Dieta in Definizione con Carb Cycling
Salve a tutti, ho 18 anni e vado in palestra da gennaio 2016, dopo un po di mesi di allenamento ho deciso di fare sul serio, e da settembre 2016 ho iniziato il mio primo periodo di massa.
All'inizio pesavo circa 69 kg per 184 cm di altezza.
Mi allenavo Lunedi, mercoledi e venerdi in palestra, cambiando frequentemente scheda di allenamento, mentre il martedi e il giovedi mi allenavo con la squadra di calcio.
Con il passare del tempo ho aumentato gradualmente le calorie giornaliere, fino ad arrivare in media 3200 kcal giornaliere, ho integrato per tutto il periodo con creatina monoidrato, 5 gr al giorno, bcaa 4:1:1 pre e post tot 10 grammi, proteine vegane, maltodestrine, elettroliti in polvere e vitamina c.
Negli ultimi 3 mesi ho seguido questa dieta, a parte le ultime 2 settimane:
(Dieta nel dettaglio in allegato)
Lunedi
3160 kcal 434 g di carbo 79 g di grassi 161 g di proteine
Martedi
3096 kcal 426 c 85 g 151 p
Mercoledi
3327 kcal 458 c 82 g 178 p
Giovedi
3004 kcal 444 c 67 g 147 p
Venerdi
3393 kcal 455 c 92 g 164 p
Sabato e domenica non li ho programmati con tutti gli alimenti da mangiare però ho cercato di stare un po piu basso di 3000 kcal perche non faccio praticamente nulla di attività fisica a parte la partita del sabato.
Ora è la mia ultima settimana di massa, e sto cercando di preparare al meglio la definizione.
Ora peso 80.5 kg e sono alto sempre 184 cm, forse mezzo cm in piu, massa grassa 14.6%, fabbisogno a riposo stimato: 1808 kcal, fabbisogno calorico giornaliero stimato(ho usato *1.7) : 3070 kcal, ditemi se secondo voi ho scelto il coefficiente giusto(ero indeciso tra 1.6 e 1.8).
Le ultime 2 settimane sono stato sulle 3000 kcal giornaliere e in effetti il peso è rimasto all'incirca quello, quindi penso che la mia alimentazione normocalorica sia di 3000 kcal circa, mentre i giorni di allenamento di calcio e di palestra sono sempre quelli.
Come dieta di cutting ho deciso di utilizzare una carb cycling, cosi impostata per le prime settimane:
2800kcal medie settimanali (-10%)
Giorni On (+200kcal)
3000 kcal - (2.6*kg) 210 g proteine - (0.8*kg) 65 g grassi - 390 g carbo
Giorni Off (-200 kcal)
2600 kcal - (2.6*kg) 210 g proteine - (0.8*kg) 65 g grassi - 290 g carbo
Ho pensato di tagliare poco per volta per preservare massa magra e rendere la dieta duratura nel tempo per i prossimi 4-5 mesi.
I giorni on sarebbero i giorni di palestra, con carbo e proteine concentrati vicini al workout, i giorni off sarebbero quelli con il calcio, con i carbo concentrati prima e dopo allenamento, mentre la domenica libera senza sgarri eccessivi comunque carbo principalmente mattina e pranzo(pensavo di stare sulle 2800 kcal).
Ho intenzione di conservare quanta piu massa magra possibile e di arrivare a bassi livelli di massa grassa.
Ora le mie domande sono:
1) se ho sparato qualche boiata.
2) se è ora il momento di iniziare definizione e se ho messo troppa massa grassa.
3) se vanno bene la divisione dei giorni on con allenamento pesi e off con allenamento aerobico del calcio
4) se è il caso di tagliare di piu o di meno fin da subito, se la carb cycling è una metodologia buona e se ho diviso correttamente i macro.
5) eventuali consigli, delucidazioni, correzioni.
Ho cercato di essere il piu completo possibile, Grazie a tutti coloro che risponderanno.
La prima foto l'ho fatta a luglio 2016 mentre la seconda l'ho fatta oggi.
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