenando (corsa e cardio a parte)?

[laserjet]

Grazie per l'attenzione
Purtroppo posso affidarmi solo a me stesso, alla bilancia e ai vostri consigli!!!
Io vorrei arrivare, nei prossimi 6-8 mesi, a pesare circa 66 Kg. cioè il peso che avevo 10 anni fa e mantenermi in forma.
Quindi oltre la corsa faccio questi esercizi in casa prima di cena, un giorno sì e uno no:
- Curl Bicipiti con manubri
- Alzate laterali con manubri
- Alzate frontali con manubri
- Distensioni con manubri seduto
- Panca piana con bilanciere 20 Kg
- Croci con manubri panca
- Spinte con manubri panca
- Rematore con manubri
- Military press con manubri
- Scrollate per trapezio
- Estensioni avambracci busto inclinato per tricipiti
- Squat con bilanciere 20 Kg

Per tutti gli esercizi faccio 3 serie da 10 ripetizioni, mi concentro sul movimento senza esagerare col peso.
Chiaramente spero di veder diminuire la massa grassa e col tempo aumentare i muscoli.
Sicuramente il mio allenamento non sarà ottimale, ho solo scelto esercizi che cercassero di svegliare i mie muscoli assopiti.
Magari più in là nel tempo cambierò scheda.
Qualsiasi suggerimento è gradito.
Grazie
marco