Dieta massa

[Arakiri]

Ciao a tutti, partiamo con un pò di dati. Ho 16 anni, alto 1,60 circa e peso intorno ai 55 KG. Obiettivo massa. Il mio fabbisogno calorico si aggira intorno alle 1922 kcal, aggiungendo kcal dovrei stare sulle 2200 magari (?), e dovrei assumere sugli 82 gr di proteine per mettere muscolo (mio peso corporeo x 1,5).
Questa è una giornata tipo (non dispongo di tutte le grammature):

Colazione
300/390 ml di latte intero
1 bicchiere di cereali integrali
5-6 biscotti (da eliminare)
2 fettine biscottate con marmellata

Spuntino
1 panino con affettati (prosciutto cotto/crudo o speck o bresaola...)
1 banana

Pranzo
Piatto di pasta con un cucchiaio di olio d'oliva e formaggio grattugiato oppure con sugo
1 scatoletta di tonno o una mozzarella
2 fette di pane integrale
1/2 pomodori o cetrioli o insalata

Pre workout (finisco comunque pranzo molto vicino al workout, anche 1 ora prima)
1 mela ( ._. )

Cena (a distanza di 1 ora circa dal workout, non assumo niente immediatamente dopo il workout)
1 piatto di riso con un cucchiaio di olio d'oliva e formaggio grattugiato (nei giorni di riposo solo pasta a pranzo)
O Carne rossa o bianca (manzo, petto di pollo solitamente sui 100 gr o poco più) o 2 albumi e 2 tuorli
1 scatoletta di tonno o una mozzarella ( a seconda di cosa ho mangiato a pranzo)
2/3 fette di pane integrale
1/2 pomodori o cetrioli o insalata

Pre nanna (che non faccio sempre)
250 gr di yogurt intero bianco
Frutta secca (noccioline solitamente)

Ho optato anche per integrazione di whey, 2 dosi da 25 gr l'una, la prima appena sveglio e prima della colazione sciolte in acqua e la seconda nel pre nanna.
Se fosse necessario, allego anche una mia foto. Consigli, suggerimenti? Saluti e grazie per l'attenzione.

[Shawn Ray]

Riprendo quanto detto qui https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ione-whey.html
premsso che hai 16 anni, quindi il mio consiglio in questo caso è di non essere troppo maniacale, alla tua età lo sport lo devi vivere per quello che è e non una restrizoni sotto diversi aspetti che alla lunga potrebbero essere molto più contro producenti di quello che pensi adesso.
Ora ti direi che mancano tutte le informazioni sul tuo BMR, BF, le ripartizioni dei macro nutrienti per singolo pasto e totali, ma qui voglio fare un discorso diverso.
In primo luogo lascia stare le whey 50 gr di proteine dalle whey al giorno significa che il tuo piano alimentare fa acqua da tutte le parti, e poi se hai calcolato 82 gr di proteine una scatoletta di tonno ne ha da solo circa 25 grammi, se aggiungi la carne, lo yogurt e via dicendo ci arrivi regolarmente...non capisco i tuoi calcoli.
Mangia pulito, evita cibi spazzatura, non ti fissare con le grammature, i pasti pre-post allenamento, pre-nanna e via dicendo non ti servono assolutamente in questo momento. Puoi seguire le linee generali di una buona alimentazione semplicemente.

[Arakiri]

Aggiorno.

Ciao a tutti, partiamo con un pò di dati. Ho 17 anni, alto 1,60 circa e peso intorno ai 55 KG. Obiettivo massa. Il mio fabbisogno calorico si aggira intorno alle 1922 kcal, aggiungendo kcal dovrei stare sulle 2200 magari (?), e dovrei assumere sugli 82 gr di proteine per mettere muscolo (mio peso corporeo x 1,5).
Questa è una giornata tipo (non dispongo di tutte le grammature):

Pre colazione
20 gr whey
1 banana

Colazione
300/390 ml di latte intero
1 bicchiere di cereali integrali
2 fette di pane integrale con marmellata

Spuntino
1 panino con affettati (prosciutto cotto/crudo o speck o bresaola...)


Pranzo
Piatto di pasta con un cucchiaio di olio d'oliva e formaggio grattugiato oppure con sugo
1 scatoletta di tonno o una mozzarella
2 fette di pane integrale
1/2 pomodori o cetrioli o insalata

Pre workout (finisco comunque pranzo molto vicino al workout, anche 1 ora prima)
1 mela ( ._. )

Cena (a distanza di 1 ora circa dal workout, non assumo niente immediatamente dopo il workout)
1 piatto di riso con un cucchiaio di olio d'oliva e formaggio grattugiato (nei giorni di riposo solo pasta a pranzo)
O Carne rossa o bianca (manzo, petto di pollo solitamente sui 100 gr o poco più) o 2 albumi e 2 tuorli
1 scatoletta di tonno o una mozzarella ( a seconda di cosa ho mangiato a pranzo)
2 fette di pane integrale
1/2 pomodori o cetrioli o insalata

Pre nanna (che non faccio sempre)
150 gr yogurt greco o 200 gr fiocchi di latte
Frutta secca (noccioline solitamente)

Se fosse necessario, allego anche una mia foto. Consigli, suggerimenti? Saluti e grazie per l'attenzione.