Serie di avvicinamento e riscaldamento

[Franz89]

Buonasera ragazzi, ho un dubbio sulle serie di avvicinamento e sul riscaldamento... e più leggo e più vado in copnfusione

Il molte discussioni ho letto le serie di avvicinamento espresse per % sul 1rm e riferite a carichi importanti.

E per i comuni mortali?

Io per esempio, mi alleno da meno di un anno e, oltre a non conoscere i miei 1rm, sollevo carichi che molti di voi definirebbero pesi delle bambole hahahahaha

Ho letto che solitamente si fanno almeno 5-5 serie di avvicinamento, ma anche con carichi medio bassi?

Mettiamo che domani inizio il mio allenamento con uno squat 4x6 con 90kg.

In base a quanto ho letto potrei fare una cosa del genere

10x50kg
9x60kg
8x70kg
7x80kg
6x90kg||
6x90kg|| Serie
6x90kg|| Allenanti
6x90kg||

Ha senso fare tutte queste serie per arrivare a 90?

Quanto si aumenta tra una serie di avvicinamento e un'altra?

[PistolPete]

Buon argomento, poco trattato.
Cosa c'entra quanto alzi?
Il riscaldamento fa parte dell'allenamento, non è un di più.
Il mio modo sullo squat: air squat e affondi a corpo libero.
Avvicinamento traslato sul tuo, come faccio io:
6 30
5 40
4 50
4 60
3 70
2 80
(Opzionale 1 85)
Rest il tempo di caricare, senza correre.
Serie allenante

E' semplicemente come mi trovo bene.
Nessuna teoria dietro.
Naturalmente va impostato sul volume e dell'intensita che vorrai tenere.
Sarà diverso in panca e squat, almeno per me.
Aborro chi si riscalda con l'aerobica.

[MrDoc]

Ma certo, Pete ha ragione, è molto soggettivo, ma il suo approccio è più che sensato.

E' ovvio che le serie di avvicinamento saranno tante di più quanto sarà alto il carico allenante, però ad esempio io che sono un vecchietto ho bisogno di lubrificare le giusture partendo molto basso con i carichi. Poi dipende, se fai un riscaldamento generico prime delle alzate o se , come me parti già con un riscaldamento specifico dell' alzata, in questo caso sarà meglio fare qualche serie di riscaldamento in più

[PistolPete]

Allora su vari articoli di cui pero non ricordo la fonte, quindi non so quanto attendibili, si dice che si predilige anche un riscaldamento iniziale aerobico, non solo tradizionale (cyclette, tappeto) ma anche a corpo libero o kettlebell per aumentare la temperatura corporea.
Basta fare un search su internet, ci sono studi e bibliografia a proposito.
Io lo facevo, ma poi ho pensato: "ma se dovessi mai andare a correre, prima farei un warm up coi pesi?".

Una domanda al doc:
Nel PL in gara naturalmente il riscaldamento sarà diverso poiche si va a ricercare la prestazione massimale, non in serie.
Mi chiedevo: esistono delle linee guida oppure ogni atleta lo affronta migliorandolo semplicemente con l'esperienza e le sensazioni?

[MrDoc]

Una domanda al doc:
Nel PL in gara naturalmente il riscaldamento sarà diverso poiche si va a ricercare la prestazione massimale, non in serie.
Mi chiedevo: esistono delle linee guida oppure ogni atleta lo affronta migliorandolo semplicemente con l'esperienza e le sensazioni?

Innanzitutto il dato fontamentale è il carico di entrata, ovvero, ad esempio in panca grar io sono una sega e entro con 100kg quindi il riscaldamento richiede una ventina di minuti scarsi, faccio 5 serie in priramidale (8 con 50, 5 con 60, 3 con 70, 2 con 80 e 1 con 90). Nello Squat gear invece la cosa si fa più lunga, entro con 185-190kg, mi ci vogliono ultre 50 minuti di riscaldamento, 5x30 5x50 5x70 5x90 4x110 2x130 con fasce, 2x150 con fasce e corpetto giù e poi 2x170 full gear

[Franz89]

Innanzitutto il dato fontamentale è il carico di entrata, ovvero, ad esempio in panca grar io sono una sega e entro con 100kg quindi il riscaldamento richiede una ventina di minuti scarsi, faccio 5 serie in priramidale (8 con 50, 5 con 60, 3 con 70, 2 con 80 e 1 con 90). Nello Squat gear invece la cosa si fa più lunga, entro con 185-190kg, mi ci vogliono ultre 50 minuti di riscaldamento, 5x30 5x50 5x70 5x90 4x110 2x130 con fasce, 2x150 con fasce e corpetto giù e poi 2x170 full gear

Interessante, quindi di squat aumenti di 20kg fino ad arrivare al carico allenante mentre in panca 10kg.

Immagino che di stacco aumenti pure di 20 o più kg giusto?

Come decidi con che carico iniziare?

Non sono fissato con le serie di riscaldamento e fortunatamente quando mi alleno non mi faccio tutte queste seghe mentali, però è interessante per me capire come si comporta chi lo fa a un certo livello.

Grazie Doc

[MrDoc]

Normalmente in base all' affinità che ho con una alzata e in percentuale al carico allenante

[circle69]

se parliamo degli allenamenti classici della settimana io normalmente faccio così:

riscaldamento a corpo libero in cui alterno movimenti per la parte inferiore a movimenti per l'upper body
una sorta di megaserie di 8/10 movimenti in totale; sembra un'enormità poi in realtà sono 10 squat, 15 spinte sopra la testa, 10 good morning, ecc ecc
poi qualche esercizio per mobilità schiena e core ma anche qui sono 10 addominali alla sbarra 10 iperestensioni, movimenti vari del tronco

poi c'è l'avvicinamento al peso allenante

una progressione tipica del mio squat potrebbe essere 70.5 120.4 170.3 200.3 e fare il lavoro allenante a 220

nel caso del gear sarebbe similare facendo una singola a 220/230 per poi andare gear tipo 260.1 280.1 ed entrata a 300



una cosa che noto è che tutti cercano sempre di rispettare la piramide, ma non deve essere necessariamente cosi, nel senso che se ho un 6x6 allenante es 100kg fare un x8 a 80kg e poi un x7 a 90kg sono già stancanti.
io opterei per fare un x4 a 80 e un x3 a 90 e poi dare anche l'anima per il 6x6 a 100

[MrDoc]

una cosa che noto è che tutti cercano sempre di rispettare la piramide, ma non deve essere necessariamente cosi, nel senso che se ho un 6x6 allenante es 100kg fare un x8 a 80kg e poi un x7 a 90kg sono già stancanti.
io opterei per fare un x4 a 80 e un x3 a 90 e poi dare anche l'anima per il 6x6 a 100

Anche questo è un ottimo spunto di riflessione

[PistolPete]

Interessante, quindi di squat aumenti di 20kg fino ad arrivare al carico allenante mentre in panca 10kg.

Immagino che di stacco aumenti pure di 20 o più kg giusto?

Come decidi con che carico iniziare?

Non sono fissato con le serie di riscaldamento e fortunatamente quando mi alleno non mi faccio tutte queste seghe mentali, però è interessante per me capire come si comporta chi lo fa a un certo livello.

Grazie Doc

Si, ma prendi in considerazione che Doc penso si riferisse in gara rispetto ad un'alzata MASSIMALE.

[MrDoc]

Si, ma prendi in considerazione che Doc penso si riferisse in gara rispetto ad un'alzata MASSIMALE.

Si, certo!!!