Per i principianti: linee guida generali del training

[MetalMeltdown]

Molti utenti sono un po’ contrariati dal fatto che spesso vengono postate routine di allenamento da neo-iscritti, quasi sempre schede fornite in palestra dall’istruttore frettoloso di turno e quasi sempre pessime. La domanda bene o male è sempre quella: “va bene la mia scheda”?
Uberfranz ha lanciato quindi l’idea di aprire un 3D apposta, nel quale inserire un po’ di linee guida generali per i praticanti che si affacciano per la prima volta a questo mondo. Spero che altri utenti vorranno intervenire postando ulteriori aggiunte, cose importanti che sicuramente mi sono sfuggite: saranno benvenuti tutti gli interventi costruttivi. Prego solo di evitare nel modo più assoluto dibattiti su BII vs HVT, 50 set vs 1 set, lento dietro vs lento avanti e via discorrendo. Io qui posterò principalmente dati di fatto avvalorati dalla scienza e/o dai più grandi allenatori e cmq riguardanti assolutamente NON cose tecniche o specifiche, ma soltanto semplici e banalissime info di base che ormai dovrebbero essere assodate. Perciò.... Se poi uno si allena mezz’ora al mese facendo solo lento dietro ed è enorme, sanissimo e fortissimo, buon per lui. Quindi, please, evitiamo flames.

SUGGERIMENTI PER IMPARARE A GIUDICARE AUTONOMAMENTE UNA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Prima di tutto, chiariamo due punti.

1 - I vostri obiettivi.
Più sono chiari, meglio è. Spesso accade che vengono fornite routine inadeguate, perchè ci si trova davanti persone con obiettivi molto generici, confusi, sfocati e a volte contradditori (“voglio migliorare la mia performance nella corsa e voglio ingrossare molto nella parte sopra”, “voglio togliere la pancetta e mettere su muscoli”) e ciò fa una pessima impressione all’istruttore di turno, che automaticamente pensa “gli butto giù quattro ca**te, tanto questo qui non ha voglia e non ci capisce niente”. Quindi, siate chiari nei confronti di voi stessi e dell’istruttore. “Voglio migliorare perchè ad aprile ho una gara di canoa”. Migliorare cosa? La forza esplosiva e quella resistente? La composizione corporea? La forza massima nel gesto specifico? “Voglio ingrossare”. Quanto? 50 kg? 5? Poniamoci un obiettivo sul lungo termine. Dove voglio arrivare? Qual’è la meta del mio viaggio? Esempio, “voglio diventare HP definito e avere 135/180/200 di massimali”. Ok, il primo passo, importantissimo, è stato fatto. Poi fissiamo il tempo. Quanti mesi o anni voglio impiegarci, più o meno? Siamo realisti. Non si diventa culturisti in 6 mesi. Non si perdono 15 kg di lardo in 3 settimane. Infine, fissiamo l’obiettivo sul medio termine (es. +8 kg entro l’estate) e quello sul breve termine: cosa voglio dalla mia prossima scheda? Aumentare di 10-15 kg i miei massimali in 4 esercizi. Oppure, almeno 2 kg di muscoli. O perdere 3 kg di ciccia. E così via. A questo punto, si imposta la “scheda” e le si fissa una scadenza: ad es. 4-5 settimane. Abbiamo immaginato, bene o male, un “mesociclo”. Alla scadenza si valuta: se l’obiettivo sul breve termine è stato raggiunto pienamente la scheda ha funzionato, altrimenti ha fallito. Ovvio che se nel bel mezzo ci becchiamo l’influenza, non è più colpa della scheda.

2 - Gli esercizi.
Dividiamoli innanzi tutto in 3 classi:
- “multiarticolari” o “primari”, o “esercizi base” (coinvolgono 2 o più articolazioni e permettono l’uso di carichi importanti col coinvolgimento di grandi masse muscolari): squat, leg press, front squat, squatlift, stacco da terra, mezzo stacco, stacco sumo, rematore, trazioni alla sbarra, trazioni presa prona e supina, panca piana, dip, ecc;
- “complementari” o “biarticolari”, o “di assistenza” (2 articolazioni al massimo, carichi medi): squat Zercher, hack squat, squat sumo, lat machine, lat machine presa supina, rematore manubrio, panca inclinata, panca con manubri, bench press presa stretta, french press, barbell curl, military press, lento avanti, ecc;
- “monoarticolari” o “di isolamento” (permettono carichi leggeri, esercizi di rifinitura): leg curl, leg extension, adductor e abductor machine, gluteus machine, tutti gli esercizi per gli addominali, iperestensioni, pullover, shrugs, croci, crossover ai cavi, pushdown, kick back, tutte le forme di curl, lavoro per gli avambracci, per i rotatori, per i polpacci, ecc.
Da notare che la distinzione secondo me non è così rigida com ealcuni autori suggeriscono (a meno di non considerare gli esercizi solo dal punto di vista puramente anatomico e suddividerli nettamente in multiarticolari, biarticolari e monoarticolari) e quindi nessuno si offenda se il suo esercizio preferito è stato “retrocesso” di categoria: la suddetta suddivisione era soltanto la MIA e quindi una delle tante possibili.
Multiarticolari e complementari sono indispensabili in qualsiasi programma che si rispetti, gli esercizi d’isolamento NON lo sono: sono utili per curare punti deboli e/o che difficilmente verrebbero stimolati (polpacci, femorali, cuffia dei rotatori, ecc), ma la base del training devono restare i multiarticolari pesanti. I 3 “re” sono considerati la panca piana, lo squat e gli stacchi da terra (o il mezzo stacco).

Passiamo quindi ad elencare un po’ di REQUISITI CHE UNA "SCHEDA" DEVE POSSEDERE per essere giudicata almeno discreta.

Approccio scientifico e rispetto dei 7 principi scientifici dell’allenamento.
Esistono 3 approcci base all’allenamento (come all’alimentazione):
- approccio non scientifico: la “scheda” prestampata che viene fornita in molte palestre, i “corsi di aerobica”. E’ il livello più basso e potenzialmente rischioso. Si basa su folklore, moda e luoghi comuni.
- approccio pseudo-scientifico: da un’evidenza scientifica o da un singolo studio si traggono deduzioni e a volte vere e proprie “ideologie”, senza aspettare ulteriori conferme. E’ il caso della maggior parte delle diete preconfezionate, dei metodi di allenamento (HVT, HIT, Heavy Duty, HST, EDT, 8x8, ecc) e di molti integratori. Studi condotti su 5 persone per 1 settimana, spesso non indipendenti, hanno ben poco valore se non supportati da ulteriori conferme.
- approccio scientifico: prima di dare per scontata una qualsiasi tesi, attende numerose prove sul campo e studi degni di questo nome (svolti su vasti campioni di popolazione, randomizzati, in doppio cieco, ecc). Sarebbe ovviamente l’unico approccio accettabile. Purtroppo non sempre è possibile, in quanto: 1 - gli studi di un certo livello sono ovviamente pochissimi, mentre il training necessita nel tempo (mesi, anni) di numerosissimi cambiamenti e accorgimenti; 2 - è accaduto che anche cose che vengono sperimentate dapprima dagli atleti vengano poi confermate dalla scienza ufficiale anni dopo. Si può comunque dire che rientrino in questo campo le diete personalizzate (dietologi), pochi integratori e il training personalizzato (allenatori e personal trainer).
E’ possibile innanzi tutto verificare se la routine rispetta o meno i 7 principi scientifici dell’allenamento sportivo: differenze individuali (dev’essere personalizzata, cosa che non accade quasi mai, anche perchè statisticamente poche persone sono disposte a pagare un Personal Trainer), specificità e SAID (se voglio diventare più forte nelle trazioni devo fare le trazioni, se voglio diventare più veloce devo allenare la forza esplosiva, ecc), uso/non uso (frequenze corrette), GAS (3 fasi: allarme, adattamento ed esaurimento), supercompensazione e sovraccarico.
In realtà il GAS e la supercompensazione sono modelli un po’ superati e molti si rifanno ormai al più moderno DFT (o fitness-fatica).
Per ulteriori info a riguardo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15663

Rispetto dei pochi dettami confermati dalla scienza ufficiale.
Dato che la scienza raramente si occupa di allenamento coi pesi, è bene attenersi a quelle poche cose convalidate dalla ricerca e in quanto tali non contestabili:
- i multiarticolari pesanti di base (squat, stacchi, panca, ecc) sono gli esercizi più importanti ai fini della crescita, per il loro impatto sul metabolismo (muscolare e non solo) e sullo stimolo ormonale. Essendo molto impegnativi, andrebbero generalmente inseriti all’inizio, quando abbiamo più energie;
- 1-6 ripetizioni e ripristino dei fosfati per la forza (recuperi interserie di almeno 2-4 minuti); 6-12 ripetizioni e deplezione dei fosfati per la massa (recuperi di 60-90”);
- non oltrepassare i 50-70 minuti di training (curva cortisolo/testosterone);
- evitare gli esercizi pericolosi e biomeccanicamente sfavorevoli: lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro, tirate al mento (rematori verticali), squat al multipower, squat coi rialzi, stacchi gambe tese, good morning, rematori con barra T, ecc. Per ulteriori info a riguardo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20049
- non esiste vero isolamento (concetto di catene muscolari);
- tra i traumi più frequenti nel body building vi sono quelli alla cuffia dei rotatori: d’obbligo un qualche tipo di l-fly, almeno in fase di riscaldamento o di defaticamento;
- la reclutazione delle fibre muscolari segue sempre l’ordine di Hannemann (prima le “ST” I, poi le “FT” IIa e infine le IIb), quindi meglio il piramidale inverso di quello classico, meglio prima i pesi e poi il cardio, ecc.