Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

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Get Strong, Get Fast, Get Vertical!

Getting your "ups" up with this
special program from the North!
by Christian Thibaudeau

articolo originale: http://www.t-nation.com/findArticle....5-206-training

Forti – veloci – VERTICALI!
(il titolo nn lo traduco perchè perderebbe il suo fascino)

Vista la mole di nuovi thread da parte di utenti che chiedono consigli per migliorare le proprie prestazioni sul salto ho pensato bene di tradurre questo simpatico articolo di Thibaudeau che trovo pieno di spunti interessanti e soprattutto mi sembra contenga le BASI logiche anche per un allenamento CONIUGATO (cioè che si propone di allenare contemporaneamente più abilità fisiche) abbastanza semplice ma funzionale.

Mi sono permesso di fare delle “aggiunte” (solo piccoli interventi) in blu.

GRANDI SALTI!
Ricevo spesso un mucchio di domande dai miei allievi. Ecco le + frequenti:
1. come faccio a migliorare la mia panca?
2. come faccio a perdere grasso aumentando di massa muscolare?
3. come posso migliorare il mio salto verticale?
4. coach, perché mi brucia quando faccio pipì?

Ok, riguardo l’ultima scherzo, ma le prime sono davvero le “Big Three” tra le domande degli allievi!
Ho già sviluppato le prime due in passato negli articoli su Testosterone Nation, quindi oggi tratterò il 3°: COME MIGLIORARE IL VOSTRO SALTO
Ci sono diverse cose da considerare quando si stila un programma mirato al miglioramento del salto verticale:

1) Selezione degli Esercizi:
vorrete scegliere gli esercizi più utili per migliorare le vostre capacità saltatorie, questi sono:

Back squat
Jump squat
Affondi con salto (o split squat con salto)
Stacco rumeno
Variazioni dei sollevamenti olimpici (girata dai rialzi o strappo dai rialzi\blocchi)
Salti profondi
Salto verticale
Squat bulgaro

2) capacità fisiche richieste:
Quando bisogna saltare alto, le 2 qualità più importanti sono Forza e Potenza (forza veloce).

La necessità di essere potenti è lapalissiana, ma pochi capiscono che la forza è una chiave altrettanto importante. La forza è la base su cui la potenza è costruita. Senza un sufficiente quantitativo di forza, la potenza non può essere incrementata di molto, visto che sarete sempre limitati dalla capacità dei vostri muscoli di produrre forza.




3) parametri d’allenamento:
Ora che abbiamo capito di quali capacità necessitiamo, possiamo selezionare le rispettive zone d’allenamento. Queste sono:

- Forza Relativa (massimale, “relativa” allo schema motorio in questione)
- Forza limite (forza generale, derivata anche dalla componente ipertrofica)
- Dinamismo (forza balistica\pliometrica)
- Forza veloce (potenza)

Queste zone sono caratterizzate dai seguenti parametri:

Forza massimale
Ripetizioni per set: 1-3
% di carico: 90-100%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza limite
Ripetizioni per set: 4-6
% di carico: 85-90%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza balistica\pliometrica
Ripetizioni per set: 8-10
% di carico: Peso corporeo (pliometrici) o 10-30% (movimenti balistici)
Tipi di esercizio: Pliometrici e balistici

Potenza
Ripetizioni per serie: 3-5 (io direi anche 1-2)
% di carico: 45-55% (sollevamenti regolari) (io direi anche 65%)
70-80% (varianti dei sollevamenti olimpici)
Tipi di esercizio: multiarticolari di base e varianti dei sollevamenti olimpici


4) Frequenza d’allenamento:
La porzione inferiore del corpo dovrebbe essere allenata 2 volte a settimana, che è ottimale per lo sviluppo delle capacità senza causare un’ eccessiva fatica o debito di recupero. La porzione superiore del corpo è anche allenata 2 volte a settimana; una sessione è dedicata ai sollevamenti base per la forza mentre la seconda è rivolta maggiormente agli esercizi ausiliari (complementari\accessori) (allenamento leggero)


5) tipo di contrazione:
Va da se che gli esercizi esplosivi sono necessary per lo sviluppo dell’elevazione.
Ad ogni modo, non dovreste sottovalutare l’importanza della contrazione isometrica ed eccentrica nella capacità d’elevazione.

Il salto prevede una fase di Pre-stretch (pre-stiramento) \eccentrica ed una fase di transizione (fase isometrica proprio prima il passaggio tra l’eccentrica ed eccentrica esplosiva).
Senza una sufficiente forza eccentrica, non sarete in grado di sfruttare al massimo la fase di pre-stretch del salto.
E senza un’ adeguata forza isometrica, il passaggio da eccentrica all’esplosione sarà più lenta, il che ridurrà la potenza del salto.

[°°sOmOja°°]

PROGRAMMA!

Ecco un programma su 6 settimane per migliorare il vostro salto. Se lo seguirete alla lettera migliorerete senza dubbio non solo il vostro salto verticale, ma anche la vostra velocità di corsa e forza della parte inferiore del corpo.

GIORNO 1
A. Back squat
Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


B. Stacchi rumeni (o stacco da terra o pinpull)
Settimane 1-3: 4 x 4-6 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


C. squat dinamico
Settimane 1-3: 5 x 2 @ 45% (45 sec. rest)
Settimane 4-6: 5 x 2 @ 55% (60 sec. rest)

D. Jump squat
Settimane 1-3: 3 x 8-10 @ 20% bodyweight
Settimane 4-6: 3 x 8-10 @ 30% bodyweight
Come implica il nome, scendete leggeri e saltate al termine della concentrica!


E. Salti verticali
Settimane 1-3: 3 x 8-10
Settimane 4-6: 3 x 8-10

[°°sOmOja°°]

GIORNO 2

A. panca piana
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6


B. rematore con bilancere (o pulley)
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6


C. Push press (qui mi verrebbe da dire anche lento avanti, ma in effetti nell'ottica del miglioramento del salto la push press è superiore, oltre ad essere una variante degli OL's)
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6


D. trazioni appesantite con presa supina
Settimane 1-3: 4 x 6-8
Settimane 4-6: 5 x 4-6

[°°sOmOja°°]

GIORNO 3

A. salti profondi (sul plinto)
Settimane 1-3: 3 x 8-10 (50cm box)
Settimane 4-6: 3 x 8-10 (70cm box)


B. Jump split squat
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 10% del vostro peso)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/ per lato (tenete in mano un manubrio che corrisponde al 20% del vostro peso)



C. Power clean dai blocchi
(Per coloro che nn fossero capaci di eseguire un powerclean si potrebbe sostituire con uno stacco da terra dinamico con scrollata e sollevamento sulle punte dei piedi o con uno stacco dinamico con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 3-5 reps
Settimane 4-6: 5 x 1-3 reps


D. Bulgarian squat iso-contrast
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (7 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)


E. Top squat, isometrica contro le barre di sicurezza del rack
Settimane 1-3: spingete contro le barre, 3 sets of 5 reps of 6 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)
Settimane 4-6: spingete contro le barre, 4 sets of 5 reps of 3 sec. ciascuna (3 sec. di pausa tra le reps)

[°°sOmOja°°]

GIORNO 4

A. panca inclinata (anche con manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


B. rematore con manubri su panca inclinata
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


C. panca piana presa stretta (per avanzati: con elastici)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


D. curl con bilancere (o alternato manubri)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


E. estensioni dei tricipiti su panca declinata (o french press o push down ai cavi)
Settimane 1-3: 4 x 10-12
Settimane 4-6: 4 x 8-10


F. curl alla scott
Settimane 1-3: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)
Settimane 4-6: 3 x 4-5/per lato (concentrica esplosiva con 2 braccia, ecentrica lenta in 5’’ con un braccio)

[°°sOmOja°°]

Conclusione
Questo programma dovrebbe produrre significativi miglioramenti sulle vostre capacità d’elevazione così come sulla vostra agilità sui movimenti laterali e velocità di sprint.

Dovrebbe anche aiutarvi a mantenere o addirittura aumentare la vostra massa muscolare, soprattutto se affiancato ad una giusta alimentazione

Conclusione 2:
adesso che ho aperto questo thread siete pregati di nn rompere + le OO sul forum aprendo ogni giorno decine di thread chiedendo come coniugare l'allenamento con i pesi alla ricerca dell'elevazione.

[fifty]

Ottimo Claudio, è sicuramente da mettere in "evidenza" nella sezione, a te l'onere e l'onore

[°°sOmOja°°]

fatto!
speriamo che gli interessati abbiano il buon cuore di leggere
(anche perchè ci ho messo un'ora a leggere, tradurre ed impaginare sto post!)

[Sorma]

Grazie Somo, questo è quello che cercavo da 2 anni!! E' semplicemente grandioso, un ottima sintesi di tutto quello che può aiutare negli sport e che si può allenare sollevando ghisa!

[kickboxer_87]

ottimo articolo, ottimo programma, ottima traduzione

già letto e strariletto di mio, uno delle migliori fonti d'ispirazione per chi fa determinati sport.

[Pallavolista]

Ma secondo te lo ha provato? Ma lo fai a posta?

[Pallavolista]

Ottimo lavoro comunque
Per l'invasione delle cavallette sul forum non ti inquietare, è l'esodo dei cestisti

[°°sOmOja°°]

ahah!
cmq pallavolista, se vuoi provarlo fallo, anche su 3 settimane si può impostare qualcosa e se vuoi dei consigli nn hai che da chiedere
così raccogliamo poi un pò di testimonianze.
per esempio per un giocatore di pallavolo avrei alcune ideuzze sull' allenamento della parte superiore del corpo, ad esempio palla medica e simili.

[Pallavolista]

Ti dirò: io un programma strutturato così lo farei a occhi chiusi, però è un po' un casino.
Mio padre è più o meno nell'ambiente, dovrei chiedere parlarne con lui e con l'istruttore ( Non è che scendo in palestra con la scheda in mano e inizio a farla, troncando tutto quello che mi stava facendo fare da un mesetto anche per correttezza XD )
Poi se leggi la mia attuale scheda, è lampante che non sto facendo un lavoro così specifico per l'elevazione, ma una cosa molto più globale.

[Pallavolista]

Poi vedo alcuni esercizi abbastanza particolari, anche pliometrici. Dovrei farmi spiegare dall'istruttore, e farmi seguire passo passo per un'esecuzione corretta.