Help dieta! Dove sbaglio??

**GainGates** · 19-01-2014, 06:26 PM

Salve a tutti, dopo un periodo di assestamento domani dovrei iniziare la dieta in maniera più seria. Ho fatto tutti i vari calcoli e ho provato a fare un giorno di prova su "Progetto dieta" ma temo che io sbagli in qualcosa.

Vi do tutti i dati.
Ho 20 anni, alto 174 cm, peso 75 kg, Bodyfat 20-21%, mi sono allenato discontinuamente per 2 anni, ma ora ho trovato il tempo per farlo senza smettere.

Detto ciò ho provato a fare una dieta tale da poter continuare a mettere massa ma in maniera più controllata, rimanendo diciamo in normocalorica nei giorni di allenamento e ipo nei giorni di non allenamento.

DIETA:

Kcal tot - 2270 (Normocalorica giorni ON)
Ripartizione Macro - 50% carbo, 30% pro, 20% fat.
Kcal Vari pasti - 20% colazione, 5% 1 spuntino (che generalmente salto quando mi alzo alle 10, quindi la colazione fa da spuntino), 30%pranzo, 10% 2 spuntino (Che sarebbe preWO alle 17 e 30 circa e mi alleno alle 19), 30% cena (post WO), 5% 3 spuntino.

Adesso vi posto il 1 giorno che ho fatto, Lunedì quindi giorno di allenamento, premettendo che uso integratori Whey perchè nn posso assumere pro in altri modi a colazione.

Colazione : 1 shaker pro (250 ml latte parz. scremato, 30g di Whey) e dopo una mezz'ora 60g cereali integrali.
TOT colazione : 454 kcal, 59.8g carb, 22.9g zuccheri, 38.7g pro, 6.6g grassi.

1 spuntino: 1 banana
TOT spuntino : 118 kcal, 26.1g carb, 21.6g zuccheri, 2.2g pro, 0.2g grassi.

Pranzo : 80g riso + 55g scatoletta di tonno sgocciolato, 70g albumi in padella + 10g olio evo, 50g pane int.
TOT pranzo : 653 kcal, 85.2g carb, 1.8g zuccheri, 29.3g pro, 21.7g grassi.

Spuntino pre WO: 40g pane int. + 80g bresaola
TOT spuntino: 237 kcal, 20.2g carbo, 0.9g zuccheri, 30.2g pro, 3.9g grassi.

Cena (post WO: 250g petto di pollo alla piastra + 100g pomodorini all'insalata + 15g olio evo, 100g pane int.
TOT cena: 637 kcal, 53g carbo, 4.9g zuccheri, 64.2g pro, 18.8g grassi.

Spuntino prenanna: 35g cereali integrali
TOT spuntino: 119 kcal, 25.9g carbo, 5.7g zuccheri, 2.8g pro, 0.5g grassi.

Tiriamo le somme.
Kcal tot: 2218
% effettive macro: 48,7% carbo, 30,2% pro, 21,1% grassi.
Grammi totali macro: 270.2g carbo, 57.8g zuccheri, 167.4g pro, 52g grassi.

Finisco dicendo che nello spogliatoio appena finito l'allenamento vorrei assumere un altro shaker pro, stavolta però i 30g di pro sarebbero in 200/250 ml d'acqua, aggiungendo quindi ai valori totali ulteriori 115kcal, 1g carbo, 0.8g zuccheri, 24.9g pro e 1.3g grassi, portando la quantità tot di kcal a 2333 e di pro a 192.3g. Sarebbero eccessivi e posso risparmiarli? O appena dopo il WO vengono assimilate in maniera differente?

Per il resto com'è questo giorno-tipo? Sono sicuro che qualcosa non vada..
P.s Su Progetto dieta i valori di carbo pro grassi e zuccheri sono verdi, mentre sodio sta a rosso, è un problema?

Grazie a tutti, e scusate lo sproloquio!!!

**GainGates** · 20-01-2014, 01:35 PM

Grazie a tutti 😁

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**domenico94** · 21-01-2014, 12:30 AM

E' abbastanza buona, solo che personalmente apporterei qualche modifica:
- la colazione è buona, ma appena sveglio berrei Whey e acqua e il latte lo sposterei dopo una mezzoretta insieme ai cereali;
- la banana nello spuntino non mi sembra il massimo, anche se il CG è basso. Personalmente sceglierei arance o mandarini (tanto per restare nel periodo attuale) e della frutta secca;
- il pranzo mi sembra un po' troppo incasinato: scegli un'unica fonte di carbo ed un unica fonte di proteine, non tanto per il rallentamento della digestione quanto per una questione pratica;
- il pre-WO va bene così, però alzerei le grammature di carbo;
- il post-WO/cena mi sembra un po' troppo sostanzioso e ricco di grassi e fibre;
- nel pre-nanna eliminerei completamente le fonti di carbo e alzerei le grammature di grassi e proteine (della frutta secca o dei fiocchi di latte andrebbero bene).

Nei giorni OFF diminuisci le grammature di carbo e aumenta i grassi.