Alimentazione Dettagliata massa, aiuto?

[One Shot]

Salve a tutti
Mi presento, sono un ragazzo di 18 anni, 180cm x 60kg. (magro D: )
Sono all incirca due mesi che ho incominciato di nuovo a fare palestra a casa, informandomi su cosa mangiare e cosa non mangiare, ma non ho mai avuto il tempo di crearmi una dieta, a parte oggi ( ; ) )
Seguendo le linee guida del forum ho utilizzato il programma "progetto dieta" ed ho cercato di crearne una, il più possibile sana e corretta.
Dati:

-Massa magra: 51.7kg
-BMR: 66+[(13.7X51.78) + (5X180) - (6X18)] = 1567.3 X 1.6 =2507.8 Kcal (ho moltiplicato per 1.6 siccome eseguo un 4 split a settimana mi sembrava più opportuno la voce "attività moderata")

La dieta l'ho cosi' strutturata:

Colazione: |9:00|
banana: 180g(una banana media)
fette biscottate: 30g
latte intero: 300g(250ml)

125+129+196=450kcal | 15g pro, 67g carbo, 13g grassi

1* spuntino: |11:00|
bresaola: 30g
arachidi tostate: 10g
pane di grano duro: 10g

45+60+26=131kcal | 13.5g pro, 5.8 carbo, 6g grassi

Allenamento: |12:00|

Pranzo: |13:30/14:00|
petto di pollo(con qualche goccia di aceto balsamico): 150g
riso bianco: 150g
olio EVO: 10g(un cucchiaio, da bere)
pane di grano duro: 20g

193+530+90+52=865kcal | 57.4g pro, 128.8g carbo, 13.4g grassi

2* spuntino: |16:30/17:00|
arachidi tostate: 15g
bresaola: 20g

90+30=120kcal | 10.8g pro, 1.3g carbo, 8g grassi

Cena: |tra le 19:00 e le 20:00|
pasta: 100g
tacchino(petto) :200g
pomodoro: 180g(un pomodoro medio)
lattuga: 100g
olio EVO(sull' insalata di pomodoro e lattuga): 10g

377+214+32+20+90=733kcal | 62.8g pro, 90g carbo, 13.5g grassi

Prenanna: |23:00|
fiocchi di latte: 40g
pane integrale: 30g

46+77=123kcal | 6g pro, 17.4g carbo, 3g grassi

TOTALI:
Kcal:
450+131+865+120+733+123= 2422kcal(BMR 2507, siamo li' : ) )
Pro:
166g
Grassi:
57.2g

Potrebbe andare bene come dieta?
Sono a 166g di pro, dicono di non superare i 2gpro x peso, è sbagliato?
Grazie a tutti per il tempo e la pazienza !

[Wildcat]

Vuoi far massa? Devi introdurre più calorie del fabbisogno. Tu ne assumi meno... rileggiti x bene le discussioni in evidenza.

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[One Shot]

Devo aggiungere 10 o 15% al mio fabbisogno giornaliero per andare in massa?
Grazie

[One Shot]

Mi sono informato, di nuovo:
TDEE:2507
TDEE +10%: 2757

La dieta, l' ho rimodificata di conseguenza nel seguente modo:

Colazione: |9:00|
banana: 180g(una banana media)
fette biscottate: 50g
latte intero: 300g(250ml)

125+216+196=537kcal | 17g pro, 84g carbo, 14g grassi

1* spuntino: |11:00|
bresaola: 30g
arachidi tostate: 10g
pane di grano duro: 10g

45+60+26=131kcal | 13.5g pro, 5.8 carbo, 6g grassi

Allenamento: |12:00|

Pranzo: |13:30/14:00|
petto di pollo(con qualche goccia di aceto balsamico): 150g
riso bianco: 150g
olio EVO: 10g(un cucchiaio, da bere)
pane di grano duro: 50g

193+530+90+129=942kcal | 60.5g pro, 143.6g carbo, 14.1g grassi

2* spuntino: |16:30/17:00|
arachidi tostate: 15g
bresaola: 20g

90+30=120kcal | 10.8g pro, 1.3g carbo, 8g grassi

Cena: |tra le 19:00 e le 20:00|
pasta: 150g
tacchino(petto) :150g
pomodoro: 180g(un pomodoro medio)
lattuga: 100g
olio EVO(sull' insalata di pomodoro e lattuga): 10g

566+160+32+20+90=868kcal | 56.2g pro, 131.4g carbo, 13.1g grassi

Prenanna: |23:00|
fiocchi di latte: 40g
pane integrale: 30g

46+77=123kcal | 6g pro, 17.4g carbo, 3g grassi

TOTALI:
Kcal:
537+131+942+120+868+123 = 2721kcal(TDEE+10%== 2757)
Pro:
167g
Grassi:
62.7g
Carbo:
372.7g

cosa ve ne pare adesso?
sempre le stesse domande di prima, le proteine sono alte..,e non sono sicuro dei carbo nel prenanna..., ditemi voi e buona serata!

[Del856]

Si le proteine sono troppe.
Tienile come un punto legato all'evoluzione del tuo fisico.
Es. attuale 60Kg bf (sono gentile e suppongo 12%) massa magra 53 kg
Se sei un assiduo frequentatore di palestra moltiplica per 2 se ci vai ogni tanto per 1,5/1,7
Supponiamo che fai una buona attività fisica 53 X 2 = (arrotondando) 110 gr
Finchè non aumenta la massa magra ripartiziona di modo da avere questo valore.

Secondo consiglio relativo a grassi o carboidrati: durante i giorni di attività tieni più alti i carbo (la cosa più facile è aggiungere qualcosa tipo prewo o postwo), mentre nei giorni off sbilancia verso i grassi.
Il motivo è duplice, i carbo sono benzina per il tuo corpo, secondo i carbo stimolano l'insulina quindi il deposito, per cui è bene alzarli nei giorni di attività fisica e ridurli nei giorni di riposo. Ricorda i grassi non fanno ingrassare, ma solo il bilancio calorico e l'insulina!

Ultimo consiglio parti dalle calorie che il PD ti ha calcolato, e aggiungi 350/500 kcal solo nei giorni on, e osserva cosa succede, siamo tutti diversi, per cui quei numeri potrebbero essere troppi o troppo pochi; nel caso rimodula tutto, perchè il surplus di 350/500 Kcal è più che sufficente.

Ciao

[One Shot]

innanzitutto grazie della risposta : )
Ah, quindi le proteine necessarie al nostro corpo si calcolano in base alla massa magra? pensavo in base ai kg totali, buono a sapersi
proverò a tenere alti i carbo nei giorni on e un pò meno nei off.
In linea di massima, abbassando le proteine sui 110/130g potrebbe andare bene come dieta?

[One Shot]

? : (

[BENNET]

Per le proteine ti consiglio 2/ 2.2 per kg di massa magra !

[Piccinno]

fai pure 110g. in massa alcuni atleti sbilanciano le cal verso i cho, ad esempio così 50-20-30. a noi più terra terra va bene un classico 40-30-30, oppure come fai tu prendi un 2grxkg di pro, 1grxkg di fat ed il resto cho giocando sulle grammature nei giorni on e off.
un saluto

[One Shot]

Salve di nuovo
ho modificato la dieta e l' orario dell allenamento, questa volta, però, ho conteggiato le proteine derivanti solamente da latte e carne(mi è stato consigliato di non diventare pazzo calcolando anche quelle delle fette biscottate ecc..)
questa è la mia idea di dieta:

Colazione: |9:00|
banana: 180g(una banana media)
fette biscottate: 50g
latte intero: 300g(250ml)

125+216+196=537kcal | 10g pro, 84g carbo, 14g grassi

1* spuntino: |11:00|
arachidi tostate: 10g
pane di grano duro: 10g

45+60+26=131kcal | 5.8 carbo, 6g grassi


Pranzo: |13:30/14:00|
petto di pollo(con qualche goccia di aceto balsamico): 150g
riso bianco: 150g
olio EVO: 10g(un cucchiaio, da bere)
pane di grano duro: 50g

193+530+90+129=942kcal | 45g pro, 143.6g carbo, 14.1g grassi

|Allenamento|> post wo: 30g whey+30g maltodestrine(25.5g cho)


2* spuntino: |17:00|
arachidi tostate: 15g
fiocchi di latte magro: 50g

90+30=120kcal | 5g pro, 1.3g carbo, 8g grassi

Cena: |tra le 19:00 e le 20:00|
pasta: 150g
tacchino(petto) :100g
pomodoro: 180g(un pomodoro medio)
lattuga: 100g
olio EVO(sull' insalata di pomodoro e lattuga): 10g

566+160+32+20+90=868kcal | 24g pro, 131.4g carbo, 13.1g grassi

Prenanna: |23:00|
fiocchi di latte: 50g
58Kcal | 5gpro, 1.6carbo, 3.6 grassi

Totali:

119g proteine || 84+5.8+143.6+[25.5 le malto]+1.3+131.4+1.6=393.2g carboidrati || 58.8g grasso

Sto veramente cercando di costruirmi una dieta adeguata, per non dover improvvisare a mangiare(alimenti sani) ogni volta.
Aspetto un vostro parere grazie!!!!

[One Shot]

Nessuno mi sa confermare se sia fattibile o no come dieta ??

[One Shot]

Help me !

[domenico94]

Colazione: |9:00|
banana: 180g(una banana media)
fette biscottate: 50g
latte intero: 300g(250ml)

125+216+196=537kcal | 10g pro, 84g carbo, 14g grassi

1* spuntino: |11:00|
arachidi tostate: 10g
pane di grano duro: 10g

45+60+26=131kcal | 5.8 carbo, 6g grassi


Pranzo: |13:30/14:00|
petto di pollo(con qualche goccia di aceto balsamico): 150g
riso bianco: 150g
olio EVO: 10g(un cucchiaio, da bere)
pane di grano duro: 50g

193+530+90+129=942kcal | 45g pro, 143.6g carbo, 14.1g grassi

|Allenamento|> post wo: 30g whey+30g maltodestrine(25.5g cho)


2* spuntino: |17:00|
arachidi tostate: 15g
fiocchi di latte magro: 50g

90+30=120kcal | 5g pro, 1.3g carbo, 8g grassi

Cena: |tra le 19:00 e le 20:00|
pasta: 150g
tacchino(petto) :100g
pomodoro: 180g(un pomodoro medio)
lattuga: 100g
olio EVO(sull' insalata di pomodoro e lattuga): 10g

566+160+32+20+90=868kcal | 24g pro, 131.4g carbo, 13.1g grassi

Prenanna: |23:00|
fiocchi di latte: 50g
58Kcal | 5gpro, 1.6carbo, 3.6 grassi

Totali:

119g proteine || 84+5.8+143.6+[25.5 le malto]+1.3+131.4+1.6=393.2g carboidrati || 58.8g grasso

Ti posso assicurare che conteggiando solo le pro di carne e latte ti sei nuovamente sbilanciato a favore delle pro. Sai che in 100 gr di pasta ci sono 10 gr di pro ? Scaricati "Progetto dieta" e avrai tutto sotto controllo. Leggi qui e troverai anche il link del programma: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

A pranzo mi dici come fai a bere un cucchiaio di olio a crudo ? Mettici altra insalata, le verdure sono l'unico alimento che praticamente ha 0 kcal, contando che contengono meno calorie di quante il corpo ne consumi per la loro digestione.

Togli tutta quella pasta a cena e mettici del pane integrale (100 gr possono bastare), e ripartisci i carbo anche negli spuntini. A pranzo togli la carne che hai nuovamente la sera, e mettici qualche altra fonte proteica come tonno, latticini e formaggi.

Le arachidi tostate, ogni tanto sostituiscile con le mandorle dolci, che oltre ad essere molto più salutari (senza sale e olio di dubbia natura), sono anche tra le poche fonti di grassi alcaline.

Fatti anche delle varianti, una buona dieta deve essere soprattutto sostenibile per molto tempo (ad esempio, non credo ti dia molta soddisfazione mangiare un pezzettino di pane, ed un pugnetto di arachidi), e mangiare sempre le stesse cose, non è proprio il massimo per tanti motivi che vanno oltre il solo disgusto, che quasi certamente ti verrà.

[One Shot]

^ grazie dei consigli
Provero' a modificarla, quanto vorrei andare da un nutrizionista ma non ho cash ( D : ).