Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

[Davide944]

Ragazzi mi chiamo Davide ho 18 anni , alto 176cm e peso 68kg(fatto a digiuno). Vado in palestra da 9 mesi e rispetto ai tempi sono migliorato però adesso sono giunto a due conclusioni siccome ho ricevuto molti pareri contrastanti non so cosa cavolo fare

1)definire-> non dì certo siccome ho troppi pochi muscoli
2)Normocalorica? +10% giorni on e -10% giorni off ? o massa? (ma aumento pancetta e tettine/petto cadente)

vi posto le mie 4 foto scattate stamattina completamente rilassato adesso vorrei solo avere l'indicazione corretta da parte vostra che siete piu' esperti e mettermi all'opera
p.s. a quanta bf % starò ?

http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
http://imageshack.us/a/img580/6810/kej0.jpg
http://imageshack.us/a/img28/3263/lba8.jpg
http://imageshack.us/a/img69/9329/jggi.jpg

[domenico94]

Fatti una normocalorica con 10% in più nei giorni on ed in quelli off tieniti sul tuo FCG. Nei giorni off le calorie che tagli, prendile dai carbo.

[Davide944]

Allora dome veniamo ai fatti

Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

BMR=1695

TDEE= BMR * 1,5

Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
TDEE=2542,5


Dunque ora che conosco il mio TDEE aumento +10%on = 2796,75 (circa 2800 kcal)

Giorni Off : Sto con le kcal uguali al mio TDEE quindi 2542,5 (circa 2500)

L'unica cosa che non ho capito è "nei giorni off le calorie che tagli prendile dai carbo"?

[domenico94]

Sei sicuro che rientri nel fattore 1,5 ?
Comunque nei giorni off dovresti passare da 2800 a 2500 kcal giusto ? Ecco, quelle 300 kcal di scarto le dovresti ottenere abbassando i carbo nei giorni off di circa 70 gr (1 gr carbs = 4 kcal; 70 gr carbs x 4 kcal = 280kcal). Questo metodo si chiama ciclizzazione dei carbo, anche se la vera ciclizzazione è un po' più complessa.

[Davide944]

Okkei dome ti ringrazio ,la questione dei carbo nei giorni OFF l'ho capita =)

per quanto riguarda il calcolo del TDEE un'amico mi ha passato questo sito Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica e ho fatto i calcoli seguendo i passaggi, ho sbagliato?

[stefanopunk]

E' finita la carta igienica, attento.

[Davide944]

stefano mi dai una mano?
ma cosa vuoldire è finita la carta?

[rams231981]

io non ti so dire quanto grasso hai. finora hai seguito una dieta in cui hai stabilito le kcal? secondo me devi darti un obiettivo, cioè ogni 2 settimane devi aumentato di peso di tot grammi. quindi se x ipotesi con tot kcal hai visto ke aumenti di tot peso in base a ciò decidi quante kcal usare

[stefanopunk]

la carta igienica. Nove mesi sono pochi, sistema la dieta usa una normocalorica e allenati bene.

[Davide944]

ste la normocalorica come la imposto nei giorni ON/OFF? e per quanto tempo?

p.s. l'allenamento monofrequenza/multifrequenza? va bene 4x week in palestra? thanks

[stefanopunk]

Non è che siano queste le cose che fanno la differenza alla tua età. Mangia pulito usa un surplus del 5-10% nei giorni ON. Per l'allenamento dipende dall'esperienza che hai io opterei per una multifrequenza 3xweek più una seduta di rifinitura (braccia-spalle)

[Davide944]

Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?

per quanto riguarda l'allenamento io da quando ho iniziato palestra da 9 mesi seppur avendo carichi bassi mi hanno sempre fatto schede in monofrequenza gli istruttori e non so come strutturarmi una scheda in multi, mi dai qualche consiglio perfavore?

[domenico94]

Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?

Ma ti sei accorto che io e stefanopunk ti stiamo dicendo praticamente la stessa cosa ?

- Normocalorica con 10% di surplus nei giorni ON con suddivisione dei macro in 50-20-30 (carboidrati-proteine-grassi), ed in quelli OFF stai sul TDEE togliendo un po' di carbo come ti avevo detto prima.
- Ora che sei agli inizi, multifrequenza incentrata sui 3 fondamentali (panca piana bilanciere, squat, stacco da terra) e punta allo sviluppo della forza e crescerai sicuramente anche di peso.
- Mangia pulito evitando fritture e schifezze varie.

Se per quanto riguarda le schede non sai ancora dove mettere le mani, fatti un Bill Starr. Leggiti questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

Leggiti i thread in evidenza:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[stefanopunk]

fai come ha detto Domenico che ha avuto molta più pazienza di me. Non te la prendere ma arrivate a decine con le stesse identiche domande. Il consiglio vero è solo uno: se ti piace vai avanti, nove mesi son pochi. Tra un annetto imparerai come gestirti al meglio da solo.

[Davide944]

Allora vi ringrazio moltissimo ho letto tutti i topic in evidenza ci ho messo un bel po' eh hahah comunque ho stilato questa dieta qui
TDEE=2542,5

DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Albumi 200ml
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: 30gr whey ON +h20
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(400gr)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756





DIETA NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

Colazione : uguale giorni on
Spuntino mattina : 1 banana(200gr) + 30gr whey + 10 gr mandorle
Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

TOT : 203 GR PRO;253GR CARBO;76GR FAT
KCAL : 2506

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Allenamento girovagando su internet ho trovato questa scheda che si avvicina alla bill star piu' o meno basata sui tre fondamentali squat-stacco-panca ed è in multifrequenza :

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.







Può andare?