Dieta utente cyrex

**cyrex** · 11-10-2016, 11:27 AM

Qui la mia presentazione: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post731049

Seguendo i calcoli dei link nella firma di carnera ottengo valori di questo tipo

BMR: 1500 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero: 2100 Kcal
Muscle gain 5%: 2205 Kcal
Proteine: 2*70=140 g (*4)= 560 Kcal
Grassi: 0,85*70=59,5 g (*9)= 535,5 Kcal
Carboidrati: 2205-(560+535,5)= 1109,5 Kcal (/4)= 277 g

La dieta

COLAZIONE (8:00) [467 Kcal; 58 C; 36,2 P; 21,2 G]
Latte Zymil 400 gr (188 Kcal; 19,6 C; 12,8 P; 19,6 G)
Meritene 40 gr (165 Kcal; 16 C; 20 P; 1,6 G)
30 gr Fiocchi di riso (114 Kcal; 23 C; 3,4 P; <0,5 G)
1 cucchiaino di miele
1 caffè

Sicuramente la scelta del Meritene è molto discutibile ma non riesco a mangiare troppe cose solide la mattina
pertanto mi è sembrato un buon compromesso.

SPUNTINO
Generalmente lo salto (lo so che è sbagliato), se posso mangio un frutto.

PRANZO (14:00) [532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G (approssimativo)]
150 gr pasta (532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G) con pomodorini
(vorrei diminuire la grammatura sinceramente)

oppure

120 gr pasta + legumi o verdure (ceci o lenticchie o fagioli o piselli o broccoli, etc)
%qui sono poco preciso ma non ho modo di vedere quanti grammi di condimento c'è%

1 bicchiere di spremuta di arance se siamo in stagione, altrimenti 1 frutto.
1 caffè

ALLENAMENTO (16:00 - 17:30)

SPUNTINO (18:00) [120 Kcal; 12 C; 16 P; 1 G]
1 etto di arrosto di pollo o prosciutto crudo (268 Kcal; 0 C ; 25,5 P; 18,4 G)
oppure
150 gr di albume con un filo d'olio (64,5 Kcal; <0,5 C; 15 P; <0,5 G)

15 gr gallette di riso (57 Kcal; 12 C; 1,3 P; <0,5 G)
(qui immagino che manchino altri carboidrati)

CENA (20:30) [359 Kcal; 35 C; 52 P; 2 G]
200 gr patate lesse (172 Kcal; 40 C; 3,42 P; 2 G)
oppure
60 gr pane (159 Kcal; 35 C; 5,34 P; 0,36 G)
insalata

più uno a scelta tra questi

200 gr di carne vitello (178 Kcal; 39,72 P; 1,64 G)
200 gr Petto di pollo (200 Kcal; 46,60 P; 1,6 G)
160 gr Tonno (200 Kcal, 34,5 P; 1,5 G)
1 frutto di stagione

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (00:00) [185 Kcal; 11 C; 9 P; 18 G]

150 gr latte Zymil (70,5 Kcal; 7,35 C; 4,8 P; 7,35 G)
20 gr mandorle (116,2 Kcal; 4 C; 4 P; 10 G)

Riassumendo

COLAZIONE (8:00) [467 Kcal; 58 C; 36,2 P; 21,2 G]
PRANZO (14:00) [532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G (approssimativo)]
ALLENAMENTO (16:00 - 17:30)
SPUNTINO (18:00) [120 Kcal; 12 C; 16 P; 1 G]
CENA (20:30) [359 Kcal; 35 C; 52 P; 2 G]
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (00:00) [185 Kcal; 11 C; 9 P; 18 G]

In generale, in base agli alimenti che scelgo, faccio un'alimentazione da 1700 Kcal, 225 C (900 Kcal), 107 P (428 Kcal) , 44 G (396 Kcal).
A quanto pare le Kcal sono ben lontane dal fabbisogno giornaliero (spero di non aver sbagliato qualche valore). Effettivamente
mi sembra di essere in stallo. Però a questo punto non mi spiego come mai ho preso 6 kg l'anno scorso.

Comunque in definitiva se i miei calcoli non mi ingannano sono in difetto di circa: 45 C, 34 P e 15 G.

Grazie per gli eventuali aiuti.

**Orepex** · 12-10-2016, 09:23 PM

Originariamente Scritto da cyrex

Qui la mia presentazione: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post731049

Seguendo i calcoli dei link nella firma di carnera ottengo valori di questo tipo

BMR: 1500 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero: 2100 Kcal
Muscle gain 5%: 2205 Kcal
Proteine: 2*70=140 g (*4)= 560 Kcal
Grassi: 0,85*70=59,5 g (*9)= 535,5 Kcal
Carboidrati: 2205-(560+535,5)= 1109,5 Kcal (/4)= 277 g

La dieta

COLAZIONE (8:00) [467 Kcal; 58 C; 36,2 P; 21,2 G]
Latte Zymil 400 gr (188 Kcal; 19,6 C; 12,8 P; 19,6 G)
Meritene 40 gr (165 Kcal; 16 C; 20 P; 1,6 G)
30 gr Fiocchi di riso (114 Kcal; 23 C; 3,4 P; <0,5 G)
1 cucchiaino di miele
1 caffè

Manca la fonte proteica
Il meritene non so nemmeno cosa sia

Sicuramente la scelta del Meritene è molto discutibile ma non riesco a mangiare troppe cose solide la mattina
pertanto mi è sembrato un buon compromesso.

SPUNTINO
Generalmente lo salto (lo so che è sbagliato), se posso mangio un frutto.

Gli spuntini servono solo per partizionare meglio i macro nutrienti ed evitare picchi glicemici
Non sono fondamentali, ma utili

PRANZO (14:00) [532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G (approssimativo)]
150 gr pasta (532,5 Kcal; 109,5 C; 18 P; 2,55 G) con pomodorini
(vorrei diminuire la grammatura sinceramente)

Manca la la fonte proteica e i grassi

oppure

120 gr pasta + legumi o verdure (ceci o lenticchie o fagioli o piselli o broccoli, etc)
%qui sono poco preciso ma non ho modo di vedere quanti grammi di condimento c'è%

Se vuoi usare il trucco della combinazione aminoacidica devi mangiare 2/3 di pasta INTEGRALE e 1/3 di legumi
Tuttavia con grammature così basse non arriverai a una buona soglia di proteine

1 bicchiere di spremuta di arance se siamo in stagione, altrimenti 1 frutto.
1 caffè

ALLENAMENTO (16:00 - 17:30)

SPUNTINO (18:00) [120 Kcal; 12 C; 16 P; 1 G]
1 etto di arrosto di pollo o prosciutto crudo (268 Kcal; 0 C ; 25,5 P; 18,4 G)
oppure
150 gr di albume con un filo d'olio (64,5 Kcal; <0,5 C; 15 P; <0,5 G)

15 gr gallette di riso (57 Kcal; 12 C; 1,3 P; <0,5 G)
(qui immagino che manchino altri carboidrati)

Si esatto, qualche carboidrato in più non sarebbe male
Io stavo sui 40g pre work

CENA (20:30) [359 Kcal; 35 C; 52 P; 2 G]
200 gr patate lesse (172 Kcal; 40 C; 3,42 P; 2 G)
oppure
60 gr pane (159 Kcal; 35 C; 5,34 P; 0,36 G)
insalata

più uno a scelta tra questi

200 gr di carne vitello (178 Kcal; 39,72 P; 1,64 G)
200 gr Petto di pollo (200 Kcal; 46,60 P; 1,6 G)
160 gr Tonno (200 Kcal, 34,5 P; 1,5 G)
1 frutto di stagione

Va bene
Per quanto riguarda il tonno cerca un post identico al tuo a cui ho risposto in questo giorni
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (00:00) [185 Kcal; 11 C; 9 P; 18 G]

150 gr latte Zymil (70,5 Kcal; 7,35 C; 4,8 P; 7,35 G)
20 gr mandorle (116,2 Kcal; 4 C; 4 P; 10 G)

Mancano completamente le verdure e le proteine

**Orepex** · 12-10-2016, 09:43 PM

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

**cyrex** · 13-10-2016, 12:11 PM

Grazie per le risposte. Il link come programmare una dieta personale credo di averlo già letto, ma rileggerlo non mi farà di certo male.

Il meritene possiamo dire che sia un blando integratore. Rispetto agli integratori da palestra manca totalmente di tutta la sfilza di amminoacidi che si vedono.
Comunque cercherò di migliorare la dieta con i vostri suggerimenti. Per esempio la verdura mi capita di mangiarla, l'insalata ad esempio, ma ho evitato di scriverla perché mangio un classico piattino per accompagnare.

Per fare un altro esempio vi posto la dieta che ho seguito ieri. Ho optato per i legumi a pranzo.

		gr	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
COLAZIONE
Zymil		400	188	19,6	12,8	19,6
Meritene		25	91,5	9,1	11,2	0,87
Fiocchi di riso		30	114	23	3,4	0
Miele		10	30	8	0	0

PRANZO
Cereali e lenticchie		100	343	63,5	13,9	2
Pane		60	159	35	5,34	0,36

SPUNTINO
Frullato
	Mela	180	93,6	24,86	0,47	0,31
	Banana	100	89	22,84	1,09	0,33
	Yogurt greco	150	121	17,9	11,9	0,2
	Meritene	15	54,9	6	7,5	0,6
	Miele	10	30	8	0	0

CENA
Patate		200	172	40	3,422	2
Spigola		200	248	0	47,26	5,12
Cioccolata		16,7	98,5	5,38	1,33	7,65

PRENANNA
Zymil		150	70,5	7,35	4,8	7,35
Mandorle		20	116,2	4	4	10
			2019,2	294,53	128,412	56,39


		TOTALI	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi

			2019,2	294,53	128,412	56,39

Scusate se non sono perfettamente in asse ma ho fatto un copia ed incolla direttamente da excel.
Devo capire che fonte proteica usare per la colazione.
Per quanto riguarda lo spuntino che ho fatto immagino che il picco glicemico ci sia stato e quindi cercherò di migliorare la situazione.
Per il pranzo oggi opterò per 120 gr pasta e 130 gr di costata di maiale per le proteine ed i grassi.

**Orepex** · 13-10-2016, 10:05 PM

Se sfogli i post precedenti nella sezione alimentazioni, trovi un sacco di spunti su cosa mangiare e cosa evitare

**cyrex** · 16-10-2016, 01:24 PM

Ciao di nuovo. Ho letto qualche esempio di dieta come mi hai suggerito ma non sono riuscito a trovare qualcosa che risolva il primo problema che mi hai scritto: manca la fonte proteica nella colazione.

Per essere più precisi vedo diete in cui vengono consigliati gli albumi a colazione con farina d'avena. Io questa combinazione l'ho messa nello spuntino dopo l'allenamento alternato con pane e salumi (il frullato l'ho scartato)
Inoltre questa colazione