Salve a tutti,

è il mio primo workout che posto qui e sarei curioso di avere una vostra opinione

Mi alleno da 4 mesi e mezzo, 23anni, peso 67,5 kg e sono alto 174cm. Prima di fare palestra ero 62,4 kg e finora ho eseguito 2-3 sessioni allenanti la settimana con esercizi per tutto il corpo.

Ora ho deciso di spingere un pò di + per personalizzare il workout (non mi appagano le schede standard di pseudo istruttori di turno ) dopo aver letto qualche libro consigliato nel forum e navigato diversi links

Veniamo al workout.
Obiettivi principali: incremento generale massa, in particolare sviluppo delle spalle (è la mia zona carente al momento)

L'idea generale è quella di avere 3 sessioni settimanali (1giorno di riposo tra A B C e due tra C e A) con esercizi multiarticolari insieme a qualche esercizio di rifinitura (pochi giusto l'essenziale). Nelle tre sessioni ho cercato di distribuire i principali esercizi per tutto il corpo cercando di limitare la sovrapposizione di distretti muscolari allenati in giorni consecutivi.

La sovrapposizione dei muscoli allenati ho pensato di variarla con esercizi differenti per stimolare in modo diverso la muscolatura e le articolazioni. Può essere utile?

GIORNO A
Riscaldamento generale

Distensioni su Panca 3x8
Pettorali, bicipiti, tricipiti

Distensioni sopra la testa (2/3 peso di distensioni su panca) 3x8 con doppia pausa a partire dal basso
Deltoidi anteriore, tricipiti, trapezi

Lat-machine presa inversa al petto 6x6 a fatica cumulativa
Dorsali, parte alta della schiena, bicipiti, brachiali, avambracci

Curl con bilanciere 3x10
Bicipiti, brachiali, avambracci

Allenamento per il collo 2x10
Flessioni laterali su panca con resistenza

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento

GIORNO B
Riscaldamento generale

Squat 1x20 rest-pause
Quadricipiti, adduttori della coscia, glutei

Pull-over con manubrio su panca 2x10
Dorsali, pettorali, tricipiti

Stacchi gambe tese 3x8 (mov. lento 3/3)
Bicipiti femorali, glutei, dorsali, avambracci

Scrollate su panca inclinata 45° 6x8 fatica cumulativa
Trapezi, deltoidi, avambracci

Estensioni tricipiti alle parallele 2x6-8 (mov. 3/3)
Tricipiti

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento

GIORNO C
Riscaldamento generale

Trazione alla sbarra 2x6-8 (mov. 3/3)
Dorsali, bicipiti, brachiali, parte alta della schiena

Aperture laterali a busto flesso (75°-90°) 3x8 2/2 fase conc. cad. 3/3 fase eccent.
Parte posteriore del deltoide, Trapezio, cuffia dei rotatori

L-Fly disteso su panca 3x8 (mov lento 5/5)
Rotatori esterni della spalla, deltoide posteriore

Flessione laterale del busto 6x8 fatica cumulativa mov. 3/3
Erettori, quadrato dei lombi, parete addominale

Calf-raise 6x10 fatica cumulativa con contrazione accentuata su ciascuna rip.

Crunches addominali 2x14
Crunches inversi 2x14

Defaticamento


Domande

-Come riscaldamento generale cosa mi consigliate? 5-10 minuti di runner vanno bene?

-Per il riscaldamento specifico dei muscoli mi consigliate di fare la prima serie allenante di ogni esercizio con il 50% del peso oppure devo aggiungere una serie in +, oppure secondo voi è trascurabile?

-Va bene la sequenza degli eserici o c'è secondo voi qualcosa di sbagliato?

-Il volume può andare o devo cambiare qualcosa? Aggiungere..togliere o cambiare tipo di esercizi?

Come vi sembra in generale? Consigli e critiche ben accetti.

Grazie tante!