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Risultati da 1 a 13 di 13
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  • 1 Post By PistolPete
  • 1 Post By the77joker

Discussione: Programma TOTAL BODY di mantenimento e preparazione.

  1. #1
    mau7328 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Programma TOTAL BODY di mantenimento e preparazione.



    Buongiorno a tutti, Mauro 48 anni. Sono alto 1,80 e peso 84 kg.......fuori forma.
    Lavoro per una compagnia aerea e da poco ho ricominciato a lavorare, ritmi serrati, voli di solo lungo raggio con soste all'estero di durata variabile (da 12 ore a 2/3 giorni) isolato in camera d'albergo.
    L'attività come detto è molto incostante, capitano delle volte che faccio 3 voli intervallati da 1 solo giorno a casa di riposo e volte in cui sto a casa una settimana.
    Quindi lavoro, jet leg, isolamento in camera, precauzioni dietetiche impossibili da seguire risultato......impossibile allenarsi seriamente.
    Inoltre negli ultimi due anni, complici le restrizioni covid ed alcune fastidiose tendenti croniche oramai (capo lungo bicipite e tendine d'achille) non mi sono praticamente allenato quasi mai.
    Quello che cercavo era un consiglio su un allenamento total body da fare ogni qualvolta io ne abbia possibilità, che mi permetta di tornare lentamente ad una forma propedeutica per ricominciare bene ad allenarmi quando avrò più tempo e contemporaneamente mi permetta di mantenere un pò di conicità evitando di sembrare affetto da gynecomastia.
    Pensavo ad un 60/75 minuti che racchiuda tutti i gruppi muscolari, magari ad eccezione delle gambe che potrei provare a fare separatamente ogni volta che posso in hotel (piston squat etc etc), e che io possa fare come detto in modo discontinuo.....da una volta alla settimana ad anche quasi una volta al giorno.
    Mi scuso intanto della lunghezza del post, grazie in anticipo per qualunque consiglio!
    Buon weekend

    M

  2. #2
    PistolPete è  collegato Mr Olympia
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    Che attrezzatura hai?
    Il tuo corpo?

  3. #3
    mau7328 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Che attrezzatura hai?
    Il tuo corpo?
    Quando sono in Italia (diciamo per fare una media 2/3 giorni alla settimana) la palestra, all’estero nulla in quanto non posso uscire dalla camera…….corpo ed arredamento della stanza 😅

  4. #4
    PistolPete è  collegato Mr Olympia
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    Corpo libero.
    Petto: push up e varianti, dip gomiti larghi
    Dorso: trazioni, trazioni orizzontali, rematore con qualche sovraccarico di fortuna
    Spalle: v push up, pike push up, inclined push up, handstand push up, archer push up, distensioni sopra la testa con mezzi di fortuna idem alzate laterali, posteriori, frontali, spalle con elastici
    Femorali: glute ham raises, nordic ham curl
    Glutei: hip thrusth, glute bridge
    Tricipiti: push up, estensioni sopra la testa con sovraccarichi improvvisati (bottiglie?), narrow push up, Diamond push up, dip, body up
    Lombari: Iperestensioni
    Bicipiti: trazioni supine, bodyweight curl.
    Addome: Google.
    Gambe: giochi già a calcetto presumo.

    Con degli elastici in borsa od un manubrietto componibile fai meglio.

    Impostare un allenamento?
    Puoi dividere in spinta e trazione e gambe da sole.
    A Spinta (solitamente Petto- tricipiti- spalle)
    B Trazione (dorso - bicipiti)
    C Gambe
    LUN A
    MER B
    VEN C

    Basi alla super carlona del calishtecnics.
    Anche se io allenerei sempre tutto il corpo, mischiando un po'.
    A caso proprio:
    Squat
    Push up
    Trazioni
    (Pike push up) Distensione overhead
    Curl
    Dip strette
    Addome

    Gambe - spingo - tiro.
    Cerca di mantenere una buona equivalenza tra spinta e tirata, anche se vedrai che per tirare a corpo libero ti devi sfondare di trazioni, per spigne di piegamenti e dip. Nun se scappa. Non facile allenare i bicipiti a corpo libero se non alla sbarra.

    Buoni viaggi.
    Ultima modifica di PistolPete; 02-10-2021 alle 10:20 AM

  5. #5
    mau7328 non  è collegato Principiante
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    Grazie mille del consiglio; purtroppo dividere in A-B-C non credo sia il massimo perché con il mio vai e vieni potrei trovarmi in condizioni di fare magari A il primo lunedì del mese (per esempio) e l'A successivo 3 settimane dopo! Meglio fare un TOTAL BODY così che sicuramente per il singolo gruppo muscolare non passa comunque troppo tra uno stimolo ed il successivo.
    Pensavo:

    SPINTE 4X8
    TRAZIONI/LAT 4Xmax
    CURL BICIPITI 4X8/10
    TRICIPITI CAVO 4X10/12
    LENTO AVANTI/ARNOLD MANUBRI 4X8
    SQUAT/AIR SQUAT/PISTOL SQUAT al max

    Variando magari a fasi alterne tipo una volta spinte, la volta successiva croci etc etc.
    Cosa ne pensi? Probabilmente potrebbero entrare dentro anche altri esercizi.....
    Grazie!

  6. #6
    PistolPete è  collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da mau7328 Visualizza Messaggio
    Grazie mille del consiglio; purtroppo dividere in A-B-C non credo sia il massimo perché con il mio vai e vieni potrei trovarmi in condizioni di fare magari A il primo lunedì del mese (per esempio) e l'A successivo 3 settimane dopo! Meglio fare un TOTAL BODY così che sicuramente per il singolo gruppo muscolare non passa comunque troppo tra uno stimolo ed il successivo.
    Pensavo:

    SPINTE 4X8
    TRAZIONI/LAT 4Xmax
    CURL BICIPITI 4X8/10
    TRICIPITI CAVO 4X10/12
    LENTO AVANTI/ARNOLD MANUBRI 4X8
    SQUAT/AIR SQUAT/PISTOL SQUAT al max

    Variando magari a fasi alterne tipo una volta spinte, la volta successiva croci etc etc.
    Cosa ne pensi? Probabilmente potrebbero entrare dentro anche altri esercizi.....
    Grazie!
    Ne penso che se vai in palestra devi fare i fondamentali.
    Se hai poco tempo pochi fronzoli.
    Quando vai 1xweek io mi ucciderei cosi:

    Squat
    Panca
    Trazioni (Rematore/Lat)
    Lento
    Curl
    Dip (o tricipiti come ti pare)
    Addome
    È tosta se fai tutto a dovere, ma se dovessi andare io una volta al mese in palestra farei così.
    Ma non so la tua condizione fisica.
    Curl e dip io li terrei sempre perché un lavoro specifico per le braccia secondo me va fatto.
    Se non hai tempo altrimenti i tricipiti già sollecitati in panca, bicipiti basta supinare le trazioni o qualche rematore.
    Ciclizzati con lo stacco da terra quando ti puoi allenare più volte.
    ATTENZIONE, in una persona che si allena piu volte in multifrequenza sarebbe una mole di lavoro troppo dura mettere tutti i fondamentali in un singolo allenamento.
    Non duri tanto.
    Ma se ci vai ogni volta che un papa muore io punterei ad un po' di sofferenza. Tutto o niente.
    Ma non ho alcuna verità in tasca e probabilmente questa scheda (che non è nulla di nuovo) sarebbe vista troppo pesante da tutti, perché sicuramente non puoi esprimere la massima intensità in ogni cosa.
    Già 2xweek:
    A
    Squat
    Panca
    Trazioni
    Dip
    Addome
    B
    Stacco
    Rematore
    Lento
    Curl
    Iperestensioni

    Lascia perdere tutti quegli air, carica quello che puoi ma carica. Il ferro si solleva, non si guarda.
    Sostanza se non hai tempo.

    Ps leggo ora la tua richiesta iniziale.
    Mantenere la tonicità muscolare, quindi diciamo un obiettivo fitness in attesa di poter avere una costanza di allenamento.
    Poi però dici di essere fuori forma.
    Non è che se vai una volta ogni 3 settimane in palestra, anche spaccandoti il sedere, acquisti tonicità (anche se non ho mai capito cosa sia).
    Io se dovessi andare una sola volta in palestra, preferirei fare attività fisica, anche a corpo libero, abbastanza intensa e quotidiana. E tenermi attivo durante il dí.
    Per il fuori forma e la tonicità, direi che conta anche come ti alimenti.
    Inutile andare in gym, se poi mi magno 7 piatti del cibo tipo locale e al bar dell'albergo mi bevo 10 Cosmopolitan.
    Sto estremizzando, ma, compatibilmente con gli impegni di vita, direi che un occhio di riguardo, non maniacale, vada dato anche a quella.
    Ultima modifica di PistolPete; 02-10-2021 alle 12:16 PM
    A nasmil piace questo messaggio.

  7. #7
    mau7328 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Ne penso che se vai in palestra devi fare i fondamentali.
    Se hai poco tempo pochi fronzoli.
    Quando vai 1xweek io mi ucciderei cosi:

    Squat
    Panca
    Trazioni (Rematore/Lat)
    Lento
    Curl
    Dip (o tricipiti come ti pare)
    Addome
    È tosta se fai tutto a dovere, ma se dovessi andare io una volta al mese in palestra farei così.
    Ma non so la tua condizione fisica.
    Curl e dip io li terrei sempre perché un lavoro specifico per le braccia secondo me va fatto.
    Se non hai tempo altrimenti i tricipiti già sollecitati in panca, bicipiti basta supinare le trazioni o qualche rematore.
    Ciclizzati con lo stacco da terra quando ti puoi allenare più volte.
    ATTENZIONE, in una persona che si allena piu volte in multifrequenza sarebbe una mole di lavoro troppo dura mettere tutti i fondamentali in un singolo allenamento.
    Non duri tanto.
    Ma se ci vai ogni volta che un papa muore io punterei ad un po' di sofferenza. Tutto o niente.
    Ma non ho alcuna verità in tasca e probabilmente questa scheda (che non è nulla di nuovo) sarebbe vista troppo pesante da tutti, perché sicuramente non puoi esprimere la massima intensità in ogni cosa.
    Già 2xweek:
    A
    Squat
    Panca
    Trazioni
    Dip
    Addome
    B
    Stacco
    Rematore
    Lento
    Curl
    Iperestensioni

    Lascia perdere tutti quegli air, carica quello che puoi ma carica. Il ferro si solleva, non si guarda.
    Sostanza se non hai tempo.

    Ps leggo ora la tua richiesta iniziale.
    Mantenere la tonicità muscolare, quindi diciamo un obiettivo fitness in attesa di poter avere una costanza di allenamento.
    Poi però dici di essere fuori forma.
    Non è che se vai una volta ogni 3 settimane in palestra, anche spaccandoti il sedere, acquisti tonicità (anche se non ho mai capito cosa sia).
    Io se dovessi andare una sola volta in palestra, preferirei fare attività fisica, anche a corpo libero, abbastanza intensa e quotidiana. E tenermi attivo durante il dí.
    Per il fuori forma e la tonicità, direi che conta anche come ti alimenti.
    Inutile andare in gym, se poi mi magno 7 piatti del cibo tipo locale e al bar dell'albergo mi bevo 10 Cosmopolitan.
    Sto estremizzando, ma, compatibilmente con gli impegni di vita, direi che un occhio di riguardo, non maniacale, vada dato anche a quella.
    Il concetto è quello di fare un circuito ogni volta che posso per mantenermi in forma, di certo non posso pompare a morire in maniera saltuaria ed infrequente.
    Per adesso in hotel sto chiuso in camera e devo mangiare cio’ che portano.
    Come avrai capito è tutto molto complicato, credo che opterò appunto per un circuito ogni volta che posso da integrare con push ups e quant’altro quando sto fuori Italia….
    Grazie delle info!

  8. #8
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    se ti interessa vendono una kettlebell ad acqua, ripiegabile, fatta con un contenitore a tenuta stagna.
    A MrDoc piace questo messaggio.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
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    se ti interessa vendono una kettlebell ad acqua, ripiegabile, fatta con un contenitore a tenuta stagna.
    Molto interessante! Amazon?

  10. #10
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    Molto interessante! Amazon?
    non so io l'ho preso all'estero. cmq si chiama exerbell
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
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    non so io l'ho preso all'estero. cmq si chiama exerbell
    Grazie, cerco subito! 💪

  12. #12
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    ciao

    bel casino di lavoro
    comunque cercando di ottimizzare quando sei a casa vai in palestra, e fai un lavoro con i sovraccarichi
    un'idea di massima sarebbe
    base
    squat panca (ogni volta che vai in palestra)
    stacco meglio ogni volta ma ok anche una si e una no
    complementari
    dips o militari press
    trazioni (lat) o rematore
    vista l'incostanza della frequenza andrei per un'allenamento a sensazione cercando di salire progressivamente con il carico fino al punto di fare 4/5 serie da 5/8 ripetizioni e in modo da completarle tutte facendo fatica ma senza morirci sotto

    quando sei blindato in albergo li cercherei di copiare le routines dei carcerati. potendo fare solo quello si allenano anche 2 3 volte al giorno a corpo libero e ottengono dei fisici fantastici
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    ciao

    bel casino di lavoro
    comunque cercando di ottimizzare quando sei a casa vai in palestra, e fai un lavoro con i sovraccarichi
    un'idea di massima sarebbe
    base
    squat panca (ogni volta che vai in palestra)
    stacco meglio ogni volta ma ok anche una si e una no
    complementari
    dips o militari press
    trazioni (lat) o rematore
    vista l'incostanza della frequenza andrei per un'allenamento a sensazione cercando di salire progressivamente con il carico fino al punto di fare 4/5 serie da 5/8 ripetizioni e in modo da completarle tutte facendo fatica ma senza morirci sotto

    quando sei blindato in albergo li cercherei di copiare le routines dei carcerati. potendo fare solo quello si allenano anche 2 3 volte al giorno a corpo libero e ottengono dei fisici fantastici
    Grazie delle dritte, vediamo cosa riesco a tirar fuori!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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