Inizio attività.

[Stew]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto al vostro forum.
Inanzitutto mi presento, sono un ragazzo di 21 anni, sono alto 183 cm e peso 68Kg, ho un metabolismo velocissimo infatti non riesco a prendere kili! Fisicamente sono molto asciutto, ho una struttura ossea resistente e robusta.
Ho tentato varie volte di iniziare un programma di allenamento in casa ma ho dovuto sempre abbandonare per incompatibilità di orari tra scuola lavoro e tempo libero. Adesso che di tempo ne ho finalmente a volontà mi sono posto l'obbiettivo di iniziare un'attività fisica regolare e mettere su un pò di massa, rendere più accettabile la mia forma fisica.
Possiedo una palestra in casa composta da strumenti essenziali (vedi foto) e vorrei poterla sfruttare al meglio.
Partendo dal presupposto che non ho mai frequentato una palestra vera e propria non conosco i termini specifici degli esercizi e il loro svolgimento.
Ora, se io volessi partire da zero in che modo posso stabilire un programma di allenamento? Con che criterio devo sciegliere i giorni, i carichi, le serie e le ripetizioni per ogni esercizio? Come e quali muscoli allenare? Dieta e integrazione?
Mi rivolgo a voi esperti e son sicuro che insieme al vostro supporto, questa volta, riuscirò finalmente a raggiungere il mio obbiettivo.
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Tanks!!!

[fabru]

Ciao e benvenuto...
per esperieza ti posso assicurare che all'inizio non puoi impostare un allenamento da solo perche non conosci la tecnica di esecuzione degli esercizi...poi il primo periodo è il piu importante e deve essere dedicato a correggere eventuali paramorfismi e posture errate...gli esercizi devono essere basilari(corpo libero) o con pesi leggeri per poi incominciare dopo questo periodo con i pesi e ripetizioni...
La cosa migliore nel tuo caso se posso consigliarti sarebbe se ti è possibile iscrivetri in una buona palestra per farti seguire da veri istruttori,sicuramente raggiungeresti più facilmente i tuoi obbiettivi....
Comunque sia buon allenamento con la costanza e la buona volonta otterrai ottimi risultati

[tattoos]

Caro Stew,
certo è che per rispondere al tuo post, o meglio, a tutte le domande contenute nel tuo post, si corre il rischio di intasare qualunque banda (larga o modem che sia), saturandolo inevitabilmente.

Dunque, dici che hai il metabolismo veloce. Perché ? Sei sicuro di mangiare adeguatamente ? Hai verificato il tuo metabolismo basale ? Hai calcolato quante calorie introduci quotidianamente ? E' relativamente semplice la crescita. Se introduci più calorie di quelle che consumi, diventi grosso, altrimenti no.

Perciò, una volta individuato il livello di introito calorico quotidiano, suddividi i pasti in cinque, nei quali ci siano tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), dei quali tre sono principali (colazione, pranzo e cena) e due secondari. Mangia pulito e con questo mi riferisco a evitare fritti, insaccati e merendine varie.

Per l'allenamento, non usare principalmente la panca multifunzione che vedo nella foto che accludi. Usa invece bilancere e manubri. Magari cerca di vedere di reperire una panca regolabile (piana ed inclinabile) per esercitarti con gli esercizi multiarticolari.

A questo proposito, anche se l'esecuzione degli esercizi non è sempre impeccabile, beccati sto link http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
dove potrai trovare, con uno stile piuttosto scientifico, la lista degli esercizi di base (multiarticolari) e non, per ciascun muscolo. Spero che tu conosca l'inglese...

Inoltre, il forum dove ti sei iscritto è una miniera di informazioni, basta leggere, sia per la dieta che per i programmi. L'unica cosa che manca è la tecnica di esecuzione degli esercizi, che si apprende con un istruttore serio che ti segue e che puoi trovare solo in palestra...

Per finire, una battuta: 183x68, più che asciutto ti definirei secco ! Magna!
Ciao !

[Stew]

Grazie della risposta Fabru. Ci ho pensato molte volte ma purtroppo in palestra non posso iscrivermi per il fatto che quella più vicina a casa mia dista 1 ora e un quarto circa in macchina (e da quello che ne so non è una delle migliori). Alla fine dovrei disporre di ben 4 ore libere circa per tre giorni alla settimana (è solo un ipotesi). Certo adesso dispongo più tempo libero ma 4 ore libere per me sono ancora un sogno...
E' per questo motivo che nel giro di un anno mi sono procurato qualche attrezzo da tenere in casa pensando che in futuro mi sarebbe potuto servire.
Fabru quindi, in casa, non ho molte possibilità di raggiungere dei buoni risultati? Nemmeno se per i primi tempi mi rivolgo a voi per eventuali dubbi e incertezze?

[Stew]

Tatoos per asciutto intendevo uno stecco...
Ho detto di avere un metabolismo veloce perchè mi pare strano che mangi come un dannato (anche roba grassa, calorica), anche fuori pasto (merenda e colazione) e alla fine pesi sempre uguale. Da quello che mi dici io dovrei aggiungere ai miei pasti sostanze caloriche? Questo non è un problema perchè leggendo alcuni post mi son fatto un'idea di ciò che rappresenta una dieta. Penso di potermi regolare con i pasti.

Ho visto degli esercizi a questo url (che ho trovano in qualche post) http://www.aspeterpan.com/fitness/bb002.htm che potrei benissimo fare con la panca multifunzione...Però se tu mi dici che non è il caso di usarla molto preferisco seguire il tuo consiglio.

Per quanto riguarda la tecnica...devo impararla da solo per motivi che ho scritto sopra.

E bon per il resto...magno!

[stantio]

Puoi fare tutti i settori muscolari.
tuttttttttttttttttttttiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiiiiiiii

[fabru]

il problema è che nessuno ti puo dare veri consigli tramite web poi solo un istruttore puo prendersi certe responsabilita...
Se propio non puoi andare in palestra dovresti rivolgerti a un esperto come un personal trainer anche se non è molto economico....
Comunque inizia con esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia (flessioni come generalmente si dice),trazioni per i dorsali e piegamenti sulle gambe allena tutti i muscoli in modo omogeneo non trascurare mai nessun gruppo muscolare....il link che ti ha dato tattoos è molto interessante ti da un idea di quello che ti aspetta,pero come ti ho detto prima all'inizio devi acquisire coordinazione e abituare il corpo gradualmente...
Comunque non ti preoccupare una soluzione se sei determinato la troverai sicuramente!!!

[Stew]

Certo non lo metto in dubbio. Volevo solo sapere se potete aiutarmi. Poi sicuramente non declino la responsabilità su nessuno per i consigli che mi date...
Quindi adesso devo iniziare questo periodo di pre-allenamento (quante settimane?). Pensavo di allenarmi il lunedi, il mercoledi e il venerdi un ora a volta. Nel giro di una settimana devo allenare tutti i muscoli dividendoli per gruppi giusto? Quindi se io mi faccio una scheda basandomi su quello che ho appreso leggendo i vari post del forum potrebbe essere un buon inizio, no?
Inoltre correggo l'alimentazione e poi si vedrà...
Grazie a tutti per l'attenzione, ci sentiamo presto

[stantio]

Io posso aiutarti al 112 %.
Perchè ho una lat machine e una bench press tecnogym in casa ( quella disabitata ). Oltre a panca Weber e bilanciere e manubri.
Devi comunque impostare un allenamento e una dieta.
Poi gli eser. dopo.

[Stew]

Ok. X quanto riguarda la dieta penso di essere a posto perchè mia madre è dottoressa di base e dietologa. Per l'allenamento non saprei da dove iniziare...nel senso che non so quali esercizi fare, che carichi usare, ripetizioni ecc.........

[musclehouse]

Guarda anch'io mi alleno in casa e,sono un neofita...cmq gli esercizi a corpo libero usali per riscaldarti,io consiglio di cominciare con una full il lunedì,mercoledì e venerdì con poco peso e,di aumentare per i primi tempi solo le ripetizioni...non aspettarti grossi cambiamenti di peso all'inizio,affidati solo allo specchio che vedrai lievitare un pò di muscoletti...e,comincia a mangiare pulito!

[tattoos]

Non sottovalutare l'alimentazione. E' uno degli sbagli che normalmente si commettono. Uno pensa di mangiare molto e poi, conti alla mano, assume 2500-2800 Kcal. che sono poi normali per un impiegato mediamente attivo.
Per gli esercizi prova a buttare giù una scheda con la suddivisione dei settori muscolari (es. petto/braccia, Schiena, Gambe, etc.) cercando esempi di schede sui vari post già inviati. Poi vediamo tutti di contribuire, come dice Stan.
Per i carichi, all'inizio così, non te ne preoccupare, occupati invece dell'esecuzione, della contrazione muscolare. In seguito potrai occuparti di massimali. Per le ripetizioni attestati su un 3x10 per ogni esercizio con un minuto di recupero.

[fifty]

Fullbody 3 volte a settimana, 2 serie x12/15 per 2 settimane.
La 3/4 settimana aumenti il peso da farne 10/12
La 5/6 settimana aumenti il peso da farne 8/10.
Dopo 6 settimane ne riparliamo!
Ciao e benvenuto!

[musclehouse]

Fullbody 3 volte a settimana, 2 serie x12/15 per 2 settimane.
La 3/4 settimana aumenti il peso da farne 10/12
La 5/6 settimana aumenti il peso da farne 8/10.
Dopo 6 settimane ne riparliamo!
Ciao e benvenuto!

[stantio]

mia madre è dottoressa di base e dietologa
Appunto.
Niente che il BB. possa concepire.
Quindi per te è più difficile che per altri impostare una dieta. §#b