Salve ragazzi!
Sono nuovo del forum ed anche un novizio di questo sport..
Non ho particolari richieste o lamentele legati all'allenamento, visto che solo da 2 mesi e mezzo vado regolarmente in palestra e dato che so che i risultati, anche piccoli, si fanno attendere e bisogna portare pazienza e avere costanza..
Ad ogni modo, i consigli e le critiche son sempre ben accetti, specie se provenienti da persone più esperte!
Ho 24 anni, sono alto 184cm e attualmente peso 76Kg.
Negli ultimi anni non ho praticato alcuno sport, anche se ho sempre avuto un occhio di riguardo verso l'alimentazione riuscendo a non metter su peso. Tempo addietro ho praticato molto nuoto ed anche judo.
Questa è la scheda di allenamento che seguo dal primo giorno -da segnalare che mi reco in palestra prima di pranzo-.
(La maggior parte dei pesi è aumentata progressivamente)
-RISCALDAMENTO: 5min cyclette
-TEMPO RECUPERO: 1' 15" circa
LUNEDI: dorsali / bicipiti / addominali
Lat machine (avanti) - 3 x 10 40Kg
Lat machine (dietro) - 3 x 10 40Kg
Pulley machine ------- 3 x 8 30Kg
Rematore 90° -------- 3 x 8 10Kg
Hyperextension ------ 3 x 12
Concentrato bicipiti -- 3 x 8 6/8Kg
Panca Scott (manubr) 3 x 8 6/8Kg
Abdomin machine ---- 3 x 20 20/25Kg
Crunch -------------- 3 x 20
Crunch inverso ------ 3 x 20
MERCOLEDI: spalle / tricipiti / addominali
Dist manubri -------- 3 x 8 8/10Kg
Alzate laterali ------- 3 x 8 4/6Kg
Alzate 90° (disteso) - 3 x 8 2/4Kg
Vertical Row -------- 3 x 8 20Kg
Pulley down -------- 3 x 8 15/20Kg
Conc. Disteso ------ 3 x 8 4/6Kg
Abdom mach + Crunch + Crunch inv.
VENERDI: petto / gambe / addominali
Panca piana + bilanc -- 3 x 8 30Kg
Panca inclinata + bil --- 3 x 8 30Kg
Dist manubri ---------- 3 x 8 6/8Kg
Apertura manubri ------ 3 x 8 6/8Kg
Pullover -------------- 3 x 12 6/8Kg
Leg press ------------ 3 x 12 35Kg
Leg extension -------- 3 x 10 20/25Kg
Leg curl -------------- 3 x 10 20/25Kg
Abdom mach + Crunch + Crunch inv.
Per quanto riguarda l'alimentazione questo è uno schema esemplificativo:
COLAZIONE: 1 tazza di caffèlatte (parzialm scremato) con 1/2 cucchiaino di zucchero
1/2 MATTINATA: 1 o 2 frutti (mele/pere in questo periodo) + 200ml di latte p.s. o frullato di entrambi, stesse quantità. Oppure 2/3 fette biscottate con marmellata al posto della frutta.
PRANZO: 1 piatto non abbondante di pasta in bianco con parmigiano, 2/3 uova all'occhio di bue su padella antiaderente oppure tonno al naturale o sgocciolato se all'olio di oliva, insalata o pomodori conditi con poco sale e 1 cucchiaio di olio ex ver, caffè con 1/2 cucchiaino di zucchero
1/2 POMERIGGIO: frutta + 200ml di latte p.s.
CENA: carne (pollo, tacchino..), verdure
Che ne dite?
Ah, per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, se di questo si può parlare , miglioramenti visibili ci sono solo su braccia (bi e tri) e spalle.. Le gambe si son rassodate e si intravede qualche addominale superiore, mentre più in basso un po' di pancetta ostinata copre tutto..
Forza con le critiche!
..o ulteriori richieste
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