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Discussione: Uno sguardo allo Smolov Jr

  1. #1
    L'avatar di the77joker
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    Predefinito Uno sguardo allo Smolov Jr



    Raccolgo qua un po' di appunti, e la mia esperienza personale non pretendo di saperne tanto ma come al solito mi piace condividere. Se volete condividere la vostra magari ne puo' nascere qualcosa di interessante.
    Le indicazioni sono "alla russa" % x ripetizioni x serie.

    ---

    Lo Smolov Jr si basa su 4 allenamenti a settimana in cui il numero di ripetizioni sta sulla trentina e varia la % e le ripetizioni per set.

    Esempio 1 (panca)

    Allenamento 1: 70% 6x6
    Allenamento 2: 75% 5x7
    Allenamento 3: 80% 4x8
    Allenamento 4: 85% 3x10


    Esempio 2 (squat)

    Allenamento 1: 70% 9x4
    Allenamento 2: 75% 7x5
    Allenamento 3: 80% 5x7
    Allenamento 4: 85% 3x10

    Finita la prima settimana si aumenta di un peso basso, tipicamente 2/2.5kg in panca e 4/5kg in squat. In realtà ho letto che gli incrementi sarebbero anche più’ alti ma io preferisco un approccio più conservativo. E poi dipende dai propri massimali.

    Questo per un totale di 3 settimane.
    Alla 4a settimana test massimali.

    ---
    Considerazioni:

    Programma troppo breve e incrementi troppo veloci.
    Volume e frequenza elevata aiutano a migliorare velocemente.

    Secondo me la percentuale di partenza é troppo alta, partire con un carico del 70% per chi ha un massimale basso significa già dopo un paio di settimane di essere al limite quindi suggerirei di partire da un 60-65% in questo modo si può protrarre il metodo per altre settimane invece di 3 si può arrivare a 4-5 e sfruttarlo per fare tanta legna.

    Sono partito quindi con: 60% 6x6, 65% 5x7, 70% 4x8, 75% 3x10, in realtà sono partito da carichi in cui sapevo di riuscire a tenere un 6x6 o un 5x7 in cui ho sempre fatto fatica. Ho una panca scarsa.
    Usato per 5 settimane in panca, aumentando di 2.5kg a settimana. I miei massimali sono scarsi, magari un atleta da oltre 100 puo' incrementare anche di piu'. Un paio di settimane di intensificatione e poi massimali.

    Inoltre nello squat non riesco a fare 4 squat a settimana. Ma solo 2-3 quindi ho deciso semplicemente di continuare nella settimana seguente con gli allenamenti mancanti.
    Come risultato si avrà uno sfalsamento in quanto in panca riesco a fare 4 allenamenti senza problemi.

    ---
    Lo Smolov Jr deriva dal primo mesociclo dello Smolov per squat che si compone di un primo mesociclo di volume (quello proposto sopra), seguito da 2 settimane di cambio per rifiatare, dove si inseriscono squat sola discesa, squat dai pin, clean. Poi inizia un mesociclo di intensificazione, taper e massimali:

    - 2 settimane di condizionamento
    - 4 di smolov jr di accumulo volume
    - 2 di switch
    - 4 di intensità
    - 1 di taper e massimali

    ---

    NOTA IMPORTANTE: lo smolov nasce per squat ed é adattato alla panca, ma NON va bene in stacco

    NOTA 2: ovviamente spancando 4 a settimana con un buon carico e volume bisogna anche mettersi in testa che non sia possibile dare molto spazio ad altri esercizi che vadano ad appesantire tricipiti, pettorali e spalle. Lo stesso addirittura accentuato se si usa lo smolov per squat, si ha poco o niente spazio per stacco.
    Ultima modifica di the77joker; 17-01-2019 alle 09:39 AM
    DadoL, Romulano, Morgante and 3 others like this.
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  2. #2
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    Io feci lo smolov completo di squat e panca, lo stacco era messo in pausa in quel periodo.
    Il solo accumulo mi diede 10kg di panca e 20 di squat se non ricordo male ma l'intensificazione così come è presentata è infattibile: dopo un accumulo ai limiti del recupero dovresti in 3 settimane arrivare a fare un 90%×5r×5s del massimale post-accumulo... una follia secondo me.

    L'acumulo dello smolov jr invece non credo sia così male per una fase shock a patto che sia inserito in una programmazione più ampia.
    Personalmente dovessi farlo farei così:
    - 2settimane di 'preparazione'
    - 3 settimane di smolov jr aumentando di un 5% a settimana (quindi finisci per fare 80% 6×6, 85 5×7 90 4×8 95 3×10 che se sottostimi adeguatamente il massimale è massacrante ma non imppssibile)
    - 1 setimana di scarico ma nessun test
    - intensificazione in cui cerchi di tenere un buon volume a carichi 80/90% ma molto buffer, l'idea è non perdere l'abitudine a carichi alti data dallo smolov ma non cuocersi (e anzi possibilmente drenar via la fatica) (alternare qualche singola al 90+% e qualche doppia all'80 con allenamenti blandi/tecnici tipo 4×3@65%, una roba così)
    - scarico e test
    A the77joker e .:überfranz:. piace questo messaggio.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  3. #3
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    JJ ma tu dopo l’accumulo hai fatto le due settimane di switch?


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    JJ ma tu dopo l’accumulo hai fatto le due settimane di switch?


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    Sì le feci e sencondo me furono le settimane più inutili di tutto il programma: fai un accumulo in cui il super vantaggio è imparare a gestire pesi e volumi enormi e poi fai 2 settimane di lavoro dinamico/leggero in cui perdi gran parte di quell'adattamento per poi entrare in un'intesificazione folle a cui non sei più condizionato... my 2 cents


    (Oggi pomeriggio provo a buttare giù due righe dando un volto (% reps e serie) a tutto quello che ho detto)
    Ultima modifica di JJPower; 17-01-2019 alle 10:14 AM
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
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    Trovo che condividere impressioni e pareri su una determinata tipologia di allenamento sia utile e interessante.

    Personalmente ho provato lo Smolov jr per la panca.
    Premetto che venivo da un mesetto di volumi simili ma con carichi più bassi dato che ero stato inattivo per diverse settimane.

    Ho chiuso senza problemi le prime due settimane, mentre la terza è stata più impegnativa.
    Ho fatto incrementi di circa 3 kg, equivalenti a circa un 4%.
    Il guadagno durante il test massimale è stato di 10 kg, 5 in più del mio massimale più o meno stabile degli ultimi due anni, prima che mi fermassi.

    Trovo che sia un breve programma che una volta l'anno sia assolutamente fattibile per principianti come me.

    Consigliato.
    A Romulano piace questo messaggio.

  6. #6
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    Sett. 1 50% 10×4s / 70% 4×4s / 50% 8×6s
    Sett. 2 60% 7×7s / 75% 4×4 / 65% 3×4
    Sett 3 70% 6×6s / 75% 5×7s / 80% 4×8s / 85% 3×10s
    Sett 4 75% 6×6s / 80% 5×7s / 85% 4×8s / 90% 3×10s
    Sett. 5 80% 6×6s / 85% 5×7s / 87% 4×8s / 92% 3×10s (se non si riescono a chiudere tutte e 10 le triple al 92 in realtà non è un gran problema, credo che l'importante sia riuscirne a fare almeno 6/7)
    Sett.6 70% 3×3s / 85% 2×4s
    Sett. 7 90% 1×8 / 65% 4×3s / 80% 3×6s
    Sett. 8 90% 2×4 / 65% 4×3s / 82% 3×6s
    Sett. 9 92% 1×6s / 65% 4×3s / 85% 2×6s
    Sett. 10 95% 1×3-5s /65% 4×3s / 80% 2×2s
    Sett. 11 70% 3×3s / TEST

    Una roba del genere pensavo, ho scritto tutto per far capire la logica ma non ho calcolato ripetizioni totali e tonnellaggio di ogni settimana quindi è tutto molto 'ritoccabile' (es. le sedute leggere 65.4.3 possono essere sostituite con altro, invece che 8 singole al 90 possono essere 10 ecc.)

    Lo " / " divide i vari allenamenti della stessa settimana, in alcune sono 3 in altre 4 nell'ultima 1+test

    È pensato per un'alzata.
    A Morgante e the77joker piace questo messaggio.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  7. #7
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    lo smolov jr... che amore!
    io l'ho fatto due volte, e mi ha sempre regalato dei bei kg sulla panca.

    premetto che non mi piace aggiungere incrementi di % sullo smolov, e so che alcuni di voi hanno aggiunto un giorno un tot ed un altro giorno un altro ttot, mentre lo smolov richiede incrementi costanti a prescindere dalla %, o 2.5kg o 5kg.

    non trovo il volume e l'intensità impossibili, ma molto impegnativi si, di sicuro.

    io ho fatto così

    6x6x 70%
    7x5x 75%
    8x4x 80%
    10x3x 85%

    la prima settimana ho aggiunto 5kg
    la seconda settimana altri 5kg

    c'è anche da dire che lo smolov non è per tutti, bisogna avere una certa dimestichezza con i pesi e anche un po' di esperienza.

    un 5x5 nella panca andrebbe chiuso con un 80% circa, quindi un 6x6 al 70% iniziale non è poi così pesante.

    io faccio così :
    3 settimane di smolov + test massimale

    progressione di volume 80% nuovi

    5x5 6x5 7x5 8x5

    ripeto con +5kg

    a questo punto sono passati 3 mesi e posso fare una fase a ripetizioni più alte.



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  8. #8
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    Veramente interessante questa discussione, grazie a tutti i partecipanti.
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  9. #9
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    Mi piace molto come allenamento e più avanti lo vorrei provare.Avrei alcune domande:
    -si può fare squat e panca assieme?
    -se si può fare solo o squat o panca,bisogna aggiungere anche altri esercizi o l allenamento consiste solo nella panca/squat e basta?
    Scusate se sono dubbi stupidi

  10. #10
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    @Sauce123 andrebbe fatto solo su un alzata per volta.
    Se decidi di farlo su panca, ad esempio, componi ogni wo con la panca più i vari esercizi che completano l'allenamento.

    Ad esempio:

    panca smolov
    squat
    trazioni

  11. #11
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    Squat+panca è fattibile, stacco+panca dipende da quanto patisci il volume sullo stacco, altro diventa davvero pesante secondo me
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