Consiglio Dieta

[Mark718]

Ciao ragazzi. Vorrei un vostro parere sulla dieta che sto seguendo per la massa.
Mia madre vuole che faccia anche un salto da una nutrizionista sportiva e penso per accontentarla andrò a farmi prendere le misure ecc., sperando che non sia troppo restrittiva per quanto riguarda l'integrazione per il BB.
Veniamo a me. Sono alto 186 e peso 74 kg. %BF intorno al 13%.
La mia idea era quella di andare ad aumentare progressivamente le kcal durante l'anno. Cioè che quando stallo con il peso, aumento di 200kal.

MBR=1873 Kcal
FCG=2322 Kcal

Faccio una attività molto leggera e sedentaria. Gli unici spazi che mi ritaglio infatti sono la palestra e una camminata di 30 min al mattino, per il resto sono spesso davanti al PC per il mio lavoro.

GIORNO OFF

COLAZIONE:
200 ml Latte p.s
100 gr Yogurt Greco 0%
20 gr Gallette Mais
15 gr Marmellata Hero Diet
30 gr Fiocchi d'Avena
10 gr Mandorle

SPUNTINO:
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

PRANZO:
200 gr Riso Basmati
120 gr Petto Pollo
10 gr Olio EVO

MERENDA:
1 Mela
56 gr Tonno Naturale o 100 gr Fiocchi Latte
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

CENA:
120 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO

PRENANNA:
100 gr Yogurt Greco 0%

TOT: 2561 kcal , 318 cho, 153 pro,72.5 fat


GIORNO ON

COLAZIONE:
6 uova sode ca. 200 ml di Albume
40 gr Gallette Mais
30 gr Marmellata Hero Diet
5 gr Olio EVO
5 gr Aceto Balsamico
10 gr Noci

SPUNTINO:
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
54 gr Fette Wasa
20 gr Noci

PRANZO:
180 gr Riso Basmati
100 gr Petto Pollo
20 gr Olio EVO

PREWORKOUT:
40 gr Gallette Riso
15 gr Miele

POSTWORKOUT
40 gr Gallette Mais
30 gr Proteine WHEY

CENA:
100 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO

PRENANNA:
100 gr Yogurt Greco 0%

TOT: 2720 kcal , 352 cho, 156 pro,76 fat

Ho un multivitaminico però non so se prenderlo sempre o meno. O magari mezza pastiglia nei giorni OFF e una intera nei giorni ON. Sentirò anche la dietologa che mi dirà.

Le cosa che non mi piace molto ma non saprei quale alternative mettere è il pasto PRE-Workout. In palestra mi han detto che va bene cosi quel PRE.

Seguendo questa Dieta comunque ho preso 0,6 kg nei primi 10 giorni. Guardandomi allo specchio non mi vedo molto diverso da prima. La "regola" se cosi possiamo chiamarla dovrebbe essere di guadagnare all'incirca max 1 Kg al mese?
Grazie

[Cachius]

Tieni conto che il peso varia ogni giorno( idratazione, costipazione, ecc.)...
Dalla mia noobaggine() posso darti un solo consiglio:
Compi le misurazioni nelle stesse condizioni, allo stesso orario(in più giornate), per esserne certo

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[Mark718]

E infatti durante la giornata il peso varia. Ok proverò a misurarmi più volte negli stessi orari.
Per la dieta va discretamente bene?

[domenico94]

Mancano le % dei macro. Dovrebbero essere del tipo 50-25-25 o sbaglio ?
Il pre WO mi lascia un po' perplesso... perchè vuoi alzare così tanto l'IG prima di allenarti ?

Pochi giorni fa lessi dei pareri discordanti sull'utilizzo di pasti ad alto CG nel pre WO... infatti si disquisiva sul CG da prediligere nel pre WO.
Da una parte c'era chi affermava che un pasto ad alto CG assunto nella mezzora che precede l'allenamento, poteva alzare velocemente la glicemia e mantenerla alta quel tanto che bastava per terminare l'allenamento; dall'altra c'era chi affermava che questo tipo di metodo fosse alquanto "pericoloso" ai fini prestazionali, suggerendo quindi alimenti a basso IG o un pasto a basso CG nell'ora e mezza-2 ore che precedono l'allenamento.
Su questo argomento vorrei sentire l'opinione degli "anziani" del forum.

Perciò ti domando: la scelta di alzare notevolmente l'IG nel pre WO è voluta o no ?

Per il resto, almeno qualitativamente, a me pare una buona dieta.

[Mark718]

Si è all'incirca una 50-25-25. Che magari poi col tempo adatto ad una 50-20-30.
Per il pasto pre workout infatti come ho scritto ho dei dubbi. Nel senso che i "PT" o istruttori di sala, che fanno anche le gare mi hanno consigliato cosi. Solo che anche io storcio molto il naso vedendo in giro che si consiglia di scegliere alimenti a medio-basso IG per avere energia per tutto l'allenamento in modo equilibrato. Ora io avevo provato con le Wasa solo che mi rimangono un po indigeste nel PRE. Perchè avendo tante fibre mi rimangono a lungo a digerire nello stomaco. Quindi che alternative posso usare?
Potrei magari usare del pane bianco con dell'affettato magro (bresaola/fesa/) . In pratica potrei scambiare lo spuntino del mattino con la merenda. Ovviam togliendo i grassi della frutta secca e forse anche la Mela che ho già provato è un pò lunga da digerire , nonostante le 2 h prima. Consigli?
Io di solito mezzora prima prendo anche un caffè amaro per avere una leggera carica. Conviene aggiungerci anche del miele un quarto d'ora prima?

[LucaLuca]

Io non sono un professionista ( quindi non un esperto) e prendo da 1h30' o più ( in base a quello che mangio) un affettato magro ( preferibilmente senza conservanti) oppure tonno , aggiungendo pane in base all' apporto calorico giornaliero. E' ovvio che se sforo qualche con 10 grammi di pane, non è che divento un elefante.


P.s.: aggiungo che prima di questo "spuntino" mangio un frutto ( possibilmente con basso IG).

[domenico94]

Non saprei, io sono per i carbo a basso IG (quindi frutta, pane integrale ecc).
Mi sembra una scelta più sicura perchè, ad esempio, alzare la glicemia prima di un allenamento ad alto volume e quindi con una durata relativamente lunga (un'ora e mezza-2 ore) non mi sembra una buona idea... anche se ripeto che mi piacerebbe sentire l'opinione di qualche altro utente in merito.

[Mark718]

Infatti attendo anche io qualche opinione in merito . Nel caso comunque farò delle prove e vedo effettivamente dove mi trovo meglio...

[Mark718]

Nessun consiglio per il PRE?

[stark]

Nessun consiglio per il PRE?

frutta (mele, pere ecc) pane integrale, gallette integrali.
non andiamo a ricercare picchi di insulina e cali drastici durante le performance, ricaricati di glicogeno come meglio preferisci e tieni basso l'ig la maggior parte del tempo tranne post wo

[LucaLuca]

frutta (mele, pere ecc) pane integrale, gallette integrali.
non andiamo a ricercare picchi di insulina e cali drastici durante le performance, ricaricati di glicogeno come meglio preferisci e tieni basso l'ig la maggior parte del tempo tranne post wo

quoto aggiungengo che , se fai il pre- WO non immediatamente prima ( diciamo intorno 1h30/2h circa senza stare con l' orologio in mano) , allora aggiungerei una fonte proteica magari magra .

[Mark718]

Tipo un po di fiocchi di latte sopra il pane integrale come sarebbe? O meglio fesa o bresaola?

[stark]

Ciao ragazzi. Vorrei un vostro parere sulla dieta che sto seguendo per la massa.
Mia madre vuole che faccia anche un salto da una nutrizionista sportiva e penso per accontentarla andrò a farmi prendere le misure ecc., sperando che non sia troppo restrittiva per quanto riguarda l'integrazione per il BB.
Veniamo a me. Sono alto 186 e peso 74 kg. %BF intorno al 13%.
La mia idea era quella di andare ad aumentare progressivamente le kcal durante l'anno. Cioè che quando stallo con il peso, aumento di 200kal.

MBR=1873 Kcal
FCG=2322 Kcal

Faccio una attività molto leggera e sedentaria. Gli unici spazi che mi ritaglio infatti sono la palestra e una camminata di 30 min al mattino, per il resto sono spesso davanti al PC per il mio lavoro.

GIORNO OFF

COLAZIONE:

100 gr Yogurt Greco 0% solo un tipo di cibo per fonte, aumenta tranquillamente a 200 gr

20 gr Gallette Mais
15 gr Marmellata Hero Diet
10 gr Mandorle

SPUNTINO:
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
20 gr Noci

PRANZO:
200 gr Riso Basmati
120 gr Petto Pollo
10 gr Olio EVO
verdura

MERENDA:
1 Mela
56 gr Tonno Naturale o 200 gr Fiocchi Latte se mangi i fiocchi di latte non mangiare le noci
20 gr Noci

CENA:
120 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura


TOT: 2561 kcal , 318 cho, 153 pro,72.5 fat


GIORNO ON

COLAZIONE:
6 uova sode ca. 200 ml di Albume
40 gr Gallette Mais
30 gr Marmellata Hero Diet
5 gr Olio EVO
5 gr Aceto Balsamico
10 gr Noci

ci sono circa 35 grammi di grassi qui

2 uova + 3/4 albumi
gallette + marmellata

al massimo

SPUNTINO:
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
20 gr Noci

PRANZO:
180 gr Riso Basmati
100 gr Petto Pollo
10 gr Olio EVO
verdura

PREWORKOUT:

40 gr Gallette Riso PRE WO carbo basso ig
15 gr Miele

POSTWORKOUT
40 gr Gallette Mais
30 gr Proteine WHEY

CENA:
100 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

PRENANNA:
100 gr Yogurt Greco 0%

TOT: 2720 kcal , 352 cho, 156 pro,76 fat

Ho un multivitaminico però non so se prenderlo sempre o meno. O magari mezza pastiglia nei giorni OFF e una intera nei giorni ON. Sentirò anche la dietologa che mi dirà.


Le cosa che non mi piace molto ma non saprei quale alternative mettere è il pasto PRE-Workout. In palestra mi han detto che va bene cosi quel PRE.

Seguendo questa Dieta comunque ho preso 0,6 kg nei primi 10 giorni. Guardandomi allo specchio non mi vedo molto diverso da prima. La "regola" se cosi possiamo chiamarla dovrebbe essere di guadagnare all'incirca max 1 Kg al mese?
Grazie

ci sono troppe calorie, il calcolo del FCG serve per quello. non andare oltre.
manca verdura, e vedo troppi grassi.

rifai i conteggi con la dieta corretta e poi riscrivi sul forum

[Mark718]

Allora la verdura non l'ho messa semplicemente perché non la conteggio. La mangio sempre sia a pranzo che cena.
Per il resto, le uova soda non le mangio intere ma solo gli albumi sodi. Infatti i grassi sono 11 non 35.
Se vuoi ti metto i conteggio rispetto ad ogni pasto.
A modo tuo sarebbe.

GIORNO OFF

COLAZIONE: 200 Kcal
100 gr Yogurt Greco 0%
20 gr Gallette Mais
15 gr Marmellata Hero Diet
10 gr Mandorle

C:26-P:14-G:5.5

SPUNTINO: 447 Kcal
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:51-P:22.2-G:15.5

PRANZO: 935 kcal
200 gr Riso Basmati
120 gr Petto Pollo
10 gr Olio EVO
verdura

C:159-P:47-G:12

MERENDA: 430 kcal
1 Mela
56 gr Tonno Naturale
45 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:48-P:22-G:15

CENA: 288 kcal
120 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:0-P:29-G:19

TOT: 2229 kcal , 283 cho, 134 pro,67 fat


GIORNO ON

COLAZIONE: 268 kcal
200 ml di Albume
40 gr Gallette Mais
30 gr Marmellata Hero Diet

C:42-P:25-G:0.7

SPUNTINO: 447 kcal
1 Mela
80 gr Fesa Tacchino/Petto Pollo/Bresaola
54 gr Fette Wasa
20 gr Noci

C:56-P:23-G:15.5

PRANZO: 925 kcal
180 gr Riso Basmati
100 gr Petto Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:143-P:40-G:21

PREWORKOUT: 258 kcal
100 gr Pane Integrale

C:49-P:8-G:1.3

POSTWORKOUT 274 kcal
40 gr Gallette Mais
30 gr Proteine WHEY

C:28-P:26-G:3.2

CENA: 268 kcal
100 gr Petto di Pollo
20 gr Olio EVO
verdura

C:0-P:24-G:19

PRENANNA: 57 kcal
100 gr Yogurt Greco 0%

C:4-P:10-G:0

TOT: 2526 kcal , 332 cho, 157 pro,60 fat

Secondo me cosi non ingrasso più

A mio modo di vedere ( ne parlerò anche con la dietologa ) , la colazione dei giorni off ha si forse troppi grassi e le mandorle potrei spostarle al dopo cena e togliere i condimenti.
Il pre work è in working progress perché sto provando con cosa mi trovo meglio.

[domenico94]

ci sono troppe calorie, il calcolo del BMR serve per quello. non andare oltre.
manca verdura, e vedo troppi grassi.

rifai i conteggi con la dieta corretta e poi riscrivi sul forum

In realtà Mark vorrebbe prender peso, quindi le calorie sono più che giuste.